Растяжка необходима не только тем, кто занимается балетом и гимнастикой. Не менее важна она и для людей, которые занимаются фитнесом. Выполняя упражнения на растяжку в конце каждой тренировки, можно решить многие проблемы с крепатурой и здоровьем организма.
Польза растяжки после занятий фитнесом
Всего несколько минут растяжки в конце фитнес-тренировки дают такие преимущества:
- Кровь лучше циркулирует и наполняет мышцы кислородом. Кроме того, из мышц выходят продукты распада. Все это снижает болезненность занятий, и в мышцах быстрее происходит восстановление.
- После фитнеса повышается эффективность растяжки. Связано это с тем, что за тренировку мышцы достаточно разогреваются и становятся более эластичными. Это снижает риск травматизма и расслабляет их во время растяжки.
- Растяжка — хорошая профилактика заболеваний позвоночника и суставов.
- Благодаря элементам на растяжку улучшается результативность фитнеса.
Но следует помнить, что польза и эффективность фитнеса достигаются только при соблюдении техники выполнения упражнений и регулярности занятий.
Как добиться лучшего результата от растяжки?
Эффективность растяжки зависит от многих факторов:
- Выполняя упражнения на растяжку после фитнес-тренировки, нужно сначала растянуть те мышцы, на которые приходилась основная нагрузка во время занятия, а потом уже остальные.
- В тренажерном зале или в комнате, где выполняется растяжка, должно быть тепло. Иначе мышцы не будут полностью расслаблены.
- Дышать нужно спокойно, дыхание задерживать нельзя.
- Запрещено совершать резкие движения.
- Во время выполнения какого-либо упражнения нужно чувствовать натяжение тех мышц, на которые делается растяжка, и фиксировать положение в максимальной точке на 30 секунд.
Тем, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни, растяжка еще более необходима. Ее можно выполнять отдельно от тренировки, разогрев предварительно все тело с помощью десятиминутной разминки.
Какой может быть растяжка?
По способу воздействия на мышцы растяжка бывает нескольких видов:
- Растяжка одной группы мышц.
При этом принимается и удерживается одно положение тела. За счет этого она получила название «статическая». Именно ее целесообразней всего выполнять после фитнес-тренировки.
- Растяжка в движении.
Выполняется поочередное растяжение двух групп мышц с помощью определенного движения. Такая растяжка называется «динамическая».
- Совершение рывка на пике натяжения мышцы.
Это наиболее травмоопасный вид растяжки, особенно при неправильном ее выполнении. Называется она «баллистическая».
- Растяжка в паре или с дополнительной нагрузкой.
При этом оказывается давление либо другим человеком, либо тренажером или отягощением.
- Предварительная нагрузка на целевые мышцы.
Для этого на несколько секунд напрягается определенная группа мышц, после чего выполняется их растяжка. Уже утомленные мышцы не смогут оказывать сопротивление и будут полностью расслабляться.
Упражнения для мышц ног на растяжку
Большое внимание после тренировок следует уделять упражнениям для мышц ног на растяжку. При этом задействованы внутренняя и задняя поверхность бедра, квадрицепс, голени и ягодицы:
- Встать, немного расставив ноги и, не сгибая их, наклонять туловище вперед.
При этом нужно максимально тянуться кистями рук к полу. Дойдя до предельной точки натяжения, зафиксировать позицию на 15-30 секунд. Затем занять стартовую позицию.
- Исходная позиция та же, только нужно взяться левой рукой за опору.
Поднять правую ногу, согнутую в колене, назад, обхватить ее правой рукой за голень и максимально тянуть вверх, прижимая стопу к ягодицам. Остановиться на 15-30 секунд при максимальном натяжении мышц и расслабиться. Сменить сторону и выполнить то же самое с другой ногой.
- Встать на ступеньку носками.
Пятки остаются в подвешенном состоянии. Опускать пятки вниз и возвращаться в изначальную позицию. Задерживаться в пиковой точке натяжения на некоторое время. Можно выполнять это упражнение, попеременно чередуя ноги. Так нагрузка на голени будет еще больше.
- Сесть на пол, соединить ноги.
Правую ногу согнуть в колене и расположить стопой на бедре левой ноги. Тянуть правую ногу к себе, подтягивая ее за колено. В точке пикового натяжения задерживаться на 15-30 секунд. Затем расслабиться и сменить рабочую ногу.
- Сесть на пол и раздвинуть ноги как можно шире.
Поочередно наклоняться туловищем сначала к правой ноге, затем к левой, после чего — к центру. При этом надо задерживаться в каждой точке на 15 секунд.
Упражнения на растяжку для других групп мышц
Во время тренировок нагрузка дается не только на ноги, а также на грудь, плечи и позвоночник. А потому необходимы упражнения для мышц на растяжку этих частей тела.
Особого внимания заслуживают упражнения для мышц спины и шеи, так как они участвуют во многих силовых нагрузках:
- Стоя ровно, ухватиться за спинку стула обеими выпрямленными руками. Наклонить корпус как можно сильнее вперед, хорошо сгибая спину. На пике натяжения позвоночника остановиться на 30 секунд, затем расслабиться и занять исходную позицию.
- Поочередно наклонять голову в четыре стороны, растягивая шейные мышцы и задерживаясь на несколько секунд на пике натяжения в каждой точке.
Плечи можно растянуть следующим образом: встать прямо, согнуть правую руку в локте, подняв кисть вверх. Левой ладонью обхватить локоть правой руки и тянуть его к левому плечу. На пике натяжения мышц остановиться на 15 секунд, затем сменить руку.
Для мышц груди будут полезными следующие упражнения:
- Упереться в стену выпрямленной правой рукой. Повернуть верхнюю часть туловища влево до максимального натяжения мышц. Зафиксировать положение на 15 секунд и занять исходную позицию. Затем сделать упор в стену левой рукой, развернуть корпус вправо и выполнить то же самое.
- Встать между двумя вертикальными опорами (столбики от турника, дверной проем и т.д.) и взяться за них руками на уровне плеч. Шагнуть вперед, растягивая мышцы рук. Задержаться на некоторое время в такой позе и расслабиться.
Такой небольшой комплекс упражнений снимет усталость и напряжение с мышц, придаст сил после тренировки и увеличит ее эффективность.
