Начинающие фанатки ЗОЖ нередко используют программы занятий для мужчин, но оказываются недовольны их результатом. Дело в том, что некоторые методики эффективны только для представителей определенного пола. Чтобы фитнес подарил вам крепкие мышцы и подтянутую фигуру, план тренировок должен быть составлен с учетом особенностей женского организма.
Особенности женского фитнеса
Между женской и мужской физиологией есть значительные различия, которые необходимо учитывать при составлении фитнес-программы. Ключевой особенностью женского организма является пониженный уровень некоторых гормонов (тестостерона и норадреналина), активно участвующих в любой физической деятельности. Таким образом, женщине гораздо сложнее напрячь мускулы до отказа, что негативно сказывается на темпе развития силовых показателей.
Мускулатура спортсменок состоит из меньшего количества волокон, чем у мужчин. Чтобы компенсировать недостаток мышечных волокон, дамы должны делать большее количество повторений. Специалисты рекомендуют девушкам выполнять по 12-15 повторов за подход, в то время как мужчинам обычно достаточно 6-8.
Женский фитнес основан на том, что у девушек большая часть мускулатуры приходится на нижнюю часть тела. Благодаря этому женщинам гораздо легче дается укрепление ног и ягодиц, а над спиной, руками и плечами им приходится работать гораздо старательнее, чем спортсменам мужского пола.
При планировании занятий поклонницам фитнеса следует учитывать фазу менструального цикла. В течение 14 дней после овуляции женский организм находится в режиме жесткой экономии энергии, поэтому рекомендуется временно снизить нагрузку. Опытные спортсменки предпочитают не прорабатывать ноги и брюшной пресс в этот период. Как правило, женщины испытывают прилив сил в первой половине менструального цикла, так что используйте это время для тренинга повышенной интенсивности.
Каким должен быть фитнес для женщин
Фитнес-программа, рассчитанная на девушку, не должна быть построена по методу сплит-тренировки. Эта методика обеспечивает увеличение мышечной массы за счет миофибриллярной гипертрофии, в то время как оптимальной схемой занятия фитнесом для большинства женщин является сбалансированный тренинг, прорабатывающий все группы мускулов в равной степени. Многие спортсменки уделяют особое внимание укреплению ягодичных мышц, но не стоит забывать о плечевом поясе и брюшном прессе. Комплексный подход к составлению программы является верной дорогой к гармоничной и привлекательной фигуре.
Продолжительность одного занятия должна составлять не меньше 60 минут. Этого времени более чем достаточно, чтобы глубоко проработать все основные группы мускулов с оптимальной продолжительностью отдыха. Помните, что на протяжении одной тренировки нагрузка должна приходиться на все части тела.
Немаловажное значение в женском фитнесе имеет текущая фаза менструального цикла, от которой зависит рекомендуемый уровень физической нагрузки. Правильно распланировав тренировки, вы используете изменения гормонального фона с максимальной пользой и добьетесь нужного результата.
Рекомендации по питанию
Фитнес необходимо сочетать с правильным питанием, которое предусматривает строгую диету на 3-4 неделе менструального цикла. В этот период женский организм усиленно накапливает жировые отложения, поэтому лучше сократить потребление быстрых углеводов. В остальные дни цикла следует помнить, что женский организм склонен превращать сладости и мучное в лишние килограммы. Чтобы неправильное питание не свело к нулю результат работы в спортзале, необходимо постоянно следить за диетой. Имеется в виду не полный отказ от углеводов, которые являются важным строительным материалом, а умеренное их потребление.
Особый подход нужен к питанию в тренировочные дни. Нет ничего плохого в том, чтобы принимать специальные добавки: гейнеры, аминокислоты, витаминные комплексы и протеины. Перед покупкой спортивного питания внимательно изучите состав препарата, чтобы убедиться в отсутствии вредных веществ и выбрать любимую вкусовую добавку.
Пример фитнес-программы для новичков
Если вы пришли в фитнес недавно и не имеете особого опыта занятий спортом, вам потребуется несложная программа для начального уровня. На первых этапах вам может быть сложно поддерживать высокий темп. Чтобы помочь организму приспособиться к высокой нагрузке, делайте двухминутные перерывы между подходами и немного убавьте рабочий вес. Впоследствии сократите перерывы между подходами таким образом, чтобы продолжительность занятия составляла ровно час. Это позволит сэкономить немало времени и значительно увеличить интенсивность тренинга.
Фитнес-программа для начинающих предусматривает значительное число подходов и повторений. Описываемая методика использует повышенную способность женского организма к накоплению гликогена в мышечной ткани, предотвращая преобразование углеводов в нежелательные килограммы. В тренировочном комплексе использовано только одно упражнение для нижней части тела (приседания), ведь женщины не испытывают особых проблем с укреплением этой зоны. Полный список упражнений выглядит следующим образом:
- классические скручивания. Сделайте шесть подходов и максимально возможное число повторений. Отдыхайте до 30 секунд;
- жим лежа. Используя узкий хват, выполните 6 подходов по 10-15 раз с минутными перерывами;
- приседания со штангой. Вы должны сделать 5 подходов по 10-15 повторов, отдыхая по 60 секунд;
- вертикальная тяга со штангой и на тренажере Смита. Выполните 6 подходов по 10-15 раз для каждого упражнения.
Учтите, что женский фитнес не включает упражнения, уменьшающие объём груди. Если вы хотите сделать грудь более подтянутой, приведите в тонус мускулы, расположенные под молочными железами. В этом вам пригодится жим узким хватом, при выполнении которого в работу включаются трехглавые, дельтовидные и грудные мышцы.
