О красивой груди мечтают многие девушки. По разным причинам эта часть тела может терять упругость и форму. Некоторые отчаиваются и начинают искать решение проблемы у пластического хирурга. Не стоит торопиться и ложиться под нож. Ведь даже обычными тренировками можно значительно улучшить внешний вид груди. Конечно, на ее размер фитнес повлиять не может, но сделать эту часть тела упругой и подтянутой – вполне. Если регулярно выполнять упражнения на развитие мускулатуры груди и спины, достаточно быстро можно увидеть первые положительные результаты.
Почему грудь теряет форму и упругость
Грудь может изменить свою форму, а кожа на ней – стать растянутой и дряблой. Причинами снижения упругости груди могут быть:
- потеря эластичности тканей, связанная с возрастными изменениями;
- беременность, рождение ребёнка и грудное вскармливание;
- слишком резкое снижение веса;
- нарушения осанки;
- неверно подобранное нижнее белье.
Чтобы грудь сохраняла красоту, необходимо обеспечить ей стабильную поддержку. С этой миссией справляются натренированные грудные мышцы. Кроме того, на внешний вид целевой зоны влияют правильная осанка и развитая мускулатура спины.
Поэтому фитнес-тренировки просто необходимы тем, кто мечтает о соблазнительной груди.
Фитнес-тренировка для подтянутой груди
Держать мышцы груди и спины в тонусе помогает специальный комплекс, который необходимо выполнять каждой женщине с 20-23 лет. Особенно важно это для девушек с пышным бюстом. Ведь их грудь быстрее теряет упругость и форму из-за высоких физических нагрузок, которые приходится выдерживать коже и поддерживающим мышцам.
Фитнес-упражнения для подтяжки груди достаточно просты. Они не требуют дополнительного оборудования, кроме коврика и пары гантелей. Поэтому их можно практиковать не только в зале, но и дома.
Заниматься необходимо трижды в неделю. При этом необязательно выполнять весь комплекс целиком. Допускается выбрать 5-8 упражнений и включить их в программу своей обычной тренировки. При этом физическая нагрузка должна быть разнообразной. Только в этом случае тренинг поможет добиться гармоничного развития верхней части тела.
Упражнения для красивой груди
Прежде чем начинать занятие, необходимо размяться: попрыгать, выполнить повороты туловища и махи руками. Пяти минут вполне достаточно, чтобы подготовить тело к основной нагрузке.
В свою тренировку можно включить следующие упражнения.
- Отжимания от пола.
Это многосуставное упражнение помогает проработать не только грудные мышцы, но также плечевой пояс, руки и пресс. Его следует выполнять по 10-12 раз.
- Односторонние отжимания.
Выполняются, как классический элемент. Только при выпрямлении рук следует оторвать одну из них от пола, задержаться в положении на 3 секунды. Сделать по 10 повторений для каждой стороны.
- Отжимания от скамьи.
Вместо спортивной скамьи также можно использовать устойчивый стул или диван. Выполнить 10-12 отжиманий.
- Отжимания на коленях с медленным подъемом.
Встать на четвереньки. Кисти расположить под плечевыми суставами. Быстро согнуть руки и опустить корпус. В медленном темпе подняться, разогнув руки. Выполнить 10 повторений.
- Отжимания от стола с быстрым подъемом.
Приготовиться к отжиманиям: опереться руками на стол, вытянуть тело в прямую линию. Медленно согнуть руки, достать грудью столешницы. Стремительно подняться. Выполнить 3 сета по 5 раз.
- Подъем рук с хлопком.
Выполняется стоя, с руками, расположенными вдоль тела. Перевести верхние конечности необходимо сначала вперед, затем вверх, потом развести их в стороны, повернув ладони вверх. Сделать хлопок над головой. Опустить руки.
- Круги руками.
Стоя прямо, одной рукой выполнить круг вперед, затем назад. Вторая рука расположена на талии или вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Сделать 3-5 раз. Повторить другой рукой.
- Брасс стоя.
Ноги соединить, руки выпрямить вверх и чуть вперед. Ладони развернуты в стороны. Слегка опустить руки вперед и вниз. Развести в стороны, не опуская ниже уровня плеч. Согнуть руки, прижав локти к телу, а ладони к шее. Разогнуть и поднять руки. Надо имитировать плавание брассом. Количество повторений – 10-15 раз.
- Подъем туловища из положения лежа.
Лечь на пол лицом вниз. Руки сложить за головой. Оторвать от пола голову и верх грудной клетки. Задержаться на пару секунд в верхней точке. Опуститься. Повторить 8-10 раз.
Упражнения с гантелями
Чтобы физическая нагрузка дала еще больший эффект, можно делать следующие элементы с утяжелителями. Вместо гантелей можно использовать любые подручные средства: бутылки с водой или песком, книги.
- Разведение гантелей сидя.
Сесть на стул с прямой спинкой. Руки с гантелями привести к груди. Развести гантели в стороны, локти прижать к телу. Вернуться в исходную позицию.
- Подъем и отведение гантели.
Выполнять стоя. Руки с гантелями держать внизу перед собой. Перевести одну руку вверх и как можно дальше за голову. Опустить гантель. Сделать 5-7 повторений. Повторить другой рукой.
- Перекрещивания рук стоя.
Стоя прямо, руки с гантелями вытянуть перед собой. Сделать 10-12 перекрестных движений руками.
- Перенос гантелей лежа.
Лечь на пол лицом вниз, руки с гантелями опустить. Поднять руки, перевести их в сторону. Вернуть гантели в исходную позицию.
Статическая физическая нагрузка
Кроме динамических нагрузок, для мышц груди можно использовать следующие движения в статике:
- давление руками на стену – 30-40 раз;
- сжимание мяча руками перед собой на уровне груди – 20 повторений;
- скручивание полотенца – 30 повторений;
- давление кулаками на стол (выполняется сидя с расстоянием между руками 20-30 см) – 50 раз;
- разведение сцепленных рук (выполняется стоя – сцепить пальцы рук на уровне лица, руки согнуть в локтях и пытаться расцепить руки) – 10-12 раз.
Другие средства для красоты груди
Регулярные занятия спортом, проработка различных мышечных групп с помощью эффективных упражнений и правильно применяемая физическая нагрузка способны творить чудеса. Это помогает держать мышцы в тонусе, подтягивать кожу и улучшать настроение.
Кроме фитнеса, существует еще несколько способов сделать грудь красивее.
- Плавание: занятия в бассейне равномерно нагружают грудь, руки, спину. Сопротивление воды подтягивает кожу. Поэтому следует дополнить свой тренинг заплывами в бассейне.
- Сделать кожу упругой и плотной помогает легкий массаж с кремом от растяжек.
- Чтобы остановить процесс старения кожи, необходимо постоянно ухаживать за ней: увлажнять сыворотками, питать маслами и витаминизированными кремами.
