Обладательницы красивой груди заслуженно гордятся собой, испытывают зависть подруг и ловят восхищенные взгляды мужской половины человечества. Однако нередки случаи, когда рождение ребёнка и последующее кормление портят форму груди: теряется ее упругость, не в лучшую сторону меняется форма, на коже образуется сеточка растяжек. Вернуть утерянную привлекательность помогут упражнения, специально разработанные для восстановления формы груди.
Распространенное заблуждение, что достаточно применять косметические средства, пить отвары и делать массажи, только усугубляет ситуацию. По-настоящему действенными будут физические нагрузки, укрепляющие мышцы и повышающие их тонус. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа в день, тогда результат превзойдет самые смелые ожидания.
Не стоит забывать и про витамины для кожи. Продуманное сбалансированное питание ускорит восстановительные процессы в кожных покровах.
Особенности выполнения упражнений для мышц груди
Специалисты по фитнесу рекомендуют придерживаться некоторых правил для повышения эффективности домашних упражнений:
- начинать тренировку с 2-х часовым перерывом после приема пищи;
- исключить занятия (или минимизировать нагрузки) при плохом самочувствии;
- поэтапно наращивать интенсивность и продолжительность курса, не позволять перегружаться мышцам;
- после занятий проводить не менее 20 минут в спокойной обстановке, чтобы восстановить силы для повседневных дел;
- соблюдать своеобразную диету, при которой потребляется больше углеводов и белков;
- включить в схему питания витамины.
Женщине сложно нарастить мышечную массу, поэтому придется прикладывать максимум усилий для улучшения формы груди, не пропускать тренировки, настраиваться на продолжительные и упорные занятия. Еще один фактор, влияющий на привлекательность — это осанка. Согнутая спина и опущенные плечи зрительно делают грудь еще более обвисшей.
Комплекс простых домашних упражнений
Выполняя данные упражнения, важно следить за дыханием. Выдох производится в момент максимальной нагрузки на грудные мышцы.
Несколько вариантов отжиманий.
- Классический способ, при котором производится отжимание от коврика или скамьи. Выполняется элемент от 4 до 25 раз в зависимости от уровня физподготовки.
- Жим от вертикальной опоры. На высокой скорости, не выпрямляя полностью руки, отжаться от стены от 10 до 60 раз.
- Наиболее эффективные домашние упражнения — отжимания с упором на узко поставленные руки. В этом случае прорабатываются мышцы груди, поэтому бюст достаточно быстро восстанавливает форму. Минимальное количество повторений — 20.
Бабочка.
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Отвести руки сначала в стороны, потом вверх (имитация движений крыльев бабочки).
- Выполнить упражнение 15-25 раз.
Нестандартные способы напряжения мышц.
- В положении сидя поднять руки на уровень груди. Сложить вместе ладони и стараться давить ими друг на друга как можно сильнее. Контролировать напряжение боковых мышц груди.
- Сесть на стул. Чуть согнутые руки положить на колени. Напрягая плечевой пояс, стараться прижать локти к корпусу.
- Согнуть руки в локтях, поднести кулаки к подбородку. Стараться развести кулаки, при этом соединив локти.
Упражнения с утяжелением, помогающие подтянуть грудь и улучшить ее форму.
- Лежа на спине развести руки с гантелями в стороны. Поднять их вверх. Вернуться в исходное положение.
- В положении сидя вытянуть вперед прямые руки. Развести их в стороны. Свести обратно.
- Сесть на стул. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Поднять их через стороны до уровня ключиц. Кисти направлены к себе. Вернуться в стартовую позицию.
- Лечь спиной на невысокую опору. Ноги поставить на пол. Кулаки расположить на уровне корпуса. Локти опущены. Выпрямить руки, свести вместе гантели. Опустить конечности на выдохе.
- Встать прямо. Прямые руки вытянуть вперед. Поочередно отводить их в стороны.
- Поставить ноги на ширину плеч. Руки опустить вдоль корпуса. Поочередно либо синхронно поднимать прямые руки выше уровня плеч. Следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось.
Домашние упражнения для корректировки формы груди (сочетают с диетой для снижения веса):
- Цыганский танец.
Имитация движений «Цыганочки» для плечевого пояса. Рекомендуется использовать спортивную одежду, чтобы предотвратить появление дополнительных растяжек на коже.
- Мельница.
Одновременные либо поочередные круговые движения руками.
- Турник.
Вис на турнике. Выполнять элемент надо на вдохе и задержке дыхания на максимально возможный промежуток времени.
Ощутимую пользу также принесет контрастный душ в утренние часы и после упражнений, при этом следует избегать активных растираний и жестких полотенец.
Витамины и особенности диеты
Красота женского бюста зависит не только от его размеров. Дряблая кожа с растяжками способна испортить впечатление даже от безупречных форм.
Потерять упругость грудь может при резкой потере веса, неправильно составленной диете, отказе от кормления малыша, возрастных изменениях. Силовые нагрузки и рациональное питание с полным набором витаминов помогут избежать нежелательных последствий для кожи, при этом не добавят лишних сантиметров на бедра и бока.
Какие продукты следует исключить:
- соусы промышленного производства и блюда, приготовленные с их добавлением;
- пирожные, торты, сладкие булочки, белый хлеб;
- конфеты из шоколада;
- консервированные заготовки, острые салаты;
- полуфабрикаты.
Что следует добавить в ежедневное меню в обязательном порядке:
- любые кисломолочные продукты, но особенно — простоквашу и сметану с небольшой жирностью;
- печень, предпочтительно — говяжью;
- белое мясо, отварное или приготовленное на пару;
- филе индейки;
- любые орехи;
- рыбу и морепродукты;
- перепелиные яйца;
- каши из гречневой крупы;
- отварные или сырые овощи, особенно — корень сельдерея;
- фрукты, лучше сезонные.
Диетологи советуют пить не меньше полутора литров чистой воды в день, не отказываться от свежевыжатых соков, потреблять повышенное количество оливкового масла и соевых продуктов.
