Основы йоги для начинающих: простой комплекс упражнений

Не секрет, что физическая нагрузка не только тренирует мышцы, но и благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и психике. Это происходит благодаря выработке определенных гормонов во время занятий. Но существует особый вид физической активности — йога, которая сочетает в себе фитнес и акробатику для тела, медитации и аффирмации для духа. В глобальном смысле йога — это стиль жизни и культура бытия, но даже если не углубляться в духовные практики, можно извлечь огромную пользу для тела и души. Упражнения йоги стимулируют гармоничное физическое и духовное развитие и направляют человека на путь совершенства.

Йога для начинающих

Начать путь к самосовершенствованию и гармонии в себе желательно с нескольких профессиональных уроков, даже если последующие занятия планируется проводить только дома. Это необходимо потому, что йога — это не просто движения тела, а определенное самоощущение во время их выполнения. Поэтому важно прочувствовать эти эмоции, запомнить внутреннее состояние, чтобы иметь возможность его повторить и воссоздать подобную атмосферу в домашних условиях, правильно заучив некоторое количество базовых упражнений.

Самая популярная среди новичков ступень данного направления физических тренировок — это хатха-йога. Она является базовой нижней ступенью и на ее основе сформированы многие направления йоги. Хатха приучает к самоконтролю, помогает достигнуть гармонии бытия, сочетая медитации с позами — асанами.

После освоения базовых асан йоги к выполнению домашнего комплекса упражнений можно привлечь всех домочадцев, особенно детей и пожилых родственников, и заниматься в приятной компании, тренируя мускулатуру, поддерживая правильную осанку и укрепляя здоровье. Особо полезна йога беременным, поскольку она учит прислушиваться к своему телу и расслабляться, что очень пригодится при родах.

Комплекс упражнений для новичков

Новичкам будет достаточно нескольких упражнений, выполняемых правильно. Не стоит торопиться испробовать сразу все асаны, ведь некоторые из них требуют достаточного уровня физической подготовки, растяжки и ловкости. Йога для начинающих может включать такие асаны:

• Тадасана. Ее можно выполнять всем людям без исключения, поскольку она очень полезна для осанки. Выполняется тадасана таким образом: встать прямо, стопы свести вместе, напрячь бедра и распрямить спину. Подбородок при этом должен быть приподнят, а плечи опущены и отведены назад, верхние конечности расположены вдоль тела и обращены к нему ладонями внутрь. Даже после приобретения определенного опыта в йоге тадасану можно включать в любой комплекс упражнений.
• Врикшасана. Она развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат, благоприятно влияет на нервную систему, прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и суставы, улучшая их подвижность. Для выполнения этой «Позы дерева» из курса йоги для начинающих нужно занять положение, как в предыдущей асане, затем поднять и согнуть одну ногу, направив коленную чашечку вбок. Согнутую таким образом ногу нужно положить на бедро другой как можно ближе к паху, вдохнуть и поднять сцепленные в замок верхние конечности над головой. Зафиксировать такую позу на пару минут и повторить упражнение, включив в работу другую ногу.
• Маласана. Эту позу называют «Гирлянда» и особенно рекомендуют беременным и людям, имеющим проблемы с поясничным отделом спины и работой ЖКТ. Выполняется элемент так: встать ровно, наклониться и сделать вдох, затем на выдохе глубоко присесть, разведя колени в стороны. Верхние конечности нужно вытянуть перед собой, растопырив пальцы и сомкнув ладони. Во время всего выполнения упражнения пятки не должны отрываться от пола.
• Джану-шаршасана. Сесть на пол, согнуть одну нижнюю конечность и подтянуть ее к тазу так, чтобы пятка была расположена максимально близко к промежности, а колено — прижато к поверхности пола и направлено в сторону. Затем необходимо сделать вдох, поднять руки и опустить корпус на прямую ногу. Протянув руки вдоль ноги, надо постараться прикоснуться к ней грудной клеткой. В такой позе нужно пробыть несколько секунд, а затем повторить асану йоги для начинающих на другую ногу.
• Савасана. Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела и расслабиться. Эта асана статична, и ее выполнение заключается в мысленной концентрации на мышцах от кончиков пальцев до макушки. Необходимо их прочувствовать и максимально расслабить. Савасаной принято завершать любой комплекс упражнений йоги. Беременным на последних месяцах лучше выполнять эту асану на боку.

Силовая йога

После освоения основ хатха-йоги можно приступать к силовой йоге — отдельному направлению практики, которое выполняется более энергично. Силовая йога предназначена для мобилизации сил организма и требует предельной концентрации при выполнении упражнений. Беременным, особенно с угрозой выкидыша, это направление йоги не рекомендуется, поскольку тренинги могут спровоцировать нежелательные последствия. А для других людей, освоивших хатха-йогу, силовая нагрузка станет следующей ступенью на пути к самосовершенствованию и гармонии тела и души.

Силовая йога для начинающих способствует укреплению мышц, развитию силы и выносливости, формированию осанки и похудению. К тому же она учит концентрации и релаксации, что положительно скажется не только на физическом состоянии, но и на умственных способностях.

Упражнения силовой йоги для новичков

Начинать осваивать асаны силового комплекса упражнений йоги следует с таких поз:

1. Навасана. Выполняется так: лечь на спину и одновременно оторвать на 20 см от пола нижние конечности и верх корпуса, стараясь дотянуться руками до поднятых ног. В технически правильной «Позе лодки» пола касается только поясница, и при этом чувствуется высокое напряжение пресса.
2. Шалабхасана. Это упражнение чрезвычайно эффективно при неправильной осанке и похоже на предыдущее, но лечь нужно животом вниз, одновременно подняв все конечности на одинаковую высоту. Но руки в этой асане нужно завести назад, за спину, как крылья кузнечика, а не держать перед собой.
3. Васиштхасана. Эта «Поза мудреца» напоминает боковую планку, укрепляет мускулатуру ног, живота, верхних конечностей и плечевого пояса, развивает вестибулярный аппарат. При ее выполнении важно следить, чтобы ладонь опорной руки была на уровне плеча, а неопорная верхняя конечность должна быть поднята вверх. Таким образом, тело будет напоминать Т-образную диагональ.