Комплекс фитнес-упражнений с гирей для укрепления мышц

Гиревой спорт считается одним из самых мощных, поскольку упражнения с гирей по максимуму нагружают мускулатуру различных частей тела. Достигается великолепный результат за счет смещения центра тяжести и переключения важных силовых акцентов. По этой причине многие спортсмены предпочитают развивать мышцы не штангами, а именно гирями.

Даже в домашних условиях можно избавиться от лишних килограммов в проблемных зонах тела и качественно укрепить мышцы, если в личном снаряжении имеется хотя бы одна гиря. Современные спортивные магазины предлагают новичкам и продвинутым атлетам большой выбор подобного инвентаря с разным весом и разной вариацией рукоятей для надежного удержания снаряда.

Всего одна гиря поможет проработать целевые мышцы, если подобрать правильный комплекс физических упражнений с корректной нагрузкой.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Особенности фитнес-тренировок с гирей

Фитнес-тренировки с гирей для спортсменов разного уровня подготовки значительно разнятся. Но даже для новичков, которые используют маловесные снаряды, первые тренировки могут оказаться очень сложными. Все потому, что манера захвата гири отличается от привычных манипуляций с грифом.

С гирями можно выполнять все те же самые упражнения, что и с гантелями или со штангой. Будет различаться только техника хвата — именно благодаря этому целевые мышцы развиваются наиболее активно.

Одна или две гири: что выбрать?

Перед тем как начать использовать гирю в своих фитнес-тренировках, снаряд необходимо приобрести. У начинающих атлетов, которые собираются упражняться дома, часто возникает вопрос, сколько гирь приобретать: одну или две?

Ответ будет зависеть от множества аспектов. Во-первых, от наличия уже имеющихся тренажеров дома. Если в домашнем арсенале есть штанга (или даже несколько ее модификаций), то можно купить всего одну гирю. Если же штанги в домашнем оборудовании нет, а полноценную стойку хранить негде, то парные гири — лучший вариант для тренинга. Это компактные снаряды, которые при правильном подходе способны полностью заменить тяжеловесную штангу. После выполнения физических упражнений их можно убрать на балкон, в шкаф или задвинуть в угол.

Во-вторых, выбор количества гирь зависит от тех результатов, которых желает добиться атлет. Если в приоритете мощная прокачка мышц и наращивание мышечной массы, то оптимальный вариант — два снаряда. Если же тренировки проводятся преимущественно для жиросжигания, укрепления мускулатуры и развития силовых способностей, то для домашней тренировки будет достаточно и одной гири.

Как подобрать вес снаряда

Перед выполнением упражнений с гирей, необходимо подобрать параметры снаряда. Это необходимо для получения от тренировок максимальной пользы. Если вес окажется недостаточным, не запустится процесс расщепления жировых отложений и мускулатура не укрепится как следует. Если же вес будет чересчур большим, повысится риск получения травм, растяжений, эффекта крепатуры и тренировочного застоя.

Для того чтобы подобрать массу снаряда, подходящую под физиологические особенности организма и уровень спортивной подготовки, необходимо выполнить 5-10 раз вынос (жим) гири из позиции приседа над головой. Если физическая нагрузка выполняется слишком просто, без особого напряжения мышц и без сопротивления на подъеме, значит, масса гири слишком мала.

Если же вес вызывает дискомфорт, боли в шее и спине, а поднять гирю над головой очень сложно, значит оснащение пока еще слишком тяжеловесное для атлета. При корректно подобранном весе оборудования жим будет осуществляться с небольшим напряжением в мускулах: спортсмен сразу ощутит тонус.

Как правило, оптимальный вес гири для женщин-новичков — от 4 до 7 килограммов с последующим утяжелением до 10-12 килограммов. Самые популярные по массе снаряды для мужчин — от 12 до 16 килограммов.

Упражнений с гирей: техника и особенности

Физические упражнения с гирей требуют точной техники, поскольку недочеты при выполнении напрямую сказываются на смещении акцента нагрузки во время тренировки. Чтобы напряжение равномерно распределялось по мышцам, следует учесть следующие нюансы работы с гиревым оснащением:

• при рывках гири распределяйте напряжение по целевым мускулам. Если желаете проработать и укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, направляйте нагрузку только на область от локтя и выше. Если необходимо прокачать грудные мускулы (особенно малые и зубчатые мышцы), то на подъеме снаряда следует немного помогать себе корпусом;
• на замахе гири для выжима вверх нельзя наклоняться, чтобы избежать защемлений в районе верхних позвонков. Также при наклоне акцент усилий смещается на суставы, а напряжение не затрагивает ноги;
• свободная рука при работе с гирей не должна ни на что опираться, ее главное предназначение — сохранение баланса и равновесия;
• при толчках и рывках тело не нужно оставлять в статике: оно должно стремиться вверх вслед за снарядом, помогая мышечному корсету правильно удерживать инвентарь;
• на пиках напряжения необходимо задерживаться в статичном положении: так мускулатура будет получать нужную изометрическую нагрузку, дополнительно укрепляясь.

Физические упражнения с гирей на все группы мышц

Высокоэффективные физические упражнения с гирей позволят избавиться от лишних килограммов и укрепить мускулатуру. Основные элементы тренировок похожи, однако комплексы различаются по количеству повторений и сетов.

Специалисты заявляют, что если между вариациями физических нагрузок делать паузу в 15 секунд, жиросжигающий эффект будет такой же, как при 6-минутной пробежке. Пульс спортсмена при этом ускоряется, активизируя кровообращение, лимфоток, стимулируя выработку важных гормонов, участвующих в жиросжигании, а также ускоряя все метаболические процессы, включая и кислородный обмен.

• Фитнес-тренировка с гирей для жиросжигания.

В подобный тренинг входят все вариации базовых упражнений. Выполняется он в 2-3 цикла по круговому режиму (друг за другом) с перерывом между упражнениями в 15 секунд:

1. турецкий подъем;
2. махи рукой с гирей;
3. становая тяга с гирей;
4. базовые приседы с отягощением;
5. рывки и толчки гири вверх каждой рукой поочередно;
6. пуловер гири из-за головы;
7. отжимания от снаряда;
8. «мельница» руками с гирей;
9. подъем инвентаря из приседа.

• Фитнес-тренировка с гирей для укрепления мускулов.

Укрепить мышцы поможет динамичное выполнение элементов в 3-4 цикла по 10 повторов. Так же как и предыдущий комплекс, его можно выполнять по круговой схеме. Основное отличие укрепляющего набора элементов — взрывной характер движений, быстрые подъемы снаряда и медленные его опускания:

1. тяга гири в груди в наклонной позиции;
2. махи руками с гирей;
3. базовая планка с опорой на гирю;
4. шраги с гирей;
5. выпрыгивания с отягощением из приседа;
6. болгарские приседы с гирей;
7. выпады с инвентарем среднего веса;
8. рывки и вынос гири над головой;
9. отжимания от снаряда на одной руке.

Гиря — один из самых мощных спортивных снарядов, обеспечивающих продуктивные силовые фитнес-тренировки. При правильном использовании данное спортивное оборудование поможет в домашних условиях тщательно развить мышцы, укрепить мышечный корсет, проработать слабые места, а также избавиться от жировых отложений в зоне живота, рук и спины при регулярном режиме 2-3 тренировок в неделю.