Чтобы увеличить силу и повысить производительность на тренировках мышцы нужно не только «качать», но и «кормить». Как правильно составить рацион, и каким продуктам нужно уделить внимание спортсмену? Рассказывает MedAboutMe.
Диета для спортсмена: как питаться правильно
При наращивании мышечной массы важен комплексный подход: не только усиленные тренировки, но и продуманное питание. Чтобы увеличить объём мышц нужно следовать профициту (то есть избытку) калорий и в то же время соблюдать «формулу» набора мышечной массы: «2-1-4».
Это значит, что нужно употреблять 2 г белка, 1 г жира и 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела атлета.
При этом белкам и углеводам предъявляются особые требования: белки должны быть только животного происхождения (они лучше усваиваются), а углеводы должны быть сложными (то есть источниками пищеварительных волокон).
Набор массы тела — это длительное занятие. А значит, нужно запастись терпением и ввести новые правила в свой рацион:
- Питаться дробно пять — шесть раз в сутки небольшими порциями.
- Соблюдать питьевой режим, делая упор на простую чистую воду.
- Следовать индивидуальной норме белков, жиров, углеводов.
- Учитывать рассчитанную индивидуально калорийность рациона.
Специалисты American College of Sports Medicine рекомендуют для наращивания мышечной массы практиковать упражнения с отягощениями. Нужно тренировать 2-3 раза в неделю все группы мышц, делая по 8-12 повторений каждого упражнения в 2-4 подхода.
Как рассчитать калорийность рациона
Для наращивания мышц спортсмен должен получать из продуктов питания больше калорий, чем требуется его организму на поддержание физиологических процессов. Однако чтобы при этом не растолстеть, профицит калорий должен быть рассчитан индивидуально.
Для этого используется формула: вес в кг Х 30 + 500 ккал. Например, если атлет весит 70 кг, индивидуальная суточная норма калорий для него будет равняться 70 Х 30 + 500 = 2600 (ккал).
При этом важно избегать радикальных мер. Нельзя резко менять рацион, увеличивая калорийность. Нужно дать себе время на привыкание, постепенно увеличивая потребление калорий.
Что есть, чтобы мышцы росли
Берите энергию из цельных продуктов питания, полезных для здоровья!
Белки
Регулярное потребление протеинов имеет ключевое значение для активного роста мышц. На какие продукты сделать ставку?
Яйца. Старайтесь употреблять 1-2 яйца в день. В одном курином яйце содержится от 6 до 8 граммов белка. Помимо этого яйца богаты витамином D, цинком, кальцием и железом, необходимыми для здоровья.
Куриная грудка. Курица — один из лучших продуктов для спортсменов. В 100 г продукта содержится 30 г высококачественного белка.
Творог. В одной порции творога — около 28 г белка. Продукт даёт длительное чувство насыщения и обеспечивает силы для тренировки и любой активности. Его можно есть вприкуску с ягодами или ломтиками фруктов и зеленью.
Тунец. Помимо 20 г белка, в одной порции продукта (85 г) содержится большое количество витамина А и несколько витаминов группы В, включая В3, В12 и В6, необходимые для высокой энергичности и хорошей работоспособности. Содержатся в нём и Омега-3 жирные кислоты.
Постная говядина. Источник белка, витаминов группы В, минеральных веществ и креатина. В одном исследовании учёные обнаружили, что потребление постного красного мяса помогает увеличить мышечную массу, набранную на силовых тренировках.
Креветки. Это практически чистый белок. В 85 г креветок 18 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Креветки также содержат аминокислоту лейцин, необходимую для оптимального роста мышц.
Грудка индейки. В одной порции продукта (85 г) около 25 г белка. Также индейка является хорошим источником ниацина — витамина В3, который вырабатывает энергию в организме.
Свиная вырезка. В одной порции этого нежирного ломтика мяса (85 г) всего 2 г жира и 18 г белка. Исследования показывают, что постная свинина так же хорошо стимулирует рост мышц, как курица и индейка.
