Психология материнства: как справляться с тревожностью и вернуть себе спокойствие

Вы мама и вы часто нервничаете? Вы не одиноки. Как говорит Энн Геддес: «Когда у тебя рождается ребёнок, ты должна привыкнуть, что с этого дня твоё сердце бьется в другой груди», и это сложный переход.

Быть мамой — это непростая и полная беспокойства роль. И давайте посмотрим правде в глаза, современное материнство буквально создано для тревожности. Вас засыпают советами со всех сторон. В одну минуту эксперт по воспитанию детей говорит вам следовать своим инстинктам, а в следующую вирусный пост в социальных сетях заставляет вас чувствовать себя монстром за то, что вы дали своему ребенку печенье.

Но если вы когда-либо лежали без сна в 2 часа ночи, убежденные в своей неспособности справиться с ситуацией, или начинали беспокоиться из-за такой мелочи, как немытая соска, сделайте глубокий вдох. Вот психология материнства: роль мамы и тревога неразрывно связаны, как малыши и истерики.

Но это не значит, что надо позволить тревоге управлять вашей жизнью. Вы заслуживаете того, чтобы наслаждаться материнством, не чувствуя, что вот-вот столкнетесь с нервным срывом. Ознакомьтесь с признаками, причинами и 10 советами, которые помогут справиться.

Пивные дрожжи: в чем секрет природного «витаминного коктейля» для роста, укрепления и густоты волос

Почему трихологи всё чаще рекомендуют пивные дрожжи: разбираем, какие вещества в их составе запускают рост новых волос и делают их плотными и блестящими

Психология материнства: что такое материнская тревога и откуда она берётся?

Тревога материнства — это постоянное, слабое (или сильное) беспокойство, которое начинается в тот момент, когда вы становитесь ответственной за крошечного человечка, и никогда по-настоящему не исчезает.

Это не только большие, очевидные страхи, такие как болезни, несчастные случаи или тот факт, что у младенцев, кажется, нет никаких инстинктов самосохранения. Это также повседневные тревоги, которые проникают в мозг, когда вы просто пытаетесь жить своей жизнью.

Эта тревога не только психологическая, но и физическая.

Важно помнить, что материнская тревога — распространенное явление и в целом часть психологии материнства. Ваш мозг запрограммирован на выявление потенциальных опасностей, предвидение потребностей и повышенную бдительность. Увы, всё это — те самые эволюционные навыки, которые помогли нам выжить.

И некоторый уровень этой тревоги просто неизбежен в рамках роли родителя, связанной с «обеспечением жизни другого человека». Согласитесь, задача очень ответственная!

8 симптомов тревожности у матерей

Материнская тревожность может быть очень разной — её не всегда так легко распознать, как полноценную паническую атаку. Иногда она подкрадывается незаметно и прячется за списком дел, маскируясь под стремление «быть ответственной мамой», а иногда слегка маскируется под неспособность полностью расслабиться.

Если вам это знакомо, что ж, поздравляем! Вы не одиноки в этом безумном клубе тревожных мам.

А если вы всё ещё пытаетесь понять, испытываете ли вы материнскую тревогу, вот 8 симптомов, на которые стоит обратить внимание:

• Навязчивые мысли: нежелательные, наглядные сценарии «а что, если» могут внезапно возникать в вашем мозгу. Тревожно? Да. Распространено у мам? Тоже да.
• Перфекционизм: в глубине души вы понимаете, что «достаточно хорошая мать» — это нормально, но всё равно зацикливаетесь на суперполезных перекусах, времени у телевизора, или графиках достижений по возрасту.
• Повышенная бдительность: ваш мозг постоянно ищет опасность, в том числе в безопасных ситуациях. Даже прогулка на детской площадке может показаться весьма опасной.
• Раздражительность: тревога часто маскируется под материнскую ярость. Если ваш ребёнок отказывается надеть обувь, и вы вдруг готовы взорваться, это может быть симптомом материнской тревожности.
• Проблемы со сном: вы ужасно устали, но как только голова касается подушки, мозг начнет перебирать в памяти все проблемы за минувший день — и то, что предстоит сделать завтра.
• Усталость от принятия решений: ваш мозг постоянно работает в режиме перегрузки, и даже такие незначительные решения, как выбор детского крема, могут казаться огромными.
• Избегание: некоторые задачи, включая визиты к врачу, написание писем или выход из дома, начинают казаться настолько непосильными, что вы просто… не беретёсь за них.
• Физические симптомы: вы можете испытывать учащённое сердцебиение, головные боли, спазмы в животе и истощение, даже если не занимаетесь физическими нагрузками.

