Протеиновые коктейли дома: рецепты для восстановления после тренировок

Для наращивания и поддержания мышечной массы необходимо достаточное количество белка — не менее 1,6 г на 1 кг массы тела. Добавки протеина помогут увеличить его потребление, но смеси из воды и порошка не особенно вкусные, к тому же они быстро приедаются. Добавив несколько простых ингредиентов, вы можете превратить их в питательные высокобелковые смузи. Рецепты протеиновых коктейлей на любой вкус — в нашей подборке.

Что добавлять в коктейли

Приготовить спортпит дома несложно, но учитывайте несколько нюансов.

• Добавляйте цельные фрукты и овощи, а не сок. Хотя соки, например, апельсиновый, содержат витамин С и во многих случаях обогащены витамином D и кальцием, в них, как правило, слишком много сахара и нет клетчатки, которая важна для чувства сытости.
• Добавляйте зелень. Например, шпинат или капуста кале содержат много клетчатки, при этом у них мягкий, нейтральный вкус, а потому они отлично сочетаются с другими ингредиентами.
• Лучше делать коктейли с коровьим молоком, если у вас нет непереносимости. Так, одна чашка коровьего молока содержит 8 г полноценного белка, тогда как в растительном молоке белка меньше, а ароматизированные варианты могут содержать добавленный сахар. Если растительное молоко — ваш единственный вариант, выбирайте соевое, которое примерно эквивалентно коровьему по содержанию белка.
• Добавляйте полезные жиры — это крайне важно для здоровья сердца и сосудов. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, семенах — и все эти ингредиенты по вкусу и текстуре идеально подходят для смузи.

Как сделать протеиновые коктейли дома

Попробуйте один из этих рецептов коктейлей, богатых белком. Вкусные и питательные напитки прекрасно подходят для перекуса или восстановления после тренировки.

Для приготовления коктейля достаточно смешать ингредиенты и измельчить в блендере в однородную смесь. При желании можно добавить кубики льда.

Вишнёво-гранатовый коктейль

Пищевая ценность:

• 233 ккал;
• 25 г белка;
• 20 г углеводов;
• 2 г клетчатки;
• 6 г жира.

Этот вишнёво-гранатовый смузи не только очень вкусный (умеренная сладость и приятная кислинка), но и помогает быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

Ингредиенты:

• ¼ стакана вишен;
• ¼ стакана натурального гранатового сока;
• 1 мерная ложка протеина;
• 1 ст. л. грецких орехов;
• 1 небольшая варёная свекла.

Бананово-кокосовый коктейль

Пищевая ценность:

• 329 ккал;
• 1 г белка;
• 26 г углеводов;
• 5 г клетчатки;
• 17 г жира.

Этот коктейль не только невероятно вкусный, но и помогает восстанавливать микроповреждения в мышцах после тренировки. Благодаря замороженному банану смузи приобретает консистенцию мороженого, а кокосовая вода придаёт ему нежно-сладкий вкус с ореховыми оттенками.

Ингредиенты:

• ½ стакана кокосовой воды;
• ½ стакана натурального греческого йогурта;
• 3 ст. л. миндального масла;
• 1 мерная ложка протеина;
• 1 ст. л. очищенных семян конопли;
• 1 замороженный банан.

Фруктово-ягодный коктейль

Этот вариант понравится любителям сладких смузи (при этом в нём нет добавленного сахара). Кроме того, он богат белком, витаминами и антиоксидантами. Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные.

Пищевая ценность:

• 284 ккал;
• 27 г белка;
• 42 г углеводов;
• 7 г клетчатки;
• 2 г жира.

Ингредиенты:

• ¾ стакана нежирного молока;
• ½ банана;
• ½ стакана малины;
• ½ стакана черники;
• 1 мерная ложка протеина.

Ягодный суперкоктейль

Пищевая ценность:

• 500 ккал;
• 57 г белка;
• 54 г углеводов;
• 14 г клетчатки;
• 11 г жира.

Брайан Сент-Пьер, диетолог, специалист по силовой и кондиционной подготовке, делится рецептом ягодного смузи, богатого клетчаткой, полезными жирами и пробиотиками.

Ингредиенты:

• 350 мл воды;
• 2 мерные ложки порошка протеина;
• 1 стакан шпината;
• 2 стакана любых ягод;
• 1/2 стакана йогурта;
• по 1 ст. л. грецких орехов и семян льна.

Яблочный коктейль с цельнозерновыми злаками

Пищевая ценность:

• 535 ккал;
• 58 г белка;
• 13 г жира;
• 46 г углеводов;
• 9 г клетчатки.

Этот коктейль по вкусу похож на классическую шарлотку, при этом содержит 58 г белка. Для приготовления смузи оставьте кожуру яблок — в ней много клетчатки и витаминов.

Ингредиенты:

• 350 мл воды;
• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили;
• 1 крупное яблоко;
• 1 стакан шпината;
• 1 ст. л. миндальных орешков;
• ¼ стакана овсяных хлопьев;
• по вкусу корица.

Коктейль с клубникой и бананом

Пищевая ценность:

• 490 ккал;
• 55 г белка;
• 9 г жира;
• 47 г углеводов;
• 11 г клетчатки.

В этот классический протеиновый коктейль добавлены семена льна — они обеспечивают дополнительную клетчатку и полезные жиры.

Ингредиенты:

• 350 мл воды;
• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили или клубники;
• 1 банан;
• 1 стакан клубники;
• 1 стакан шпината;
• 2 ст. л. семян льна.

Шоколадно-вишневый коктейль

Этот коктейль оценят любители шоколада. К тому же он поможет быстрее восстановиться после физической нагрузки.

Пищевая ценность:

• 530 ккал;
• 56 г белка;
• 13 г жира;
• 47 г углеводов;
• 9 г клетчатки.

Ингредиенты:

• 350 мл воды;
• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада;
• 2 стакана вишен;
• 1 стакан шпината;
• 1 ст. л. грецких орехов
• 1 ст. л. семян льна;
• 1 ст. л. порошка какао.

Ванильно-тыквенный коктейль

Пищевая ценность:

• 535 ккал;
• 60 г белка;
• 13 г жира;
• 45 г углеводов;
• 13 г клетчатки.

Фруктовые и ягодные смузи приелись? Попробуйте коктейль с тыквой — прекрасный источник витамина А.

Ингредиенты:

• 350 мл воды;
• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили;
• ¾ стакана запечённой тыквы
• 1 ст. л. грецких орехов;
• 1 ст. л. семян льна;
• ½ стакана овсяных хлопьев;
• по вкусу корица.