Бета-аланин — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса. Спортсмены и те, кто ведут активный образ жизни, принимают бета-аланин для выносливости, силы и в целом улучшения здоровья. Рассказываем с экспертами, что такое бета-аланин, что говорит о нём наука и чем он полезен.
Что такое бета-аланин
Бета-аланин — это заменимая аминокислота, то есть организм может естественным образом производить её, получая всё необходимое для этого из пищи. По словам диетолога Мэдди Паскуариелло, большинство аминокислот образуют строительные блоки белка, которые участвуют практически во всех клеточных реакциях организма и выполняют бесчисленное множество жизненно важных функций. Так, бета-аланин используется для синтеза карнозина — молекулы, которая накапливается в мышцах и помогает повысить выносливость, ускоряет восстановление после физической нагрузки, а также действует как антиоксидант. Это и сделало бета-аланин популярной добавкой для повышения выносливости у спортсменов.
Для чего нужен бета-алонин
Бета-аланин интересен как спортивная добавка, прежде всего, тем, что, как отмечалось выше, он используется организмом для синтеза карнозина.
Карнозин — это молекула, которая в высоких концентрациях содержится в мышечной ткани и играет важную роль в увеличении мышечной силы и снижении мышечной усталости.
Исследователи, изучавшие влияние бета-аланина на спортсменов, обнаружили, что он способствует улучшению мышечной выносливости и силы. Например, в одном исследовании 18 гребцов, принимавших добавку в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее группы, принимавшей плацебо, в забеге на 2000 метров.
Мэдди Паскуариелло добавляет, что бета-аланин оказывает положительное влияние на быстро сокращающиеся мышечные волокна (то есть те, которые используются во время анаэробных упражнений — интенсивных, но непродолжительных, как, например, тяжёлая атлетика и спринт).
Некоторые исследования показывают, что бета-аланин улучшает спортивные результаты, снижая утомляемость и повышая выносливость спортсменов. Другими словами, он помогает тренироваться дольше и с лучшими результатами. Например, одно исследование с участием велосипедистов показало, что четыре недели приёма добавки увеличили длительность тренировок на 13%, а через 10 недель — ещё на 3,2% . В другом исследовании у 20-ти велосипедистов утомляемость снизилась 13–14% после четырех недель приёма добавок бета-аланина.
Тем не менее, Мэдди Паскуариелло отмечает, что крупных исследований о влиянии бета-аланина на выносливость не так много, поэтому уверенно говорить о его эффективности рано. С этим согласны и учёные из Ариэльского университета. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, они не нашли убедительных доказательств того, что добавки с бета-аланином эффективны для повышения работоспособности, но и обратного не было доказано. Исследователи считают, что хотя бета-аланин в настоящее время не имеет достаточной доказательной базы, добавки можно считать перспективным средством для повышения работоспособности.
Эксперты напоминают, что добавка при приёме в больших дозах может вызывать побочные эффекты, которые включают головную боль и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Также из-за приёма бета-аланина может снижаться концентрация таурина в организме — природной аминокислоты, которая чаще всего встречается в глазах, сердце, мозге и мышцах. Дефицит этого вещества может привести к диабету, проблемам с печенью, истощению мышечной массы, а также к заболеваниям глаз.
Как принимать бета-аланин
Стандартной рекомендацией считается приём 2–5 г в день. В исследовании, опубликованном в Amino Acids, выяснили, что бета-аланин лучше принимать во время еды, поскольку это может повысить уровень карнозина. Эксперты Интернационального общества спортивного питания (ISSN) считают безопасным приём 4–6 г бета-алонина в день, однако рекомендуют принимать не более 800 мг разово, иначе могут быть побочные эффекты.
Мэдди Паскуариелло добавляет, что бета-аланин часто изучают в сочетании с креатином, поскольку исследования показывают, что их синергетическое действие для улучшения спортивных результатов эффективнее, чем приём только бета-аланина или только креатина. Тем не менее, эксперт считает, что большинству людей не следует принимать бета-аланин ежедневно. Если вы не веган или вегетарианец, занимающийся спортом, и можете получать бета-аланин из своего обычного рациона, нет необходимости в приёме добавок, поскольку организм может самостоятельно получать всё нужное ему из пищи.
Бета-аланин можно легко получать из продуктов питания. К основным источникам карнозина (и, следовательно, бета-аланина) относят продукты животного происхождения: говядина, курица (и куриный бульон), рыба (особенно скумбрия, тунец и лосось). Небольшое количество также содержится в молочных продуктах и яйцах.
