14.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2366

Как накачать ноги девушке: фитнес на массу и похудение

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Каждая девушка мечтает о красивых стройных ногах. Регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале устранят лишние жировые отложения, подтянут мышцы ног, сформируют их плавный рельеф и идеальную форму нижней части тела. Силовые нагрузки зачастую делят на две фитнес-тренировки, включающие работу на квадрицепс и бицепс бедра, дополняемые движениями на проработку ягодичных мышц.

Строение мышц для определения целей фитнес-упражнений

Бицепс бедра складывается из четырех мышечных пучков и обладает двумя головками: длинной и короткой. Бицепс отвечает за подвижность голени и участвует в разгибании корпуса.

Квадрицепс также состоит из четырех пучков мышц:

  • прямой, расположенной на передней части бедра, и отчетливо видной даже при слабых нагрузках;
  • латеральной, занимающей почти ¾ передней части бедра;
  • медиальной, отвечающей за пространство, расположенное над коленной чашечкой ближе к внутренней части бедра;
  • промежуточной, сокрытой в глубинной части бедра.

Пучки мышц квадрицепса занимают практически всю переднюю поверхность ноги до коленного отдела, и предназначены они для сгибания сустава бедра.

Ягодицы сформированы тремя пучками мышц: большим; средним, расположенным под большим; малым, скрывающимся в самой глубине мышц под средним. Ягодичная группа отвечает за функциональность нижних конечностей.

Основные элементы занятий фитнесом с упором на бедра

Основные элементы занятий фитнесом с упором на бедра

Фитнес-тренировки с акцентом на бедра составляют из основных и изолирующих упражнений, для тщательной работы каждой из всех групп мышц. К основным фитнес-упражнениям относят:

  • Приседания со свободным весом. Выполняют со штангой или гантелями, ступни располагают параллельно друг другу, расстояние между ними варьируется от узкого к широкому, в зависимости от мышцы, на которую должна лечь дополнительная нагрузка.
  • Приседания в тренажере. Выполняют в машине Смита, варьируя постановку ступней исходя из поставленной цели.
  • Жим ногами. Также имеет вариации выполнения: горизонтальную, вертикальную, одностороннюю. Смещение нагрузки осуществляют изменением расстояния между ступнями.
  • Выпады. Выполняются в машине Смита и со свободными весами.

Изолирующие фитнес-упражнения различаются по группам мышц:

  • Для квадрицепсов используют сведение ног и приседания со штангой, бодибаром или в тренажере Смита.
  • Бицепс бедра прорабатывают при помощи румынской или мертвой тяги на прямых ногах с нейтральным или обратным захватом штанги. Также изолирующим действием обладают разведения ног в положениях лежа, сидя, стоя, с использованием тросов и без них; разведения и сведения бедер, выполняемые в тренажере или стоя.
  • За детальную проработку ягодиц отвечают ягодичный мостик, разгибания ног, обратная гиперэкстензия.

Усилить интенсивность фитнес-тренировок помогут жим от пола, классическая мертвая тяга и кардионагрузки, включающие в себя работу на тренажерах, прогулки на велосипеде, бег по улицам и лестницам, прыжки со скакалкой.

Составление индивидуальной программы фитнес-тренировок для поклонника ЗОЖ