Программа универсальных упражнений для тренажерного зала

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренажерный зал — это именно то место, где можно избавиться от недостатков фигуры, укрепить и нарастить мускулы, а также развить силу и выносливость. Главное преимущество и одновременно отличие занятий в тренажерном зале от тренировок в домашних условиях — это возможность усложнять упражнения, используя весь ассортимент тренажеров и спортивных снарядов. Выполняя одно и то же тренировочное движение, но с разными утяжелителями или в специальном тренажере, можно заставить работать даже самые мелкие и глубокие мышечные группы. Кроме того, при постоянном увеличении рабочего веса создаются благоприятные условия для прогрессивности физических нагрузок, что, в свою очередь, приводит к положительной динамике результатов занятий фитнесом.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

План и нюансы фитнес-тренировок в тренажерном зале

План и нюансы фитнес-тренировок в тренажерном зале

Чтобы оказать качественную физическую нагрузку на основные мышечные группы всего тела, нужно заниматься 3-4 раза в неделю, а тренажерный зал должен быть оборудован максимальным количеством разнообразных тренажеров и спортивных снарядов. В первое время понадобится такой спортивный инвентарь:

  • 10-килограммовая штанга и два блина к ней весом от 3 до 4,5 кг;
  • пара гантелей весом от 2 до 4 кг;
  • TRX-петли;
  • медбол массой в 3-5 кг.

По желанию можно использовать один из вариантов плана проведения занятия:

  • в каждую тренировку прорабатывать отдельную мышечную группу, выполняя до 6 упражнений в 4-5 подходов;
  • проводить одну тренировку, охватывающую все основные мышечные группы и включающую в себя до 10 тренировочных движений, каждое из которых выполняется в 3-4 подхода.

Независимо от выбранного плана любая фитнес-тренировка должна проходить по такой схеме:

  • разминка в течение 10-15 минут, в которую должны входить элементы суставной гимнастики и работа на любом кардиотренажере в умеренном темпе. Однако если занятие подразумевает проработку мышц нижних конечностей, то разминаться на степпере не рекомендуется;
  • основная физическая нагрузка на тренажерах или со свободным весом. Рабочий вес следует подбирать индивидуально, ориентируясь на собственные ощущения и уровень физической подготовки: вам не должно быть слишком легко или невыносимо тяжело;
  • заминка, которая включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере и несколько упражнений на растяжку.

Базовое занятие фитнесом для спины и груди

Базовое занятие фитнесом для спины и груди

В занятие фитнесом, преследующее своей целью проработку и укрепление мышц спины и груди, могут входить следующие тренировочные движения:

  • Подтягивания в гравитроне — тренажере для подтягиваний с противовесом.

Для выполнения этого упражнения, которое прорабатывает широчайшие мускулы спины и бицепсы плеч, нужно упереться коленями в опору тренажера, взяться за его рукоятки прямым хватом и, согнув локти под прямым углом, подтянуться. Подтягиваться нужно, держа спину ровно, по 12-15 раз в каждом подходе.

  • Тяга штанги в наклонном положении тела.

Встать ровно, нижние конечности расставить на ширину плеч и немного согнуть колени, взять снаряд прямым хватом, наклонить корпус вперед и, сгибая локти под прямым углом и отводя их назад, подтянуть гриф штанги к корпусу. Разогнуть верхние конечности, опустить снаряд и, сохраняя наклонное положение тела, повторить этот элемент фитнес-тренировки до 15 раз.

  • Сведение верхних конечностей в тренажере.

Сесть в тренажер, прижаться к нему спиной, взяться за рукоятки и, сохраняя локти немного согнутыми, свести кисти рук перед грудью. Повторить упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

  • Вертикальная тяга в блочном тренажере.

Взяться за рукоятку тренажера прямым и максимально широким хватом, сесть, держа спину ровно. Согнув локти, привести рабочий вес к грудной клетке и плавно вернуться в начальное положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом для спины и бицепсов до 15 раз.

  • Жим гантелей лежа.

Лечь спиной на спортивную скамью, ступнями упереться в пол, взять снаряды прямым хватом, удерживая их на вытянутых руках перед грудью. Прижимая поясницу к скамье, согнуть верхние конечности под прямым углом и выжать рабочий вес перед собой. Повторить 12-15 раз.