Бета-аланин в последние годы получил довольно широкое распространение как спортивная добавка. Его часто можно встретить в составе различных комплексов, которые принимаются непосредственно перед тренировкой. Но стоит сказать, что вокруг добавки ходит немало споров, ведь кто-то воспринимает её как некий стимулятор дополнительной выносливости, а кто-то, наоборот, считает переоцененным веществом.
Но что же такое бета-аланин и как он работает? Бета-аланин — это аминокислота, из которой строятся белки. Ее главная функция заключается в том, чтобы участвовать в синтезе карнозина — специального вещества, которое накапливается в мышцах и помогает нейтрализовать избыточную кислотность. Во время тренировки, особенно с большой интенсивностью, в мышцах повышается уровень ионов водорода, что приводит к закислению. Оно ощущается как жжение и усталость и ограничивает способность продолжать тренировку.
Карнозин действует как некий буфер, поскольку он может сдерживать кислотность, замедляя утомление. Однако его нельзя эффективно получать с пищей или в виде добавки, так как он быстро распадается. А вот бета-аланин способен повышать уровень карнозина в мышцах при регулярном приёме, и именно поэтому его используют спортсмены и активные люди.
Повышение выносливости — самый изученный и доказанный эффект бета-аланина. При регулярном приёме бета-аланина мышцы дольше выдерживают высокую нагрузку, что особенно важно для интервальных и силовых тренировок. В различных исследованиях отмечается, что прием 4-6 г в день на протяжении нескольких недель повышает концентрацию элемента в мышечных волокнах на 40-80%. Именно из-за этого показателя улучшается качество тренировочного процесса благодаря значительному снижению утомления. Это значит, что человек может выполнить больше повторений, дольше удерживать интенсивность и в целом повышать объём работы. Это приводит к лучшей адаптации и росту физических показателей.
Но также здесь стоит поговорить и об антиоксидантном потенциале. Поскольку карнозин образуется из бета-аланина, он обладает антиоксидантными свойствами, благодаря чему может связывать свободные радикалы, уменьшая оксидативный стресс. Это особенно полезно при регулярных тренировках и высоких нагрузках.
Хотя бета-аланин не является витамином или лекарством, повышение уровня карнозина может положительно влиять на состояние нервной системы, метаболизм и защиту клеток от старения. Исследования показывают, что благодаря употреблению этого элемента может замедлиться гликация белков как одного из механизмов старения тканей.
Но как правильно принимать добавку? Оптимальной дозировкой для взрослых считается от 3 до 6 г в день. Эффект не будет мгновенным. Чтобы уровень карнозина в мышцах повысился, нужно принимать добавку ежедневно в течение 4-6 недель. После этого можно перейти на поддерживающую дозу, что будет составлять 2-3 г в день.
Бета-аланин лучше делить на несколько приёмов, чтобы избежать характерного побочного эффекта — покалывания кожи (парестезии). Это абсолютно безопасное, но иногда неприятное ощущение, связанное с воздействием вещества на нервные окончания. Если разделить дозу на 2–3 приёма по 1–2 г, этого эффекта можно избежать. Принимать добавку можно в любое время суток, но многие предпочитают делать это вместе с приёмом пищи или до тренировки.
Есть ли смысл принимать бета-аланин, если вы не спортсмен? Да, но с оговорками, что для обычного человека, не занимающегося интенсивными тренировками, эффект будет намного менее выраженным. Однако повышенный уровень карнозина может все же способствовать защите клеток от окислительного стресса, улучшению обменных процессов и замедлению некоторых признаков старения. Особенно интересны исследования, которые показывают, что бета-аланин может поддерживать мышечную массу и функциональность у пожилых людей.
Если ваша цель — улучшение общего самочувствия, повышения тонуса и выносливости в быту, то бета-аланин можно рассматривать как дополнение к рациону, особенно в сочетании с регулярной физической активностью. Но важно понимать, что эффект будет мягким и постепенным.
Бета-аланин отлично сочетается с креатином, кофеином, витаминами группы B и другими компонентами предтренировочных комплексов. Креатин улучшает кратковременную мощность, а бета-аланин — выносливость, поэтому вместе они дают синергетический эффект. Также его можно сочетать с Омега-3 и магнием для поддержания общего здоровья и метаболизма.
Не стоит забывать про побочные эффекты. И главный среди них — покалывание кожи. Оно не опасно и проходит через 20-30 минут. В целом, бета-аланин безопасен при длительном применении, если соблюдать дозировку. Тем не менее, людям с хроническими заболеваниями стоит проконсультироваться с врачом перед началом приёма.