Кофеин повышает мышечную силу и может увеличить производительность на тренировке. Но в то же время слишком высокое количество кофеина может вызвать сильную усталость и истощение.
Жиры
Полезные жиры всегда должны быть в рационе. От них зависит здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, а также выработка гормонов. Какие из них рекомендованы спортсмену?
Растительные масла. Лучше всего придерживаться принципов разнообразия и ввести в рацион льняное, кукурузное, оливковое, тыквенное, кунжутное, горчичное, рыжиковое и другие масла. Так, рыжиковое масло — лидер по содержанию витамина Е, одна столовая ложка может восполнить суточную норму в этом витамине. Кунжутное масло превосходит другие виды по содержанию кальция, а тыквенное масло — кладезь полезных веществ, содержит витамины A, E, T, K, C и группы B, магний, фосфор, железо, кальций и селен.
Лосось. Изобилует полезными жирными кислотами Омега-3, благодаря которым стимулирует обмен веществ и косвенно способствует росту мышц.
Тилапия. Хотя в этой рыбе не так много Омега-3 жирных кислот, как в лососе, в ней есть другие преимущества. В одной порции продукта (85 г) 21 г белка, весомое количество витамина В12 и селена.
Исследования показали, что добавки Омега-3 стимулируют синтез мышечного белка у пожилых людей, а также у подростков и людей среднего возраста.
Углеводы
Пищевые волокна в сложных углеводах способствуют лучшему усвоению белка, а помимо того нормализуют работу органов пищеварения. Большинство людей употребляют клетчатку гораздо ниже суточной нормы. Оптимальная порция в день — 25-38 г.
Киноа. Превосходный источник полезных углеводов. В 100 г отварной киноа — почти 5 г белка, 2 г жира и 22 г углеводов.
Овсянка. В ней оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Овсяную кашу можно готовить на основе молока, добавлять в неё свежие фрукты и ягоды, орехи.
Батат. В этой разновидности картофеля меньше углеводов, чем в «белом» собрате, а к тому же она является ценным источником витамина А, калия, рыбофлавина, меди, пантотеновой и фолиевой кислоты.
Коричневый рис. Любимый источник углеводов для многих спортсменов. Рис можно сочетать с овощами и постным белком.
Бананы. Богаты на клетчатку, а к тому же содержат три типа сахаров — фруктозу, сахарозу и глюкозу. Они повышают уровень энергии и помогают тренироваться активно. Содержат также калий и магний, необходимые для здоровья сердца и роста мышц.
Нут. «Турецкий горох» — ценный источник, как белка, так и углеводов. Одна порция консервированного нута (240 г) может обогатить организм 12 г белка и 50 г углеводов, включая 10 г клетчатки.
Продукты с витамином С могут ускорить восстановление мышц после тренировки и уменьшить проявления боли. Об этом говорит исследование 2006 года, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise.
Сколько воды нужно пить
Соблюдение питьевого режима — не просто вопрос правильного питания, но и техники безопасности на тренировках. Когда организм спортсмена обезвожен, могут наблюдаться головные боли, упадок сил, резкие перепады настроения, ощущения жажды и другие проблемы.
Мышцы спортсмена примерно на 75% состоят из воды, поэтому «поить» их нужно регулярно. Оптимальное решение — выпить 200 мл воды до тренировки и делать несколько глотков каждые пять — десять минут фитнес-занятия.
Многие фитнес-новички считают, что мышцы растут во время тренировки, но это не так. Фактически мышечная масса увеличивается в дни отдыха. Поэтому отдыхать так же важно, как и регулярно тренироваться. А вот перетренированность вредна для здоровья.
Заключение
Чтобы достичь желаемого в спорте и нарастить мышцы, следует сбалансированно питаться, выдерживая индивидуальную норму калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. А также не забывать соблюдать питьевой режим. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха.
Такой же тактики следует придерживаться, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
