Как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров наиболее приемлемым режимом тренировок является трехдневный сплит, который предполагает выполнение определенного набора упражнений, причем каждое занятие прорабатывается отдельная группа мышц. Для эффективной стимуляции роста мышц, развития выносливости и силы, обретения рельефа и восстановления после нагрузок вполне достаточно тренироваться три раза в неделю с однодневным перерывом между занятиями.
Трехдневная фитнес-программа для начинающих
Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или делал значительный перерыв в силовом тренинге, не стоит сразу же приступать к усердной проработке какой-то одной группы мышц и использовать большой вес отягощений. Входить в тренировочный процесс важно постепенно, чтобы избежать травм, а также эффективно и равномерно подготовить все мышцы тела к более серьезным нагрузкам.
В течение первого месяца необходимо каждую тренировку нагружать все тело, выполняя по одному упражнению для каждой группы мышц. В неделю проводите 2 тренировки, для каждой из которых составляйте новый комплекс упражнений, чтобы избежать привыкания мышц и разнообразить занятия. Не стоит сильно перегружать организм, спланируйте свою программу так, чтобы в одной неделе у вас присутствовали и сложные, и легкие тренировки. Такой подход обеспечит равномерное развитие мышц, выносливости и увеличения силовых показателей.
Со временем, когда вы заметите, что не можете полноценно проработать все мышцы за одну тренировку, можно будет перейти на двухдневный сплит. В этом случае количество занятий в неделю остается то же, количество же упражнений для каждой мышечной группы нужно увеличить. Теперь во время одной из тренировок вам нужно будет выполнять комплекс упражнений для верхней части тела, а во время другой — для нижней.
Спустя несколько месяцев занятий по такой фитнес-программе вы неизбежно почувствуете снижение ее эффективности. Именно этот период является наиболее подходящим для перехода к трехдневному сплиту тренировок, при котором работа над верхней частью туловища разбивается на два занятия, а тренировка ног по-прежнему занимает один день, после которого обязательно должен следовать двухдневный перерыв на отдых и восстановление.
Трехдневная программа тренировок может быть, например, такой:
- 1-й день: грудь, трицепсы, передние и средние пучки дельт.
- 2-й день: спина, трапеция, бицепсы, задние пучки дельт.
- 3-й день: бедра, голень, пресс.
Можно менять тренировки местами, делать между ними разные перерывы или заниматься несколько дней подряд, обязательно помня о двух днях восстановления после наиболее энергоемкой работы на укрепление мышц ног.
Комплекс упражнений на массу
После того, как организм привыкнет к вышеописанной программе, можно начинать работу на наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели особенно важен используемый вес отягощений, который должен постоянно увеличиваться, а также количество повторений, не превышающее 5-8 раз. Таким образом, научившись выполнять 8 повторений с определенным весом, возьмите вес побольше и стремитесь к тому, чтобы сделать с ним то же количество повторений. Кроме этого, в тренировочную программу на данном этапе нужно внести некоторые изменения: увеличить количество упражнений на крупные мышцы до четырех, а на мелкие — до трех.
Теперь новая фитнес-программа может иметь следующий вид:
- 1-й день: грудь, бицепс.
- 2-й день: ноги, пресс.
- 3-й день: спина, дельты, трицепс.
Комплексы используемых упражнений желательно время от времени менять, что обеспечит большую эффективность от занятий.
Программа упражнений для рельефа
Увеличив объёмы мышечной массы до желаемых, можно приступать к «сушке», которая предполагает обязательное следование низкоуглеводной диете, включение в программу тренировок регулярных кардионагрузок, а также некоторые изменения в стиле тренинга.
Аэробные упражнения лучше всего выполнять после полноценной силовой тренировки, когда запасы гликогена практически исчерпаны и организм полностью готов к сжиганию жира. Альтернативой такому подходу может стать утренняя кардионагрузка натощак.
Что касается силовой части тренировки, то проводить ее можно, используя все тот же трехдневный сплит, но снизив вес отягощений так, чтобы иметь возможность выполнять с ним по 12 повторений.
Также для обретения рельефа можно тренироваться, используя следующий сплит:
- 1-й день: грудь, спина.
- 2-й день: ноги, пресс.
- 3-й день: руки, плечи.
Для увеличения затрат энергии можно выполнять суперсеты, объединяя упражнения для разных мышечных групп и выполняя их без перерывов. Однако для этого придется несколько снизить рабочий вес отягощений.
Трехдневный сплит для девушек
Большинство опытных инструкторов придерживаются мнения, что девушкам следует начинать свои занятия в тренажерном зале с выполнения упражнений для всех мышечных групп в течение одной тренировки. Спустя несколько месяцев регулярных занятий рекомендуется переходить к двухдневному сплиту, предполагающему чередование работы над верхней и нижней частями тела. Трехдневный же сплит советуют начинать осваивать лишь спустя несколько лет постоянных тренировок, так как он требует хорошего уровня физической подготовки.
В силу отличий в построении женского и мужского тел и склонности к накапливанию лишних жировых отложений, программы тренировок для девушек имеют свои особенности. Эффективным трехдневным сплитом для женщин может быть такой:
- 1-й день: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра.
- 2-й день: дельты, руки, грудь.
- 3-й день: передняя и внутренняя поверхность бедра, икры, пресс.
На каждую группу мышц нужно делать по 2-3 упражнения, выполнять которые надо в 3 подхода по 15-20 повторений. Вес отягощений подбирается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. При этом последнее, 20-е повторение, нужно выполнять на пределе своих сил.
Исходя из опыта занятий фитнесом и целей тренировок, можно совершенно по-разному организовать трехдневный сплит, придерживаясь при этом основных рекомендаций опытных инструкторов.
