Упражнения для мышц пресса — одни из самых востребованных среди женщин. Это и понятно — все мечтают иметь красивый подтянутый живот. Но бывает так, что, выполняя упражнения для пресса, женщины не получают ожидаемых результатов. Все дело в технике. Все физические упражнения требуют правильной техники выполнения, в противном случае они становятся неэффективными.
В данной статье будут рассмотрены рекомендации для женщин по выполнению упражнений для пресса. Также мы представим наиболее популярные фитнес-элементы для мышц живота и расскажем, как правильно их выполнять.
Советы по тренингам
Существуют определенные правила выполнения упражнений для мышц брюшного пресса:
- Самые эффективные упражнения для живота старайтесь выполнять утром, когда вы полны сил и энергии;
- Занимайтесь либо перед тем, как позавтракаете, либо после завтрака, по прошествии не менее двух часов;
- Занимаясь, старайтесь не задерживать дыхание;
- Все движения выполняйте медленно, чтобы почувствовать напряжение мышц;
- Тренируйте пресс не более трех раз в неделю. Между тренировками делайте дни отдыха;
- При выполнении упражнений старайтесь добиться «жжения» в мышцах. Это будет свидетельствовать о качественной проработке мышечных волокон;
- Последние два-три повторения должны выполняться «на максимум усилий».
Далее будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для пресса.
Упражнения для пресса с гантелями
- Растяжения стоя.
Используйте малые гантели (3-5 кг). Встаньте ровно. Левую руку положите на пояс, в правую возьмите гантель. Глубоко вдыхая, наклоните корпус вправо как можно ниже. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы пресса с левой стороны. В нижней точке упражнения задержитесь на пару секунд и поднимите корпус. Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону;
- «Кольцо».
Сядьте на пол. Отклоните корпус назад на 45°. Приподнимите от пола ноги, держите их на весу. Зажмите одну гантель (1-2 кг) между ладоней в замок. Выпрямите руки перед собой, образовав ими подобие кольца. Начните поочередно проталкивать ноги через «кольцо», сначала одну, затем — другую. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
Упражнения для мышц пресса на турнике
- Подъемы коленей.
Выполните вис на турнике. Хват — широкий. Стараясь не раскачивать корпус, подтяните колени вверх, к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке и плавно опустите ноги вниз. Все движения должны быть плавными, без рывков и бросков. Сделайте 15 подъемов;
- Скручивания таза в воздухе.
Данное упражнение подходит опытным спортсменам. Выполните вис на турнике, хват — на ширине плеч. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы стопы оказались на уровне перекладины. Удерживаясь в таком положении, начните скручивать таз в разные стороны. Движение ног должно напоминать раскачивания маятника. Сделайте по 10 скручиваний в каждую сторону.
Фитнес-элементы, выполняемые на скамье
- Подъемы ног.
Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на краю сидения. Для равновесия возьмитесь руками за края скамьи. Выпрямите ноги, держите их на весу. Вдохните, на выдохе подтяните ноги к животу. Не задерживаясь, сразу же распрямите их в исходное положение. Повторите 25 раз;
- Подъем корпуса с сопротивлением.
Вам понадобятся наклонная скамья и эксертьюб (эспандер). Выставьте угол наклона спинки скамьи примерно на 20-25°. Лягте на спину так, чтобы коленные сгибы оказались на верхнем крае скамьи, лодыжки опустите вниз. Закрепите эксертьюб за нижний край скамьи. Возьмите в каждую руку по рукоятке эспандера. Держите руки на уровне груди. Из этого положения начните поднимать корпус вверх и вперед. Вы должны почувствовать, как эспандер тянет вас назад, создавая напряжение при подъеме. Сделайте 25 повторов этого упражнения для мышц пресса.
Упражнения на фитболе
- Скручивания.
Лягте на фитбол так, чтобы лопатки упирались в поверхность мяча, а поясница и таз оставались на весу. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и плотно стоят на полу. Скрестите руки на уровне груди так, чтобы кисти касались противоположных плеч. Взгляд направлен вверх. Из этого положения начните поднимать корпус, одновременно с этим скручивайте мышцы пресса. Высоко подниматься не нужно, главное — добиться ощущения сильного напряжения в мышцах живота. Повторите упражнение 20 раз;
- Подкаты на мяче.
Примите положение, как при отжиманиях, но колени и голени положите на мяч. Вдохните, затем выдохните и подтяните колени к груди. Мяч при этом должен прокатиться под лодыжками. Когда колени окажутся у груди, скрутите корпус внутрь, создав дополнительное напряжение в мышцах пресса. Затем плавно отведите ноги назад, перекатив мяч лодыжками. Выполните 20 подкатов.
Тренинг с колесом
- Перекаты вперед.
Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастическое колесо. Сядьте на колени. Возьмитесь руками за рукоятки колеса, наклонитесь вперед и уприте колесо в пол. Держите спину ровно. Из этого положения слегка оттолкнитесь коленями и выполните перекат вперед. В нижней точке не касайтесь грудью пола, держите корпус постоянно на весу. Напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение, выполнив обратный перекат. Сделайте 15 повторений;
- Подкаты в наклоне.
Для выполнения этого элемента вам понадобится колесо с упорами для стоп. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Закрепите стопы на упорах для ног. Ваше тело должно напоминать треугольник. Не сгибая ног, начните подкатывать колесо как можно ближе к ладоням. Старайтесь не сгибать руки и не скруглять спину. Повторите упражнение 15 раз.
Дополнительные упражнения
- Вакуум.
Выполняется из различных позиций: стоя, сидя, в наклоне. Рассмотрим вариант выполнения из положения стоя. Встаньте ровно. Кисти рук положите на талию. Глубоко вдохните, затем мощно выдохните весь воздух из легких. Одновременно с выдохом втяните живот под лопатки и задержитесь в такой позе на 20-30 секунд. Затем вдохните и повторите элемент. Сделайте 10 повторений;
- Планка.
Одно из лучших упражнений, дающее статическую нагрузку на мышцы пресса, ягодицы, ноги и руки. Рассмотрим классический вариант. Примите положение «упор лежа», согните руки в локтях и расположите предплечья на полу. Удерживая корпус в неподвижном состоянии, напрягите мышцы пресса, ягодиц и бедер. Сохраняйте позицию в течение 30-40 секунд. При этом не забывайте глубоко дышать. Повторите 10 раз.
Рассмотренные упражнения для пресса можно с легкостью адаптировать для домашних занятий. На основе данных, приведенных в этой статье, вы можете составить свой комплекс упражнений и выполнять его дома. Главное — не забывайте про правильную технику элементов, и вскоре вы заметите положительные изменения в своей фигуре.
