Широкие плечи и спина, а также развитая мускулатура груди, несомненно, являются достоинствами мужской фигуры. Но на фоне слаборазвитых мышц нижней части туловища эти достоинства делают силуэт непропорциональным. Именно поэтому укреплению мышц ног очень важно уделять не меньше внимания, чем тренировке торса, регулярно выполняя физические упражнения для нижних конечностей.
Особенности фитнес-тренировок для развития мускулатуры ног
Для получения максимально эффективного результата от домашних фитнес-тренировок, проводимых с целью развития мускулатуры нижней части туловища, нужно иметь представление о мышечных группах, образующих мускулатуру ног. Это необходимо для понимания, какая именно мышца работает при выполнении того или иного упражнения. Такой подход дает возможность составить фитнес-программу, гармонично развивающую все мускулы ног, а также при необходимости нагрузить отстающую в развитии мышечную группу.
Мускулатуру бедра образуют такие группы мускулов:
- квадрицепс или четырехглавый мускул. Как уже понятно из названия, он состоит из 4 мышечных сегментов. Функционально квадрицепсы отвечают за разгибание коленей и сгибание бедер, поэтому, чтобы качественно их натренировать, нужно включить в занятия фитнесом тренировочный комплекс на основе вышеуказанных движений;
- бицепс, состоящий из длинного и короткого пучков. Двуглавые мускулы бедер выполняют функции прямо противоположные тем, которые осуществляют квадрицепсы, а именно участвуют в сгибании коленей, разгибании бедер, а также отведении голеней в стороны.
Кроме мышц бедер в структуру мускулатуры нижних конечностей входят такие мышечные группы:
- ягодичные мышцы, также состоящие из нескольких групп мускулов, которые в комплексе отвечают за разгибание и повороты бедер, выпрямление и стабилизацию туловища;
- мышцы голени – икроножные и камбаловидные. Именно последние, камбаловидные, при хорошем развитии придают нужный объём икроножным, поэтому им необходимо уделять достаточно внимания во время фитнес-тренировок. Хорошо развивают мышцы голеней бег и ходьба, а также подъемы на носки стоп.
Кроме укрепления мышц ног очень важно во время проведения домашних занятий фитнесом укреплять и суставы. Делать это можно следующим образом:
- осторожно перемещая бедра относительно таза, можно проработать тазобедренный сустав;
- при движениях коленом относительно голени активно работает коленный сустав;
- развить голеностоп можно, двигая ступней относительно голени.
Пример домашнего комплекса упражнений
Базовый комплекс упражнений для развития основных мышечных групп нижних конечностей, выполняемый в домашних условиях, может включать в себя следующие элементы:
- Выпады с амортизацией.
Встать ровно так, чтобы между стопами было расстояние, равное ширине плеч. Положить ладони на пояс и выставить одну стопу вперед на ширину шага. Вдохнуть и согнуть оба колена под прямым углом. В нижней точке приседа нужно выполнить несколько пружинящих движений вверх и вниз бедрами, максимально напрягая их, а также пресс, чтобы не терять равновесие. Делая упор на пятку опорной ноги, выпрямиться. Повторить упражнение по 20-30 в каждом из 2-4 подходов.
- Боковые выпады с амортизацией.
Сделать широкий шаг в сторону, перенести вес тела на отставленную ногу и опустить таз. Когда он окажется в нижнем положении, нужно выполнить несколько пружинящих движений, поднимая и опуская таз. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, выпрямиться и повторить выпад в другую сторону. Повторить данный элемент фитнес-тренировки для ног в 4 подхода по 20-40 раз в каждом направлении.
- Подъемы на носки.
Стоя ровно, свести стопы вместе, положить ладони на талию и в энергичном темпе подняться на носки и опуститься на всю ступню. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить до 100-120 таких подъемов, распределив это количество на 3-4 подхода.
- Приседание.
Встать прямо, расставив стопы на ширину плеч и положив ладони на затылок. Далее нужно отвести таз назад, а затем опустить его так низко, чтобы в коленях образовался прямой угол. Делая упор на пятки, выпрямиться и подняться на носки. Повторить элемент в 3-4 подхода по 10-20 раз. Если уровень физподготовки позволяет, то можно приседать с отягощением, взяв в обе руки гантели или положив на плечи штангу.
- «Пистолет» или приседание на одной ноге.
Встать ровно, вытянуть верхние конечности перед грудью и одну ногу вперед, а затем опустить таз как можно ниже. Выполнить упражнение в 2-4 подхода по 10 раз, меняя опорную нижнюю конечность. Если сложно удерживать равновесие, можно одной рукой опереться на спинку стула.
- «Пружинка».
Встать на невысокую платформу или ступень лестницы так, чтобы на ней находилась только верхняя часть ступней, а пятки свисали. Затем в упражнении нужно медленно подняться на носки и плавно опуститься, свесив пятки как можно ниже, стараясь почувствовать напряжение в мышцах голеней и растяжение в ахилловом сухожилии. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить до 100 таких подъемов за 3-4 подхода.
- Подъемы на носки в положении сидя.
Сесть, удобно расставить ноги и согнуть колени под прямым углом. Далее необходимо оторвать пятки от пола, выдержать паузу и плавно опуститься на всю ступню. Повторить упражнение до 30 раз в каждом из 2-4 подходов.
Рекомендации по организации занятий фитнесом
Чтобы домашние фитнес-тренировки, направленные на развитие мускулатуры нижних конечностей, были максимально эффективными, а результат их проведения был заметен уже через несколько недель, требуется при организации занятий дома учитывать следующие рекомендации:
- перед выполнением основного комплекса необходимо провести разминку, в которую должны входить упражнения, способствующие выработке суставной жидкости и усилению кровообращения в нижних конечностях. К таким относятся, например, вращательные движения суставами, махи нижними конечностями, прыжки на месте или через скакалку;
- завершать тренировку следует упражнениями на растяжку мышц, связок и сухожилий. Заминка помогает расслабить мышечные волокна и активизирует процессы регенерации в мягких тканях;
- работая над развитием мускулатуры нижних конечностей, следует откорректировать привычный рацион питания, исключив из меню блюда с высоким содержанием калорий и быстрых углеводов. Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком, медленными углеводами и клетчаткой.
