Регулярная растяжка мышц обеспечивает упругость и эластичность мышечных волокон, снижая риск их повреждения в процессе выполнения спортивных элементов. Кроме того, увеличивается подвижность суставов, позволяя удлинять амплитуду движений и повышая продуктивность тренировок. Регулярное выполнение растягивающих элементов после силовых упражнений помогает сохранить природную гибкость спортсменам, а женщинам — сохранить пластичность и грациозность движений.
Комплекс упражнений для начинающих спортсменов
Приучать организм к растягивающим тренировкам следует постепенно. Сначала мышцы будут поддаваться с трудом, но по мере усиления нагрузки — будут все более податливыми.
- Комплекс упражнений начинается с разогревающих элементов. Можно использовать бег на месте с высоким вскидыванием коленей, прыжки из приседаний, махи ногами, вращения руками и корпусом.
- Широко расставляют ноги и перекатываются со стопы на стопу, плавно перенося вес тела.
- Ставят ноги вместе, соединяя пятки. Наклоняются корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе. Тянутся вниз, стремясь коснуться ладонями пола.
- Садятся на пол, широко расставляют ноги в стороны. Руки через стороны поднимают вверх, тянутся всем корпусом следом, удлиняя позвоночник, затем плавно наклоняются вперед, стремясь опустить тело как можно ниже. Руками скользят по поверхности пола, усиливая растяжку мышц.
- В положении сидя на полу соединяют подошвы стоп вместе. Колени разводят в стороны, кладут на них руки и легкими нажатиями усиливают растяжение.
- Встают на четвереньки, ладони в упоре располагают под плечевыми суставами; при этом не следует сильно отводить ягодицы назад. Плавно прогибают спину вниз, поднимая голову и отводя ее назад. Затем выгибают спину вверх, опуская голову к груди.
- Встают на колени, опускаются корпусом на пол, вытягивая руки максимально вперед. Перекатывают тело вперед и одновременно выпрямляются на руках так, чтобы корпус прогнулся между двумя полностью выпрямленными руками. Спина прогнута в пояснице, ноги плотно прижаты к полу.
- Встают прямо, медленно наклоняют корпус вбок, вытягивая руку над головой. Удерживают позицию 10-15 секунд, медленными маленькими толчками усиливая растяжку боковых мышц. Сгибают ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус, и широким взмахом по дуге проводят вытянутой рукой перед собой. Это движение помогает безопасно выйти из упражнения, не травмируя растянутых мышц.
- Мостик назад из положения стоя. Первое время спортсменам рекомендуется выполнять его возле стены, упирая ладони в ее поверхность и постепенно опускаясь вниз.
- Посадка на шпагат. Выполняют как продольный, так и поперечный варианты. Это упражнение рекомендуется ставить в конце тренировки, когда мышцы разогреты и обладают большей эластичностью. Опускаться следует до предела возможностей. Со временем мышцы станут более податливыми, и растяжка усилится.
Следует помнить, что легкие дискомфортные ощущения в процессе занятия — это нормальное явление, но боли быть не должно. Растягиваться рекомендуется на выдохе и постепенно: принимают нужную позицию, ощущают сильное натяжение мышц. Делают паузу в пару секунд и выдыхают. В этот момент натяжение должно ослабнуть и можно сделать легкое движение, вновь усилив напряжение. Если ослабления натяжения не возникает, то из растяжки медленно выходят.
Правила растяжки
Чтобы растяжка мышц была безопасной и не стала причиной травмы, важно соблюдать правила ее выполнения:
- Поддерживать дыхание сильным и спокойным.
Нельзя задерживать воздух в легких в момент натяжения или чересчур сильно выдыхать его. Ритм должен быть плавным и равномерным.
- Все движения необходимо выполнять медленно, не допуская сильных рывков или толчков.
Следует помнить, что любое неосторожное движение может закончиться серьезной травмой, после которой придется долго восстанавливаться. Как итог — все наработанные результаты будут потеряны.
- В тренировках на растяжку не надо торопиться или сравнивать свои результаты с успехами других спортсменов.
Следует помнить, что у людей существуют особенности строения мышц, поэтому результат занятий может быть разным.
- На следующий день после упражнений в мышцах может возникнуть боль и чувство напряженности в суставах.
Это считается вариантом нормы. Если болевые ощущения становятся резкими и сильными, то дальнейшие тренировки нужно проводить в щадящем режиме.
- Растяжка мышц производится в спокойном состоянии.
Нельзя напрягать мускулы в момент растяжения — это может привести к травме.
Все тренировки следует проводить регулярно. Бессистемное проведение занятий причинит больше вреда и не даст нужных результатов.
Плюсы и минусы растяжки мышц
Растягивающие упражнения обеспечивают гибкость тела и пластичность движений. Они улучшают осанку, увеличивают амплитуду движений суставов. После занятий ощущается прилив бодрости и хорошего настроения. Растяжка помогает бороться со стрессом и снижает уровень тревожности.
Но, как и любая физическая нагрузка, растяжка может причинить вред человеку, поэтому к ней существует ряд противопоказаний:
- Нельзя выполнять растягивающие элементы после недавно перенесенных переломов. Это связано с тем, что удлиняющее воздействие оказывается не только на мышцы, но и на кости, а при недавно сросшихся повреждениях подобные действия могут быть опасны.
- В момент обострения хронических болезней или острой инфекции также не стоит выполнять подобные физические упражнения.
- Растяжку не рекомендуется проводить при повреждениях и заболеваниях костной ткани, а также при любых травмах суставов и связок.
- При заболеваниях сердечной системы, а также при гипертонии.
- В период беременности также рекомендуется избегать многих позиций стретчинга и йоги.
Во время периода менструации придется отказаться от некоторых элементов растяжки, оказывающих чрезмерное давление на область живота. Но полностью исключать физические нагрузки не стоит — многим женщинам выполнение упражнений помогает облегчить этот период и сделать его менее болезненным.
