Каждый из нас время от времени делает растяжку, возможно, даже не подозревая об этом. Автоматическое потягивание утром после пробуждения или вечером после долгого сидения за компьютером — это и есть простейшее упражнение на растяжку. Конечно, непроизвольное потягивание вряд ли можно назвать полноценным упражнением, но оно показывает, насколько привычны и естественны для человека подобные движения. Простое потягивание тонизирует, снимает мышечное напряжение, восстанавливает кровообращение. Но гораздо более внушительных результатов можно добиться, применяя полноценные упражнения на растяжку от специалистов в области стретчинга.
Для чего делается растяжка?
Стретчинг-упражнения (от англ. stretching — растяжение) используются в тренировках разной направленности в качестве вспомогательной нагрузки или практикуются отдельно для улучшения здоровья и расширения возможностей тела. Растяжка делается:
- на этапе разминки, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к повышенной физической нагрузке;
- на этапе заминки для расслабления мускулов после напряженной работы;
- вместе с комплексами ЛФК для оздоровления организма;
- в виде отдельных фитнес-тренировок для улучшения гибкости тела и достижения конкретных целей (растяжка на шпагат и т. п.).
Система растягивающих упражнений неоднородна. Существуют несколько видов растяжки. Они отличаются друг от друга техникой выполнения и степенью травматичности. Для решения разных задач могут использоваться разные виды растяжки.
Статическая и динамическая растяжка мышц
В статической растяжке присутствует фаза фиксации растянутой позы. Она длится 10-60 секунд. Это безопасный и довольно простой стретчинг. Его можно практиковать самостоятельно в домашних условиях. Пример статической растяжки:
- Сесть на пол и выпрямить ноги. Плавно наклониться вперед, стараясь лечь головой на колени. Руками тянуться к носкам.
- Ощутить отчетливое напряжение мускулов в подколенной области и только после этого зафиксировать положение тела. Удерживать растянутую позу некоторое время.
- Плавно разогнуться и вернуться в первоначальное положение.
Растягиваемые мышцы не должны болеть. Если тренироваться через боль и растягиваться слишком сильно, можно травмироваться.
Динамическая растяжка мышц не включает фазу фиксации. В такого рода упражнениях плавные растягивающие движения совершаются без остановки. К примеру, вышеописанное статическое упражнение можно сделать динамическим, если не замереть в наклоне к ногам, а подтягивать к ним корпус мягкими возвратно-поступательными движениями. Еще одно упражнение из динамического стретчинга:
- Встать ровно, развести стопы на ширину плеч. Согнуть локти и поднять руки до уровня плеч.
- Разогнуть руки и выполнить ими серию махов за спину. Альтернативный вариант: к махам добавляются повороты корпуса в стороны.
Динамическую растяжку обычно используют на этапе разминки, статическая больше подходит для заминки из-за сильного расслабляющего эффекта.
Пассивные растягивающие упражнения
Растяжка называется пассивной, если упражнение выполняется с помощью партнера. Именно он прилагает активные усилия для растягивания и фиксации позы, сам тренирующийся остается пассивным. Пример:
- Сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Наклониться вперед и позволить корпусу склониться до упора под собственным весом.
- Помощник, надавливая на спину, наклоняет корпус еще ниже. Наклон фиксируется, когда возникает отчетливое ощущение натяжения в подколенной области.
Другие виды растяжки
Баллистическую растяжку новичкам использовать нельзя. В ней совершаются высокоамплитудные резкие движения, которые легко приводят к травмам. Профессиональные спортсмены и танцоры практикуют баллистическую растяжку постоянно. Всем остальным следует либо воздержаться от такого рода упражнений, либо приступать к ним, уже имея богатый опыт стретчинг-тренировок. Одно из баллистических упражнений:
- Встать ровно. Ноги сдвинуть вплотную или немного расставить.
- Наклоняться вперед рывковыми амплитудными движениями, стараясь добиться максимального наклона и прикоснуться руками к пальцам ног. Колени не сгибать.
Если растягивается отдельная мышца (группа мышц), говорят об изолированной растяжке. Обычно в ней задействуются вспомогательные приспособления — скакалки, ремни и т. п. Изолированная растяжка мышц особенно уместна на завершающем этапе тренировки, в течение которой прорабатывалась конкретная мышца или мышечная группа. В домашних тренингах по развитию гибкости ее лучше не использовать.
Изометрические стретчинг-упражнения построены на чередовании мышечного растяжения и напряжения. Пример:
- Принять положение исходное для шпагата и опереться на руки.
- Максимально растянуться и, удерживая позу, с силой напрячь мышцы ног. Сохранять напряжение в течение нескольких секунд.
- Постараться еще больше растянуться, снова напрячься — и так несколько раз.
У изометрической растяжки много общего с проприоцептивной нервно-мышечной. Но последняя сложнее и для самостоятельных занятий дома не рекомендована.
Растяжка на шпагат
Поза шпагата является для многих олицетворением идеальной гибкости тела. И действительно — на шпагат без специальной подготовки не сядешь, придется как следует поработать над развитием гибкости. Правильная растяжка на шпагат предполагает соблюдение следующих условий:
- Тренироваться регулярно — от трех раз в неделю и больше, не менее 30 минут подряд.
- Практиковать разные виды растяжки, начиная со статической.
- Перед утренней растяжкой на шпагат разминаться в течение 10 минут. Вечером предварять растяжку серией силовых и других нагрузочных упражнений, интенсивно разогревающих мускулы.
- Не игнорировать сильную боль. Легкая болезненность допустима, особенно под конец тренировки, но сильная боль свидетельствует о перегрузках. Если суставы начинают болеть даже при незначительном растягивании, необходимо выяснить и устранить причину и только после этого продолжать тренировки.
Схема тренинга:
- Разминка, состоящая из стандартных разогревающих упражнений: махи, вращения, наклоны, бег на месте и т. п.
- Блок статических упражнений.
- Блок динамических упражнений.
- Можно добавить изометрическую растяжку мышц (упражнение, описанное выше).
- Самомассаж нижних конечностей.
Блок статических нагрузок включает следующие упражнения:
- Первое статическое упражнение уже описано выше в соответствующем разделе.
- Сесть на пол и до упора развести ноги. Наклоняться к ногам и прямо перед собой, стараясь лечь грудью на пол. Ноги не сгибать, носки тянуть к себе.
- Выставить одну ногу вперед, а другую упереть коленом в пол. Наклонившись, опереться ладонями об пол по сторонам от вытянутой ноги. Повторить, поменяв ноги.
- Принять позу исходную для шпагата. Опереться на руки и постараться плавно разогнуть колени. Поменять ноги и повторить.
- Находясь в выпаде, натянуть носок отставленной назад ноги и опустить на пол ее нижнюю часть. Колено не сгибать, спину сохранять прямой. Повторить после смены ног.
Все пять упражнений повторяются и в динамическом блоке, только теперь в постоянном движении (без фиксации). Предложенная схема тренировки помогает сесть на продольный шпагат. Именно с него следует начинать — он считается более легким для освоения.
