Прокачав мышцы живота и спины, можно создать крепкий мышечный корсет туловища и обеспечить надежную поддержку позвоночника. Комбинированные фитнес-тренировки, состоящие из комплексов упражнений для спинных и брюшных мышц, помогают сформировать правильную осанку, подтянуть живот и сузить талию.
План комбинированной фитнес-тренировки: прокачка спины и пресса
Упражнения для спины и пресса составляют основную часть фитнес-тренировки. Они формируют два отдельных блока и выполняются друг за другом. Основной части предшествует разминка, которую пропускать не рекомендуется. Без предварительного разогрева возрастает риск получения травмы и снижается эффективность тренинга. На разминку придется потратить от 5 до 10 минут.
Цель разминки — подготовить организм к предстоящим повышенным нагрузкам. Разогреть мышцы, размять суставы и ускорить кровообращение можно при помощи самых простых упражнений. В домашних условиях это может быть бег на месте или прыжки со скакалкой. Если есть кардиотренажер, можно позаниматься на нем.
За разминкой следует основная часть тренировки: вначале выполняется комплекс упражнений для пресса, затем для спины. В работе используются гантели, трубчатый эспандер и фитбол. Примерный вес гантелей — 2-4 кг.
В конце тренировки выполняются растягивающие упражнения для спины. Достаточно сделать 3-4 таких упражнения. Примеры: наклон к стопам с прямыми ногами (положение стоя), вытягивание рук вперед при прямых коленях (положение сидя), прогиб в спине и выгибание спины (положение на четвереньках).
Упражнения для живота
- Уголок на полу.
ИП — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги выпрямлены и сведены вместе. Как выполнять: напрячь мышцы живота, синхронно поднять корпус и нижние конечности. Колени не сгибать. Руками потянуться к стопам. Лечь на пол. Сделать еще один уголок, при этом развести поднятые ноги в стороны. Руками потянуться вперед. Вернуться в ИП. Выполняя следующий повтор, согнуть колени под прямым углом. Руки вытянуть вперед по обе стороны от ног параллельно голеням. Повторять уголки в заданной очередности в течение минуты. Новички могут сократить время выполнения до 30 секунд.
- Боковые скручивания на мяче.
ИП — лежа спиной на фитболе, руки заведены за голову, локти направлены в стороны, ноги согнуты, стопы плотно стоят на полу. Как выполнять: приподнять корпус, скручивая его в правую сторону, при этом правую лопатку от фитбола не отрывать. Принять ИП. Выполнить боковое скручивание влево. Всего сделать 30-40 повторов. В этом упражнении делается акцент на проработке боковых участков пресса.
- Уголок с боковым скручиванием.
ИП — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, в руках гантель. Выполнение упражнения: напрячь брюшные мышцы, поднять согнутые ноги так, чтобы голени стали параллельны полу. Ноги держать вместе, спину сохранять ровной. Скрутить корпус в правую сторону, подводя гантель к правому бедру. Снова выровнять корпус и выполнить скручивание в противоположную сторону. Сделать большое количество повторов (50-100), в мышцах пресса должно появиться ощущение жжения.
- Скручивания в боковой планке.
Лечь на правый бок, поставить правый локоть под плечевым суставом и оторвать таз от пола. Вытянуть тело в ровную линию, левую стопу вывести вперед, левую руку завести за голову. Из этого ИП выполнять скручивания. Повернуть корпус вправо и прикоснуться левым локтем к правой кисти. Остановиться в этой позиции на 30-60 секунд. Сначала вернуться в ИП, потом лечь на пол, перевернуться на другой бок и повторить упражнение. Здесь, как и в скручиваниях на мяче, хорошо прорабатываются боковые участки брюшной мускулатуры.
- Планка со сгибанием рук.
Встать на колени. Положить на пол обе ладони: на ширине плеч, параллельно друг другу. Разогнуть и поднять колени. Опираясь на руки и носки ног, максимально выровнять тело от головы до стоп. В ИП руки полностью выпрямлены. По очереди согнуть оба локтя и опустить их на пол, перейдя в планку на предплечьях. Снова разогнуть руки. Работать без остановки в течение 30-90 секунд. Можно дополнительно разводить ноги, чтобы усилить нагрузку.
Упражнения для спины
- Упражнение «супермен».
ИП — лежа на животе, ноги выпрямлены, руки с гантелями вытянуты вперед и приподняты над полом. Выполнение: согнуть локти и подтянуть гантели к плечам, свести вместе лопатки. Повторить 15-20 раз. Можно дополнительно поднимать ноги над полом, чтобы усилить нагрузку на спину и включить в работу ягодичные мышцы.
- Одновременный подъем руки и ноги стоя на четвереньках.
ИП — стоя на четвереньках. Выполнение: высоко поднять правую ногу и левую руку. Опустить их через 30 секунд и поднять другую пару конечностей. Можно повысить нагрузку, взяв в руку гантель. Упражнение укрепляет мышцы спины, плеч, ягодиц. Оно также встречается в функциональных фитнес-тренировках, направленных на развитие координации и чувства равновесия.
- Тяга к животу сидя.
ИП — сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед, руки с гантелями выпрямлены перед грудью, ладони смотрят друг на друга. Как выполнять: притянуть гантели к животу, сгибая локти и отводя их назад. Свести лопатки. Спину сохранять ровной. Повторить 15-20 раз. Упражнение воздействует в основном на мускулатуру спины и бицепсы.
- Жим лежа на мяче.
ИП — лежа на фитболе, в руках гантели, стопы стоят на полу, руки согнуты в локтях и разведены в стороны, ладони смотрят вперед. Выполнение: разогнуть локти и вытянуть руки вертикально вверх. Сделать 15-20 жимов. Чтобы в верхней точке с мышц не уходило напряжение, локти нужно оставлять чуть согнутыми. Жим лежа входит не только в комплексы упражнений для спины: с его помощью укрепляют также грудные мышцы и трицепсы.
- Тяга в наклоне.
Намотать жгут трубчатого эспандера на рукоятки, чтобы немного укоротить его. Взяться за рукоятки, встать на жгут обеими ступнями. Ноги свести вместе, руки опустить. Жгут должен быть слегка натянут. Наклонившись вперед, согнуть колени. Спину стараться удерживать прямой. Согнуть локти и поднять руки, натягивая жгут. Повторить 13-15 раз. Упражнение нагружает в основном мускулатуру спины и двуглавую мышцу плеча.
