11.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 2333

Тренажерная тренировка для женщин: фитнес-комплекс

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Начинающие фанатки ЗОЖ нередко используют программы занятий для мужчин, но оказываются недовольны их результатом. Дело в том, что некоторые методики эффективны только для представителей определенного пола. Чтобы фитнес подарил вам крепкие мышцы и подтянутую фигуру, план тренировок должен быть составлен с учетом особенностей женского организма.

Особенности женского фитнеса

Между женской и мужской физиологией есть значительные различия, которые необходимо учитывать при составлении фитнес-программы. Ключевой особенностью женского организма является пониженный уровень некоторых гормонов (тестостерона и норадреналина), активно участвующих в любой физической деятельности. Таким образом, женщине гораздо сложнее напрячь мускулы до отказа, что негативно сказывается на темпе развития силовых показателей.

Мускулатура спортсменок состоит из меньшего количества волокон, чем у мужчин. Чтобы компенсировать недостаток мышечных волокон, дамы должны делать большее количество повторений. Специалисты рекомендуют девушкам выполнять по 12-15 повторов за подход, в то время как мужчинам обычно достаточно 6-8.

Женский фитнес основан на том, что у девушек большая часть мускулатуры приходится на нижнюю часть тела. Благодаря этому женщинам гораздо легче дается укрепление ног и ягодиц, а над спиной, руками и плечами им приходится работать гораздо старательнее, чем спортсменам мужского пола.

При планировании занятий поклонницам фитнеса следует учитывать фазу менструального цикла. В течение 14 дней после овуляции женский организм находится в режиме жесткой экономии энергии, поэтому рекомендуется временно снизить нагрузку. Опытные спортсменки предпочитают не прорабатывать ноги и брюшной пресс в этот период. Как правило, женщины испытывают прилив сил в первой половине менструального цикла, так что используйте это время для тренинга повышенной интенсивности.

Каким должен быть фитнес для женщин

Каким должен быть фитнес для женщин

Фитнес-программа, рассчитанная на девушку, не должна быть построена по методу сплит-тренировки. Эта методика обеспечивает увеличение мышечной массы за счет миофибриллярной гипертрофии, в то время как оптимальной схемой занятия фитнесом для большинства женщин является сбалансированный тренинг, прорабатывающий все группы мускулов в равной степени. Многие спортсменки уделяют особое внимание укреплению ягодичных мышц, но не стоит забывать о плечевом поясе и брюшном прессе. Комплексный подход к составлению программы является верной дорогой к гармоничной и привлекательной фигуре.

Продолжительность одного занятия должна составлять не меньше 60 минут. Этого времени более чем достаточно, чтобы глубоко проработать все основные группы мускулов с оптимальной продолжительностью отдыха. Помните, что на протяжении одной тренировки нагрузка должна приходиться на все части тела.

Немаловажное значение в женском фитнесе имеет текущая фаза менструального цикла, от которой зависит рекомендуемый уровень физической нагрузки. Правильно распланировав тренировки, вы используете изменения гормонального фона с максимальной пользой и добьетесь нужного результата.

Рекомендации по питанию

Фитнес необходимо сочетать с правильным питанием, которое предусматривает строгую диету на 3-4 неделе менструального цикла. В этот период женский организм усиленно накапливает жировые отложения, поэтому лучше сократить потребление быстрых углеводов. В остальные дни цикла следует помнить, что ж