Мышцы спины нуждаются в качественном тренинге по двум причинам. Во-первых, хорошо развитые широчайшие помогают спортсмену сформировать атлетический силуэт, напоминающий перевернутый треугольник. Во-вторых, слабая спина не позволит прогрессировать в таких силовых упражнениях, как приседание со штангой и жим лежа. Поэтому развитию спины следует уделять не меньше внимания, чем груди или бедрам. Сегодня мы предлагаем рассмотреть наиболее эффективные упражнения для спины и технику их выполнения.
Эффективны ли домашние фитнес-тренировки?
Мышцы спины обладают солидным запасом выносливости, следовательно, для их проработки необходимы силовые нагрузки. Домашние фитнес-тренировки проводятся, как правило, с собственным весом тела или легкими гантелями, а значит качественно задействовать мышечные волокна вряд ли получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — укрепление мышц и проработка рельефа.
Предлагаем самые эффективные упражнения для спины, которые можно выполнять самостоятельно дома:
- Широкие отжимания.
Данный вид отжиманий выполняется с собственным весом. Но чтобы усилить нагрузку, можно сделать импровизированный утяжелитель. Возьмите несколько толстых книг и положите их в рюкзак. Сумку набросьте на плечи и выполняйте отжимания. Техника следующая: примите упор лежа, руки расставьте широко; ладони при этом разверните в стороны и сместите ниже линии плеч; выполняйте короткие отжимания из такой позиции.
- Тяга в наклоне.
Для выполнения упражнения опять же понадобятся утяжелители. Если есть гантели — хорошо, если нет — сделайте дополнительный груз сами. Возьмите две сумки и нагрузите их равномерно (бутылки с водой, книги, кирпичи). Затем встаньте в наклон (угол корпуса примерно 35-40°) и слегка согните ноги. Прогните поясницу вниз и возьмите утяжелители в каждую руку. Выдохните и подтяните сумки к поясу. На вдохе расправьте руки.
- Широкие подтягивания.
Если дома имеется турник, то и его можно задействовать для тренировки спины. Выполните вис с широкой постановкой ладоней. Напрягая широчайшие мышцы, подтяните грудь вверх, желательно — до касания с перекладиной. Для того чтобы руки не соскальзывали, рекомендуется использовать запястные лямки или специальные крюки для подтягиваний.
При проведении домашних фитнес-тренировок старайтесь максимально акцентировать внимание на широчайших мышцах с помощью сильного их сокращения. Так вы сможете отчасти компенсировать нехватку силовых нагрузок.
Становая тяга: техника упражнения, особенности выполнения
Становая тяга — базовое силовое упражнение для спины. Существуют две основные техники его выполнения: сумо и классика. Первая характеризуется широким разведением ног и выполняется, как правило, высокими спортсменами. Классическая техника предполагает близкую постановку стоп (на расстоянии примерно 25-30 см). В остальном биомеханика обоих стилей — одинаковая. Разберем подробно классическое выполнение:
- Расставьте ноги на ширину таза. Наклонитесь и возьмитесь за штангу прямым хватом (ладони развернуты на себя). Положение рук — немного шире постановки ног;
- Выпрямитесь с весом в руках. На вдохе плавно опустите гриф вдоль линии ног. Одновременно с этим отведите таз назад;
- В нижней фазе не задерживайтесь. С мощным выдохом распрямите ноги и поднимите корпус в вертикальное положение. В верхней точке отведите плечевые суставы назад и сведите лопатки.
При выполнении элемента обращайте внимание на следующие моменты: спина остается прогнутой в пояснице на протяжении всего упражнения; локти не сгибаются; пятки не поднимаются от пола; движение вверх осуществляется за счет работы ног и только в конечной фазе подключается спина. При тяге сумо колени должны быть развернуты в стороны, их сведение внутрь недопустимо; при классической технике хват ладоней на грифе не должен быть уже постановки ног.
Силовые упражнения для спины
Фитнес-тренировки в зале обладают массой преимуществ в сравнении с домашними тренингами. В первую очередь — это разнообразие тренажеров и силовых снарядов, позволяющих качественно проработать целевые мышцы. Второй плюс — присутствие профессионального тренера, который может показать правильную технику и подстраховать на больших весах.
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития спины в тренажерном зале.
- Тяга Т-штанги.
Выполняется на специальном тренажере, имеющем гриф, закрепленный с одной стороны к его основанию. На другую сторону навешиваются блины от штанги. Спортсмен встает на платформы, наклоняется вперед и берется за рукояти снаряда. При этом поясница удерживается прогнутой. Из такого положения выполняются медленные подтягивания грифа к корпусу;
- Гиперэкстензии.
Существует несколько вариаций данного элемента. Но самая популярная — классическая в наклоне. Для ее выполнения используется специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги и выполнять движения за счет разгибателей спины. Как правило, спортсмены выполняют гиперэкстензии с дополнительным весом: с малым грифом на плечах или блином от штанги, прижатым к груди;
- Тяга за голову в кроссовере.
Является имитацией широких подтягиваний. Спортсмен садится и прижимает колени к упорам, фиксируя тем самым ноги неподвижно. Затем он берется за широкую перекладину и выполняет тяги либо за голову, либо к груди;
- Тяга гантели в наклоне.
Одной стороной (ладонью и коленом) спортсмен упирается в горизонтальную скамью. Далее, удерживая прогиб в поясничном отделе, делает тяги к поясу свободной рукой. Выполнив необходимое количество повторений, спортсмен меняет сторону и повторяет упражнение;
- Тяга нижнего блока.
Выполняется в блочном тренажере. Спортсмен садится на низкую скамью и упирает стопы в платформы. Затем берет в руки перекладину, закрепленную к тросу нижнего блока, и выполняет плавные подтягивания к поясу. Поясница при этом удерживается прогнутой на протяжении всего подхода;
- Широкие отжимания от платформ.
Выполняются как завершение тренинга спины. В качестве подставок используются различные предметы высотой 15-20 см. Это позволяет увеличить растяжение мышц груди и, как следствие, усилить нагрузку на широчайшие. Часто выполняются с дополнительным грузом (несколько блинов от штанги на спине).
При выполнении силовых упражнений следите за техникой и не гонитесь за весами. Спину очень легко травмировать. Поэтому выполняйте движения аккуратно и используйте спортивные аксессуары, помогающие безопасно поднимать большие веса (эластичные бинты на колени, тяжелоатлетический пояс).