Эффективная физическая нагрузка для бедер и ягодиц

Для коррекции формы ягодиц и бедер необходимо чтобы на мышечные группы этих частей тела оказывалась регулярная силовая физическая нагрузка. С этой задачей легко справляются такие тренировочные движения:

  • Жим нижними конечностями в тренажере.

Лечь в тренажер, упереться стопами в его платформу, расставив их немного шире плеч. Держась за рукоятки тренажера, выжать нижними конечностями рабочий вес, стараясь не сводить при этом колени. Повторить упражнение от 15 до 20 раз.

  • Приседания в тренажере Смита.

Установить штангу в тренажере на уровне плеч, повернуться к ней спиной и взяться за гриф прямым хватом. Держа спину ровной, согнуть колени под прямым углом и присесть. Подняться и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом 12-15 раз.

  • Обратные выпады с отягощением.

Встать ровно, в руки взять гантели или блины от штанги, выполнить шаг назад одной ногой и, согнув колени под прямым углом, опустить таз. Подняться из приседа и повторить упражнение, шагнув назад другой нижней конечностью. Всего выполнить надо 30 обратных выпадов.

  • Сгибание нижних конечностей в тренажере.

Лечь животом на скамью тренажера, завести голени под валик тренажера и, держась за его рукоятки, согнуть нижние конечности под прямым углом. Разогнуть колени и повторить упражнение 20 раз.

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Для оказания физической нагрузки на мускулатуру живота необходимо в фитнес-зале регулярно выполнять такие тренировочные движения:

  1. Сесть на край спортивной скамьи, держась за нее руками, слегка отклонить корпус назад, нижние конечности немного согнуть и, держа их вместе, поднять до уровня параллельности с полом, а затем подтянуть колени к корпусу. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение до 15 раз.
  2. Стоя на коленях, взяться за веревочную рукоятку блочного тренажера, согнуть локти так, чтобы лоб коснулся кистей рук. Из этого положения, максимально напрягая мышцы пресса, наклонить корпус, округлив при этом спину. Выпрямиться и повторить этот элемент фитнес-тренировки для пресса от 12 до 15 раз.
  3. Лежа на спине, развести нижние конечности на ширину плеч, согнуть колени и упереться в пол ступнями. Взять медбол и понять руки над головой. Из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, включая лопатки, и одновременно переместить снаряд из-за головы вперед перед грудью, сохраняя локти чуть согнутыми. Повторить скручивания с медболом 15 раз.
  4. Встать в тренажер для виса и, опираясь на предплечья, повиснуть в нем. Держа спину ровной, подвести колени к животу и опустить нижние конечности. Повторить упражнение до 15 раз.
  5. Закрепить TRX-петли так, чтобы их рукоятки находились на высоте 30 см от пола. Лечь на живот и зафиксировать ступни в рукоятках петель. Опираясь на ладони, расположенные под плечами, поднять корпус на вытянутых руках. Максимально напрягая мускулы пресса, подтянуть колени к грудной клетке. Вернуться в начальную позу и повторить этот элемент фитнес-тренировки минимум 12 раз.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 23.12.2017 14:06, обновлено 13.12.2019 13:06
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Красивые упругие ягодицы являются объектом внимания противоположного пола и зависти со стороны подруг. Какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале наиболее эффективны?
Топ-10 самых распространенных ошибок девушек в тренажерном зале
Решили записаться в тренажерный зал накануне купального сезона? Советы опытных инструкторов помогут вам не совершить типичных ошибок для начинающих.
Упражнения в тренажерном зале для женщин
Не знаете, как быстро похудеть и сформировать красивое тело? Упражнения для женщин в тренажёрном зале помогут обрести стройность и изящный рельеф.
Фитнес-программа для девушек в тренажерном зале
Почему некоторые методы силового тренинга, успешно применяемые мужчинами, не подходят женщинам? Чем женский силовой фитнес отличается от мужского?
Тренировка ног в тренажерном зале: силовые фитнес-комплексы
Женские и мужские тренировки ног: какие силовые упражнения выбрать? Как правильно качать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях?
Тренажерная тренировка для женщин: фитнес-комплекс
Женский организм имеет свои особенности, которые влияют на составление фитнес-программы. Статья о спорте для женщин поможет в этом разобраться.