О рельефном брюшном прессе мечтают все атлеты, но идеальным рельефом могут похвастаться лишь немногие. Дело в том, что большинство поклонников ЗОЖ занимается фитнесом бессистемно, из-за чего страдают их физические показатели. Чтобы фитнес-тренировки приносили результат, нужно понимать, как работает человеческое тело.
Почему состояние мышц пресса так важно для поклонника фитнеса
В области живота расположено несколько крупных групп мускулов, которые помогают удерживать баланс и распределять вес при выполнении фитнес-упражнений. Если вы часто используете утяжелители, обязательно прорабатывайте мышцы брюшного пресса. Во время работы с отягощениями они стабилизируют туловище, позволяя вам совершать большее усилие, чем со слабыми мускулами живота. Убедиться в том, какую важную роль играет брюшной пресс, можно на простом примере. Выполняя жим лежа, при совершении усилия попробуйте держать живот напряженным. Внезапное увеличение силовых показателей станет для вас приятным сюрпризом.
Если вы используете силовой фитнес как способ построить идеальное тело, не забывайте о проработке брюшного пресса. Недостаточно рельефный живот способен перечеркнуть все старания бодибилдера, тогда как легендарные кубики являются залогом победы на соревнованиях.
Как устроена мускулатура живота
Мышцы брюшного пресса принято делить на несколько зон в зависимости от того, какие функции они выполняют. Прямая мышца пресса, например, отвечает за сгибание туловища. Качественно прорабатывая эту область, вы получите заветные шесть кубиков на животе.
Если вы хотите сделать живот более плоским, значительная часть фитнес-тренировки должна быть посвящена проработке поперечной мышцы. Она расположена очень глубоко, а ее главной функцией является стабилизация корпуса.
Косые мышцы бывают двух типов: внешние и внутренние. Их задачей является поворот туловища в нужную сторону, а от тщательности проработки зависит обхват талии.
Лучшие фитнес-упражнения для пресса
Фитнес для живота предполагает идеальную технику и минимальный рабочий вес. Постарайтесь не отступать от этих принципов, ведь в противном случае вы рискуете получить травму. Также желательно контролировать каждое движение, чтобы избежать «пустых» повторений вполсилы.
Специалисты рекомендуют начинать проработку пресса с такого фитнес-упражнения, как скручивания. Для их выполнения вы должны лечь лицом вверх, заложить руки за голову и прижать стопы к полу. Выдохните, поднимите верхнюю часть туловища и тянитесь грудью к коленям. На мгновение задержавшись в верхней точке, медленно вернитесь в первоначальное положение. Поясница должна быть плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения, мышцы пресса не расслабляйте ни на секунду.
В альтернативной версии скручиваний (ее называют подъемом корпуса) вы должны полностью поднять туловище над полом. Постарайтесь не напрягать поясницу, работая исключительно мышцами пресса. Разнообразить это упражнение можно разными способами: выполняя его на фитболе, на гимнастической скамье или с диском в руках. Также вы можете использовать тренажер с грузом. Исходная позиция: лежа головой в сторону веревочной навески. Возьмите в каждую руку по концу веревки и тяните за них каждый раз, как поднимаете корпус.
Еще одна версия скручивания для поклонников силового фитнеса выполняется на скамье с отрицательным наклоном. В руках вы должны держать блин для штанги. Это эффективное упражнение может оказаться сложным даже для продвинутого спортсмена, поэтому сначала попробуйте выполнить его с небольшим весом.
Скручивания — не единственное упражнение для живота, но наиболее популярное. Чтобы сделать занятие более разнообразным, добавьте в него другие упражнения для пресса: «велосипед», «мост», обычную и боковую планку, русский твист и боковые скручивания. Освоив эти упражнения, вы будете готовы к полноценной проработке мышц живота.
Как выбрать план фитнес-тренировки поклоннику ЗОЖ
Существуют готовые программы на пресс для атлетов с разным уровнем навыка. Придерживаясь выбранного плана фитнес-тренировок, вы почувствуете эффект уже через пару недель, а через несколько месяцев ваши физические показатели настолько возрастут, что вы сможете перейти к следующему этапу.
План занятий для начинающих спортсменов включает классические скручивания, подъем ног, боковые скручивания и упражнение «мост», которое прорабатывает косые мышцы брюшного пресса. Все упражнения необходимо выполнить в 2 подхода по 20 раз.
Перейдя к плану занятий среднего уровня, придерживайтесь того же количества повторений. Во время тренировки вы должны сделать боковые скручивания, подъем ног на перекладине, скручивания на мяче для фитнеса и «мост».
Тренинг для продвинутых поклонников здорового образа жизни включает большее количество упражнений и повторений. На этом уровне план занятия выглядит следующим образом:
- подъем корпуса на наклонной скамье. Используя отягощение подходящего веса, сделайте 3 подхода по 20 раз;
- «велосипед», знакомый каждому человеку по школьной программе. Выполните 3 подхода по 20 повторов;
- подъем ног на скамье с наклоном. То же количество повторений;
- подъем ног в позиции лежа. Сделайте 3 подхода по 10 повторов;
- «мост», выполняется в 3 подхода по 30 раз.
Если фитнес помог вам добиться определенных успехов в укреплении брюшного пресса, попробуйте заниматься по методике суперсетов. Эта программа включает уже знакомые вам фитнес-упражнения, но по общей нагрузке превосходит план занятия для продвинутых спортсменов. В первый суперсет входят подъемы корпуса лежа и ног к перекладине (3 подхода по 20 раз). Следующий блок состоит из русского твиста (3 по 10) и подъема ног в позиции лежа (3 по 5). В третьем суперсете сделайте подъем корпуса в положении лежа (3 подхода по 20 повторений) и планку (3 раза по 60 секунд). Завершающий блок представляет собой подъем нижних конечностей на скамье с наклоном (3 подхода по 10 раз) и обычные скручивания (3 подхода по 20 повторов). По мере прогресса понемногу увеличивайте нагрузку.
