Четырехглавые мускулы бедер или квадрицепсы считаются одними из самых крупных в человеческом теле. Именно развитые квадрицепсы придают ногам спортивный и атлетичный вид, любимый профессиональными бодибилдерами и теми, кто только начинает увлекаться силовым спортом. И дома, и в тренажерном зале тщательно прокачать эти мускулы помогут эффективные упражнения.
Большинство из них выполняется на специальных тренажерах, но часть можно практиковать и с использованием собственного веса. Дополнительно фитнес-тренировки для четырехглавой мускулатуры бедер позволяют повысить силовую выносливость и общий уровень физической подготовки.
Особенности фитнес-тренировок на квадрицепс бедра
Квадрицепс получил свое название из-за особенностей строения: эта крупная мышца состоит из 4 частей. Для того чтобы физические упражнения для мышц бедер принесли пользу, необходимо учитывать не только физиологические свойства нижних конечностей, но и важные нюансы силовых фитнес-тренингов.
- Комплекс физнагрузок для четырехглавых мышц должен состоять как из базовых физических нагрузок, так и из изолированных. В этом случае сразу все 4 пучка квадрицепса будут развиваться равномерно и гармонично.
- Нагрузку на мускулы необходимо регулярно менять, чтобы мышцы не привыкали к однотипным движениям. Если тренинги проводятся без дополнительного отягощения, то нужно периодически использовать утяжелители. Если занятия проходят с использованием силовых тренажеров, то массу отягощения время от времени следует повышать.
Строение четырехглавых мышц бедер
Чем обусловлена необходимость фитнес-тренировок для прокачки квадрицепсов? Дело в том, что эта большая группа бедренной зоны отвечает за несколько важных функций:
- квадрицепс позволяет человеку сохранять прямое вертикальное положение;
- в процессе передвижения (беговые физические упражнения, активная ходьба) четырехглавые мускулы бедра позволяют корректно сгибать и разгибать коленные суставы так, чтобы напряжение равномерно распределялось по нижней части туловища;
- промежуточные мускулы, располагающиеся между латеральной и медиальной мускулатурой квадрицепса, помогают сохранять равновесие во время прыжковых движений и различных приседов.
Чем более развиты и мощны четырехглавые мускулы бедер, тем качественнее атлет может преодолевать различные нагрузки на нижнюю часть туловища. Также прокачанные квадрицепсы позволяют сохранять прямую стойку без опасного смещения коленей в силовых фитнес-тренировках с гантелями и тяжеловесными штангами.
Базовые упражнения для мышц бедра
Основными физическими упражнениями для мышц бедра должны быть базовые многокомплексные нагрузки. С их помощью получится улучшить общую выносливость и увеличить основной объём мышечных волокон.
- Приседания с грифом.
В качестве основной физнагрузки для задействования всех четырех пучков квадрицепса идеально подойдут приседы с отягощением. В условиях зала следует использовать штангу любой модификации. Помимо прокачки четырехглавых мускулов бедра, приседы со штангой развивают ягодичную мускулатуру, пресс, а также мышцы поясничного отдела.
Для повышения эффективности элемента следует располагать штангу на задних дельтах. Спина должна оставаться ровной и на подъеме, и при опускании снаряда. Выполнять сам присед следует с широкой расстановкой стоп. На пике напряжения необходимо зафиксироваться в статике, а затем медленно вернуться до исходного положения.
- Приседания в гакк-машине.
Гакк-тренажер – это мощный снаряд для прокачки четырехглавых мускулов бедра и ягодиц. Поскольку при выполнении опускания и подъема туловища спина прижата к опоре, на нее не оказывается губительной нагрузки.
Один из основных плюсов данного упражнения для мышц бедра – возможность самостоятельно смещать акцент нагрузки. Сделать это можно при помощи перемены положения ступней. Чем шире располагаются стопы, тем сильнее воздействие на внутреннюю часть бедер.
Чтобы упражнение задействовало сразу все пучки квадрицепсов, а также чтобы нагрузка не переместилась на суставы, выполнять сгибания-разгибания ног следует не до конца. Таким образом мускулатура будет находиться в перманентном напряжении.
- Жим платформы ногами.
Результативная базовая физнагрузка, помогающая проработать все пучки квадрицепсов без задействования позвоночника. При этом в работу включаются еще и продольные мускулы голеней, которые редко можно прокачать без применения изолированных нагрузок. Важно следить, чтобы колени на момент подъема платформы не разгибались до конца, иначе все напряжение будет переноситься на суставы, а не на мускулы. Опускать платформу рекомендуется до момента касания коленей к грудной клетке.
- Выпады.
Выпады с дополнительным отягощением входят во все основные комплексы физических упражнений для ног. Данная нагрузка не только эффективна, но и доступна каждому спортсмену: выполнять ее можно даже в домашних условиях. Чаще всего в выпадах для утяжеления применяются гантели или грифы разных вариаций. Чтобы по максимуму включить в работу целевые мышцы, следует отводить свободную ногу назад до предела и до ощущения натяжения в подколенном сухожилии, а угол между голенью и бедром под коленом не должен быть больше или меньше 90 градусов.
Задние выпады следует чередовать с фронтальными. В таком случае гармонично прорабатываются сразу 4 пучка четырехглавой мышцы, включая промежуточную, медиальную, прямую и латеральную мышцу.
Изолирующие физические упражнения для квадрицепсов
Изолирующие нагрузки позволяют активно задействовать именно целевые мышцы. Особенно эффективно совмещать их с комплексом базовых упражнений. Достаточно, чтобы на 4-5 базовых нагрузок приходилось 1-2 изолированных.
- Сгибание ног в тренажере.
Для тщательной прокачки только прямой и латеральной части квадрицепса, обеспечивающих эстетичный рельеф бедра, можно обратиться к сгибанию ног в тренажере. Чтобы напряжение не смещалось на коленные суставы, лучше использовать средний вес без перехода на тяжелое отягощение. Движения должны быть медленными, а для наращивания объёмов следует выполнять небольшое число повторов и умеренное количество сетов (например, 5-6 сетов в 8-10 повторов). Необходимо прочно держаться за рукояти тренажера, чтобы во время фитнес-тренировки корпус находился в статичном положении.
- Жим платформы одной ногой.
При жиме платформы с помощью одной ноги меняется центр тяжести, поэтому вся нагрузка задействует мускулатуру только одной ноги, а не распределяется по двум конечностям сразу. Подобный подход позволяет вовлечь в работу все пучки квадрицепса. Особенно часто данное упражнение используется профессиональными спортсменами для финальной шлифовки рельефа бедер.
