Когда человек решает улучшить свою физическую форму, он избавляется от излишков жира и наращивает мышечную массу. И в этом значительную роль играет питание. Но обычные продукты, как правило, не содержат достаточного количества веществ, необходимых для достижения этой цели, поэтому на помощь приходит спортивное питание. Как правильно его выбрать — в нашей статье.
Выбирайте надёжный бренд
Диетолог-нутрициолог Клэр Вуд, специалист в области питания и физиологии упражнений, говорит, что выбор надёжного спортивного бренда — залог качества и безопасности спортивных добавок. Она советует выбирать продукцию брендов, которые существуют на рынке пищевых добавок много лет и создали себе хорошую репутацию. Обратите внимание на флагманские продукты, то есть добавки, которые остаются востребованным в течение длительного времени и имеют хорошие отзывы.
Изучите этикетку
По словам Клэр Вуд, этикетка спортивной добавки — это кладезь ценной информации для оценки качества и безопасности продукта. В первую очередь обратите внимание на перечень ингредиентов:
- Активные ингредиенты. Они должны быть чётко обозначены с указанием их точной дозировки. Например, если вы покупаете добавку с витамином С, на этикетке должно быть указано точное количество витамина С в каждой порции.
- Вспомогательные вещества. К ним могут относиться консерванты, красители или ароматизаторы. Убедитесь, что они присутствуют в минимальном количестве и не являются потенциально аллергенными или опасными.
Обратите внимание и на концентрацию активных ингредиентов — она имеет решающее значение для эффективности пищевой добавки. Вот что вам нужно проверить:
- Дозировка на порцию. Клэр Вуд советует убедиться, что дозировка на порцию подходит для ваших нужд, поскольку слишком низкая дозировка может быть неэффективной, а слишком высокая — опасной.
- Рекомендуемый размер порции. На этикетке должен быть указан рекомендуемый размер порции, а также частота приёма. Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать передозировки.
Какие добавки эффективны
Новички и опытные атлеты выбирают спортивное питание в зависимости от своей цели: кому-то нужно стимулировать рост мышц, другим — увеличить силу и выносливость, а третьим — поддержать организм во время напряжённых тренировок.
И вот какие спортивные добавки бывают.
Протеины
Белок — это макроэлемент, необходимый каждому спортсмену. Диетолог и медицинский обозреватель известных спортивных журналов Диджи Маццони поясняет, что протеин эффективен для восстановления мышц и наращивания их массы в концентрации не менее 20 г после тренировки.
Согласно рекомендациям ISSN, для поддержания сухой массы тела и достижения спортивных результатов необходимо принимать около 1,4–2,0 г протеина на 1 кг веса тела в день.
Существуют разные виды протеина: казеин, сывороточный протеин, яичный протеин, изолят соевого белка. Диджи Маццони рекомендует выбирать сывороточный протеин — это полноценный протеин, который легче усваивается, чем, например, порошок на основе казеина.
Если вы не переносите лактозу, выбирайте альтернативы на растительной основе. Но убедитесь, что растительный аналог не содержит добавленных сахаров и консервантов, а также содержит достаточно белка и аминокислот.
Есть данные, что в растительных протеиновых порошках могут содержаться тяжёлые металлы, такие как свинец — это показало исследование 2018-го года.
Анализы добавок показали, что 75% растительных протеиновых добавок содержат в два раза больше свинца, чем порция растительной пищи с таким же содержанием белка. Также в добавках были обнаружены примеси мышьяка.
Но помните, что одними только протеиновыми добавками не обойтись. Так, специалисты Академии питания и диетологии США считают, что нет разницы между протеиновыми добавками и обычной белковой едой, поэтому рекомендуют спортсменам получать большую часть протеина из пищи. Дополните свой рацион постным мясом, рыбой, орехами, бобовыми, кисломолочными продуктами.
Креатин
Как поясняет Диджи Маццони, креатин — одна из немногих порошковых добавок, тщательно исследованных и доказавших свою эффективность. Известно, что креатин помогает улучшить силу и выносливость, нарастить мышечную массу. Исследования показали, что он безопасен для употребления (это органическое вещество встречается в организме людей), а Международное общество спортивного питания подтвердило, что нет никаких отрицательных долгосрочных эффектов даже при более высоких дозах креатина.
Диджи Маццони рекомендует принимать креатин ежедневно, хотя важно учесть, что эта добавка сама по себе не влияет на темп роста мышц, а только в сочетании со сбалансированной диетой.
Обычно рекомендуется принимать от 3 до 5 г креатина в день, но важно убедиться, что в названии добавки есть слово «моногидрат», поскольку существуют и другие формы креатина, которые не так хорошо изучены.
Кофеин
Кофеин содержится в кофе, некоторых других напитках и добавках. Помимо того, что он даёт заряд энергии, кофеин также помогает улучшать результаты на тренировках. Например, исследование 2021-го года показало, что кофеин может улучшить силу и выносливость бегунов и тяжелоатлетов.
По словам Диджи Маццони, стандартная доза кофеина составляет около 200 мг перед тренировкой. Но всё же это добавка подходит не всем людям, а потому эксперт рекомендует тем, кто опасается передозировки кофеина, просто выпить чашку чёрного кофе за 45 минут или час до тренировки: в среднем, стандартная чашка кофе содержит около 80–100 мг кофеина.
Углеводные добавки
По словам Нэнси Родригес, профессора диетологии в Университете Коннектикута, углеводы увеличивают выработку инсулина, что способствует усвоению аминокислот. Углеводные добавки могут помочь вам улучшить вашу силу и выносливость, особенно если ваши тренировки длятся более 1 часа.
Нэнси Родригес рекомендует употреблять по одному энергетическому гелю, содержащему 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.
Бета-аланин
Бета-аланин — это заменимая аминокислота, вырабатываемая нашим организмом, которая также способствует выработке карнозина. Карнозин помогает мышцам работать интенсивнее и дольше. Он делает это за счёт уменьшения концентрации молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время нагрузки. Исследования показали, что бета-аланин улучшает производительность при высокоинтенсивных упражнениях длительностью 1–10 минут.
Интересные результаты показало и исследование 2019-го года: оказывается, что бета-аланин улучшает мышечную выносливость даже у пожилых людей, что полезно для предотвращения падений и поддержания здорового образа жизни.
Бета-аланин естественным образом содержится в птице, мясе и рыбе. Если вы решите принимать его в качестве добавки, рекомендуется принимать от 4 до 6 г бета-аланина, чтобы получить максимальные результаты.
В заключение Диджи Маццони напоминает, что хотя перечисленные спортивные добавки относительно безопасны, побочные эффекты всё равно могут возникнуть. Например, людям с высоким артериальным давлением следует избегать добавок с кофеином, а если у вас диабет, лучше избегать добавок с добавлением сахара. Спортивное питание также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому лучше перед употреблением добавок проконсультироваться с врачом.
Наконец, помните, что никакая добавка не предназначена для замены целых групп продуктов или необходимых питательных веществ. Спортивное питание должно стать составляющей вашего здорового и сбалансированного питания.
