Сегодня растяжка стала отдельным вида фитнеса и во многих спортклубах проводятся групповые занятия по стретчингу. Они помогают сделать тело гибким, пластичным, а мышцы, связки и сухожилия податливыми. С помощью упражнений на растяжку можно не только сесть на шпагат, но и улучшить состояние здоровья в целом, предотвратить появление болезней суставов и нарушений функций организма, связанных с ограниченной двигательной активностью.
Для чего необходима растяжка?
Упражнения стретчинга делают, в основном, девушки с целью сесть на шпагат. Однако они не подозревают, что растяжка приносит организму гораздо большую пользу. Причем не только женскому, но и мужскому. Занятия стретчингом способствуют:
- улучшению кровообращения, подвижности суставов и прорисовке рельефа тела;
- увеличению амплитуды движений и выносливости мышц;
- предотвращению повреждений связок, мускулатуры и суставов;
- выравниванию осанки;
- устранению жира с проблемных зон;
- улучшению работы опорно-двигательного аппарата и координации;
- освоению новых спортивных элементов;
- расслаблению мышц после силового тренинга и ослаблению болевого синдрома.
Рекомендации к проведению стретчинга
Растяжку можно практиковать как после основной тренировки, так и в качестве самостоятельного занятия. Однако упражнения стретчинга нельзя делать бездумно. Они требуют правильного подхода, как и любой другой вид фитнес-нагрузок.
Рекомендации по проведению растяжки:
- Обязательно разогревайтесь перед занятиями, даже если стретчинг будет проводиться после силового тренинга.
- Планируя растягиваться дома, подбирайте для занятий такие упражнения, которые можно делать без помощи тренера. Выполнять их нужно «сверху вниз», начиная с шеи и заканчивая ногами.
- Делайте все движения плавно, без рывков, ощущая напряжение в растягиваемой зоне.
- Фиксируйтесь в пиковой точке на 10-20 секунд (при статической растяжке), а затем делайте несколько пружинящих движений. Со временем увеличивайте это время до 30 секунд и более.
- Растягивайтесь с прямой спиной, не напрягая мускулатуру. Иначе она будет хуже тянуться.
- Не задерживайте дыхание — это категорически запрещено.
Лучшие фитнес-упражнения на растяжку
Фитнес-упражнения на растяжку, предложенные ниже, рекомендуется делать 3 раза в неделю, постепенно доведя количество тренировок до 7. Если стретчинг проводится после основной тренировки, он должен длиться 15-20 минут, если в качестве самостоятельного занятия — 1-1,5 часа. На начальном этапе все элементы нужно делать в 2-3 сета по 10 раз, со временем увеличивая количество подходов и повторов.
Растягивание шеи:
- Встать ровно, спину выпрямить, плечи расправить и опустить, смотреть вперед. Наклонить голову вниз, стараясь дотянуться подбородком к груди. Поднять и повернуть голову влево, попытаться дотронуться подбородком до левого плеча. Сделать аналогичное движение вправо. В завершение наклонить голову назад, максимально растянув мышцы шеи.
- Вернуться в стартовую позицию, сделать по 10 наклонов головой влево и вправо, стараясь касаться ушами плеч.
Стретчинг рук и плеч:
- Стоя прямо, вытянуть вперед правую руку, левой обхватить ее чуть выше локтя. Притянуть и прижать правую конечность к груди. Повторить упражнение на другую руку.
- Соединить руки в замок около затылка, развернуть ладони от себя. Потянуть конечности вверх и назад.
- Завести правую руку за спину через плечо, а левую — через поясницу, сомкнуть кисти в замок. Потянуть верхний локоть. Повторить упражнение, поменяв руки местами.
Растяжка брюшных мышц:
- Лечь животом на пол, упереться в его поверхность носками. Ладони положить по обе стороны от плеч. Выпрямив руки, оторвать от пола плечи, грудь и живот. Спину прогнуть, потянуться макушкой вверх.
- Вернуться в стартовую точку, встать на четвереньки. Отвести таз назад, сесть ягодицами на пятки, лоб положить на пол. Руки при этом от пола не отрывать.
- Перевернуться на спину, уперевшись ладонями и стопами в пол, сделать упражнение «Мостик».
Стретчинг спины и поясничной зоны:
- Стоя ровно, наклониться вниз. Спину при этом округлить и постараться дотянуться ладонями до пола.
- Обхватить обеими руками голени, прижать грудь и живот к ногам.
- Сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Поднять вверх прямые руки, потянуться. Наклонить их и корпус сначала к левой ноге, стараясь прижаться к ней грудью, а затем к правой.
Растягивание ног:
- Стоя ровно, сделать широкий шаг вперед правой ногой, согнуть ее в колене. Левую оставить сзади прямой. Максимально опустить таз вниз, растянув левую ногу. Повторить растяжку, поменяв ноги местами.
- Сесть на пол, соединить стопы и притянуть как можно ближе к паху. Облокотиться на колени локтями и давить на них, стараясь прижать к полу.
Ошибки при выполнении упражнений стретчинга и противопоказания к ним
Большинство новичков начинают делать фитнес-упражнения на растяжку с особым энтузиазмом, рассчитывая на быстрый результат. В итоге нарушается техника выполнения движений, что может привести к травме мышц или суставов. Чтобы этого не случилось, нужно знать основные ошибки, допускаемые во время стретчинга, и стараться их не делать:
- Игнорирование противопоказаний. Если имеются какие-либо проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом.
- Несимметричное растягивание мышц. Например, потянув в течение 5 минут мышцы правой ноги, нужно обязательно сделать растяжку левой конечности на протяжении того же времени.
- Выполнение растяжки до основной тренировки. В этом случае мышцы расслабляются и плохо тянутся.
- Игнорирование боли. При появлении болевых ощущений нужно сразу прекратить делать упражнения.
Противопоказания стретчинга:
- серьезные травмы спины, позвоночного столба;
- травмы, ушибы нижних конечностей;
- боль в поясничном отделе;
- травмы и воспаления суставов (особенно тазобедренного), сухожилий, мышц, связок;
- простудные и вирусные заболевания;
- высокое артериальное давление.
Также к стретчингу нужно относиться с осторожностью во время беременности. Если нет противопоказаний для его проведения, следует очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям и при ухудшении самочувствия сразу прекращать занятия.
