Программа упражнений для рельефности ног: особенности составления

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Самой крупной и сильной мышечной группой человеческого тела являются ноги. При их проработке важно учитывать анатомическое строение, чтобы правильно подобрать упражнения и разумно дозировать нагрузку. С учетом того, что ноги подвергаются нагрузке ежедневно, в программах тренировок разумнее всего использовать силовые элементы, которые подбирают исходя из конкретных целей спортсмена.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Анатомическое строение ног для определения физической нагрузки для них

В общем количестве мышц ног выделяют три, которые обладают для бодибилдеров наибольшим потенциалом. Их увеличение позволит создать атлетический и гармоничный внешний вид тела:

  • Квадрицепсы.

Располагаются на передней поверхности бедра, считаются самой сильной мышцей человеческого тела. Основная функция — разгибание конечностей в коленях.

  • Бицепс бедра.

Располагается в задней части бедра, выступает антагонистом квадрицепса. Основное назначение — сгибание конечностей в коленях. Вспомогательной функцией выступает разгибание тела в зафиксированной позиции голеней.

  • Мышцы голени.

Находятся в задней части голеностопа, состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Их функция заключается в отведении стопы. Икроножная задействуется, когда человек стоит; камбаловидная — когда сидит, и нога согнута в колене.

Правильная физическая нагрузка на ноги позволяет создать эстетичный внешний вид и красивую пропорциональную фигуру. Тренировка ног служит стимуляцией роста мышц всего тела, повышает количество гормона роста и тестостерона в крови.

К минусам тренировки ног относят большие веса, которые приходится использовать в упражнениях, что оказывает колоссальную нагрузку на суставы, преждевременно изнашивая их. Также для восстановления большой мышечной группы требуется продолжительный отдых и усиленное питание.

Чтобы тренировки приносили пользу, при увеличении объёма мышц важно соблюдать пропорции тела, потому надо прорабатывать все мышечные группы. Техника каждого упражнения должна быть отточена до безукоризненности, иначе возникнет риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Перед каждым занятием обязательно выполняют разминку, затем — разминочные сеты с весом, составляющим половину от рабочего. Для основы фитнес-программы следует выбрать наиболее эффективные элементы, которые смогут равномерно проработать все три указанные мышцы.

Наиболее эффективные упражнения для ног

Наиболее эффективные упражнения для ног

Силовых упражнений для ног существует большое количество, поэтому для программы следует выбирать те, что на практике доказали свою высокую эффективность.

  • Приседание со штангой.

Является базовым упражнением в культуризме. Оно анатомически привычно с точки зрения природных движений человека и, помимо ног, нагружает еще несколько мышечных групп. Приседания начинают с общей разминки тела, затем переходят к выполнению элемента с пустым грифом. Совершив 2-3 разминочных сета с наращиванием физической нагрузки, приступают к рабочим сетам. В приседаниях существует разделение элементов по ширине постановки стоп. Вариант, выполняемый пауэрлифтерами, предполагает широкую постановку стоп, так как основная задача тренинга — поднять как можно больший вес. Культуристам важно изолировать ноги, поэтому стопы ставятся уже, так, чтобы основная физическая нагрузка приходилась на квадрицепсы. Основные правила для приседаний культуристов:

  1. Штанга должна лежать как можно выше: на заднем пучке дельтовидной мышцы.
  2. Взгляд направлен строго перед собой.
  3. Комфортное расположение рук на грифе, позволяющее контролировать мышцы.
  4. Ширина постановки стоп должна быть удобной для спортсмена.
  5. Пальцы ног разворачивают в стороны на 45°.
  6. На подъеме отталкиваются пятками, но от пола их не отрывают.
  7. Приседают как можно глубже, минимум до параллельной линии бедер с поверхностью пола.
  8. Спину сохраняют прямой, но с прогибом в пояснице.
  9. На подъеме делают выдох, при приседе — вдох.
  • Жим ногами лежа.

Также относится к базовым упражнениям, но уступает приседаниям в эффективности. Хорошо изолирует квадрицепс, обычно используется для его доработки после приседаний. При выполнении учитывают следующие нюансы:

  1. От положения стоп на платформе зависит акцент нагрузки: широкая постановка сместит ее на ягодичные мышцы; узкая — проработает квадрицепсы. То же самое относится к разведению носков: чем шире они разведены в стороны, тем сильнее работают ягодичные мышцы; при сведении — задействуется квадрицепс. Низкое расположение ступней на платформе нагружает квадрицепс, высокое — ягодичные мышцы.
  2. Поясница всегда должна быть плотно прижата к скамье.
  3. Нельзя выжимать платформу до конца — в коленных суставах всегда сохраняют небольшой угол.
  4. Толкание платформы вверх осуществляется только пятками.
  • Разгибание ног в положении сидя.

Нагружает преимущественно квадрицепс, рекомендуется к выполнению перед приседаниями в качестве разминочной части либо для добивания мышцы после базовых упражнений. Акцент нагрузки изменяют при помощи поворота носков. В предельной точке сокращения мышц делают паузу в 1 секунду, чтобы усилить эффект элемента.

  • Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Базовое упражнение для бедер. Важно правильное его выполнение, чтобы нагрузка не смещалась на спину. Для техники характерны следующие особенности:

  1. В исходной позиции поясница должна быть прогнутой, плечи расправлены, грудь выгибается вперед. Штангу держат на выпрямленных руках хватом слегка шире плеч. Смотрят перед собой, стопы поставлены узко, параллельно друг другу.
  2. Опускают снаряд на вдохе, сохраняя поясницу прогнутой. Ноги не сгибают, штангу опускают вниз с помощью отведения назад ягодиц. Гриф ведут вдоль ног полностью выпрямленными руками.
  3. В нижней точке должно ощущаться предельное растяжение бицепса бедра, а не мышц спины. Поднимаются в стартовую позу, сохраняя прежнюю траекторию движений.
  • Сгибание ног лежа.

Считается изолированным упражнением, подходит в качестве дорабатывающего после базовых элементов. При его выполнении нельзя сокращать амплитуду движений — это мешает растянуть и полностью нагрузить бицепс бедра.

  • Подъемы на носочки в положении стоя.

Лучше всего тренироваться в специальном тренажере, носящем название «Голень-машина». Из-за сильной загруженности мышц голени в обычной жизни в упражнениях для икр используют большой вес и большое количество повторов. Для элемента характерны следующие требования:

  1. Предельная амплитуда.
  2. Отсутствие паузы в нижней отметке.
  3. Короткий отдых между подходами, примерно 30-60 секунд.
  • Подъемы на носки сидя.

Прорабатывают камбаловидную мышцу, увеличивая голень в объёме. Правила те же самые, что для предыдущего упражнения.

Особенности составления фитнес-программы

Особенности составления фитнес-программы

Для спортсмена очень важна правильная фитнес-программа: верный подбор упражнений обеспечит быстрый прогресс. Поэтому, если результата занятий нет или он очень слабый, необходимо обратить внимание на нагрузку. Если вес, используемый в базовых элементах, слишком мал для создания микроповреждений, то роста мышц не будет. Но то же самое происходит, если вес слишком велик, а период восстановления мал — мышцы не успевают отдохнуть и зажить.

Фитнес-программа должна учитывать количество упражнений и сетов для них. Например, новичкам, только пришедшим в зал, надо выполнять приседания, состоящие из 2-3 сетов разминки и 3-4 рабочих сетов по 5-6 повторений.

Спортсмены, посещающие зал более 3 месяцев, выполняют:

  • Приседания: 2-3 сета разминки, 3-4 рабочих по 5-6 раз.
  • Мертвая тяга: 2-3 сета разминки, 3-4 рабочих по 5-6 раз.

При стаже от 6 месяцев:

  • Приседания: 2-3 сета подготовки, 3-4 с полным весом по 5-6 раз.
  • Мертвая тяга: 2-3 сета подготовки, 3-4 с полным весом по 5-6 раз.
  • Подъемы на носки стоя: 1-2 сета разминки, 4 сета по 15-20 раз с полным весом.

При опыте занятий от 1,5 лет:

  • Приседы: 2-3 сета разминки, 3-4 рабочих по 5-6 раз.
  • Жим ногами: 2-3 сета разминки, 3-4 рабочих по 8-12 раз.
  • Мертвя тяга: 2-3 сета разминки, 3-4 рабочих по 5-6 раз.
  • Подъемы на носки стоя: 1-2 сета разминки, 4 рабочих по 15-20 раз.

Увеличивать количество повторов и изменять упражнения спортсмен может в зависимости от потребностей отстающих мышечных групп. Важно лишь сохранять в своей программе базовые элементы, как наиболее эффективные для роста мышц.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 09.08.2017 19:17, обновлено 13.12.2019 12:49
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Какие продукты убивают рельефные мышцы?
Правильный выбор системы питания играет важную роль в достижении и сохранении рельефной мускулатуры. MedAboutMe рассказывает о том, каких продуктов лучше избегать.
Программа тренировок на рельеф
Хотите привести тело в порядок к летнему сезону? Упражнения для поддержания мышечной массы в период сжигания жира помогут обрести стройность в сжатые сроки.
Секреты рельефного пресса
Всех интересуют максимально эффективные способы получения заветных кубиков на животе. Статья посвящена основам правильных тренировок брюшного пресса.
Программа фитнес тренировок для мужчин при работе над рельефом
Решили заняться фитнесом? Комплекс упражнений для рельефных мышц и диетическое сбалансированное питание помогут вам усовершенствовать свое тело.
Как накачать правильный пресс: фитнес-стратегия для рельефа
Фитнес и здоровый образ жизни помогут приобрести рельефный пресс, если следовать некоторым правилам. Какие хитрости следует взять на заметку?
Масса, или рельеф: что выбрать в начале
Люди среднего телосложения не всегда уверены, зачем им нужен фитнес – для работы на массу или на рельеф? С чего лучше начать тренировки и в каких случаях?