Что вызывает тревогу у молодых мам?

Иногда кажется, что материнская тревога заложена в нас на генетическом уровне — словно мозг, тело и современное общество сговорились против нас, чтобы создать поколение самых тревожных мам.

И, честно говоря, в этом есть доля правды. Все эти факторы могут играть огромную роль в том, почему мамы сегодня испытывают больше тревоги, чем когда-либо. Вот несколько причин, которые могут вызывать у вас (и у всех мам) подобные чувства:

• Гормональные изменения.

Беременность, роды, послеродовой период и грудное вскармливание (или отказ от ГВ) приводят к резкому повышению уровня гормонов. Эстроген, прогестерон и окситоцин могут сильно влиять на химический состав мозга, и при их колебаниях уровень тревожности может резко возрасти.

Послеродовая тревожность как диагноз также является вполне реальным явлением, и у некоторых мам она не проходит сама по себе после родов.

• Недостаток сна.

Когда вы постоянно недосыпаете, мозг может перейти в режим выживания, и тогда каждая мелочь может казаться чем-то важным. Принятие решений, например, о выборе детской коляски, может восприниматься как решение об ипотеке на 20 лет вперёд. Всё потому, что тревога усиливается, когда вы не высыпаетесь.

• Эмоциональная нагрузка.

Быть мамой обычно означает быть генеральным директором для всей семьи. Вы следите за визитами к врачу, покупками продуктов, расписанием детского сада, этапами развития ребёнка и тем, какие вредные вещества нашли в поильниках на этой неделе.

Эта психологическая нагрузка незаметна, но может быть совершенно непосильной. И она отлично подпитывает постоянную, умеренную тревогу, которая никогда по-настоящему не проходит.

• Социальное давление.

Благодаря социальным сетям, мнению экспертов и той самой сверхактивной маме из детского сада, давление окружающих ощущается как никогда сильно. И это может заставить вас постоянно задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете для ребёнка (ведь идеальные мамы делают больше!).

• Информационная перегрузка.

Когда-то мамы полагались на инстинкты и мудрость других мам в своем окружении. А сейчас? У нас есть поисковики, чат-боты, блоги, противоречивые советы педиатров и нескончаемый поток «полезных» постов в социальных сетях. Эта бесконечная перегрузка может привести к параличу анализа.

• Прошлый опыт.

Если вы выросли в условиях эмоционального пренебрежения или пережили детскую травму, материнство может многое пробудить. Вы не просто воспитываете ребёнка, вы также разбираетесь со своей собственной историей.

И тревога может усилиться, когда мы чувствуем, что должны «разорвать порочный круг», но на самом деле ещё только пытаемся понять, как это сделать.

• Современное материнство.

Раньше воспитание детей воспринималось как коллективное усилие: говорили, «чтобы вырастить ребёнка нужна вся деревня».

Сейчас многие мамы чувствуют себя одинокими — либо в буквальном смысле (как матери-одиночки), либо эмоционально (потому что системы поддержки слабы). Это может сильно давить и значительно затруднять управление тревожностью, когда у человека нет надёжной опоры.

Как справиться с тревожностью у мам: 10 осознанных советов, как её преодолеть

Небольшое беспокойство может быть полезным. Оно помогает напомнить вам дважды проверить, пристегнуто ли детское автокресло, и предотвращает облизывание ребёнком электрических розеток. Но когда ваша тревога перестает быть полезной и начинает полностью захватывать вашу жизнь, наступает время пересмотреть ситуацию.

Если вы устали постоянно переживать из-за хаоса материнства, вот 10 простых и реальных стратегий, которые могут вам помочь.

• Дайте чувству имя

Когда вы начинаете чувствовать, как нарастает тревога, дайте ей об этом знать. Напомните себе, что это не реальность, это просто ваша тревога говорит вместо вас.

Скажите себе, что вы — не ваши тревожные мысли, а просто человек, который их переживает. Возьмите себе за правило называть чувства, тем самым «приручая» их и отделяя от себя.

Бонус: вам не только станет легче смотреть на этот всплеск беспокойства со стороны. Вы привыкните и сможете быстрее успокаивать таким образом ребёнка. Детям тоже полезно знать, как называются их эмоциональные состояния.

• Дышите так, будто вы действительно этого хотите
• Тревога может потенциально запустить в организме реакцию «бей или беги», но глубокое дыхание помогает успокоиться, включая парасимпатическую нервную систему.
• Попробуйте метод 4-7-8-4: вдыхать в течение 4 секунд, задерживать дыхание на 7 секунд, а затем выдыхать в течение 8 секунд и ещё 4 секунды подождать перед следующим вдохом. Эта практика может дать нервной системе сигнал о том, что вы в безопасности и вам не нужно паниковать.
• А если вы слишком возбуждены, заняты или не хотите считать какие-то цифры прямо сейчас, дышите так, как будто это сейчас для вас — самое главное. Вот наконец вы можете хорошенько вдохнуть и выдохнуть! И ещё раз!

Чтобы немного облегчить себе жизнь, обучите этому способу ребёнка, если он часто перевозбуждается. Скорее всего, он успокоится так же, как и вы. И это важно: по данным работы учёных из Челябинского медицинского института, у детей тревожных мам также часто повышен уровень тревожности.

• Установите период для тревоги

Вместо того чтобы позволять тревожным мыслям завладеть вами на весь день, попробуйте выделить 10 минут на то, чтобы поволноваться. Когда такая мысль возникнет, скажите себе, что вы разберётесь с ней во время этого «перерыва на тревожку», скажем, через полчаса.

Когда придёт время, вы, возможно, с удивлением обнаружите, что то, о чём вы раньше беспокоились, теперь уже не так и важно. А те вещи, которые всё ещё вас волнуют, можете смело обдумывать вовсю. Позвольте себе прочувствовать все эмоции — ровно 10 минут. А потом подышите и возвращайтесь к спокойствию до следующего перерыва на тревогу.

• Избавьтесь от стресса соцсетей

Социальные сети могут стать настоящим триггером родительской тревожности. Если какой-то аккаунт заставляет вас чувствовать себя неполноценной мамой или беспокоиться о том, что ваш ребёнок отстает в развитии, отпишитесь от него. Защита своего душевного равновесия — это забота о себе и малыше.

В целом, если вам кажется, что социальные сети сейчас вам не приносят пользы, вот несколько действенных способов, которые помогут вам меньше листать ленту и больше жить полной жизнью.

• Поговорите с тем, кто вас понимает.

Тревога, как правило, усиливается в изоляции, а общение может её уменьшить. Постарайтесь найти тех, кто разделяет ваши чувства, будь то подруга, психотерапевт или онлайн-группа поддержки.

Выговориться тому, кто вас понимает, помогает почувствовать себя менее одинокой и принести столь необходимое облегчение.  

• Двигайтесь.

Движение помогает снять накопившийся стресс и отвлечь мозг от чрезмерного обдумывания. Начните с малого — не нужно переусердствовать с 60-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировкой (если, конечно, вы этого не хотите).

Быстрая прогулка, растяжка или даже танцевальная пятиминутка с малышом могут поднять настроение. И старайтесь двигаться так, как вам нравится, чтобы потом было легче продолжать.

• Сосредоточьтесь на настоящем моменте.

Тревога может привести к скатыванию в бездонную пропасть руминаций — зацикленных на одном и том же мыслей.

Когда вы впадаете в это состояние, попробуйте вырваться, используя технику заземления 5-4-3-2-1. Для этого вам надо осмотреться и назвать:

• 5 вещей, которые вы можете увидеть.
• 4 вещи, к которым можно прикоснуться.
• 3 вещи, которые вы можете услышать.
• 2 вещи, которые вы можете понюхать.
• 1 из того, что вы можете попробовать на вкус.

Это упражнение действительно может помочь снять тревогу и вернуть вас в настоящее.

Более сложный уровень: увеличивайте количество по каждому пункту до 10 и проделайте это всё с закрытыми глазами.

• Будьте добры к себе

Тревога может быть тем ужасным чертёнком, который сидит у вас на плече и твердит, что вы плохая мать. Но это всего лишь мысли, а не факты.

Когда возникают негативные мысли о собственной вине, постарайтесь быть как можно добрее к себе и разговаривайте с собой так, как вы бы разговаривали со своим лучшим другом. Напоминайте себе, что вы делаете все возможное, и этого достаточно.

Материнство — это тяжело, и у вас есть право испытывать трудности. Никто не идеален.

• Делайте одно дело за раз.

Когда вы испытываете тревогу, вы можете чувствовать дополнительное давление, связанное с необходимостью быть продуктивной, — но вашему разуму и телу нужен отдых. Приучите свой мозг замедляться, хотя бы на минуту.

Выполняя какое-либо задание, не стремитесь к мультизадачности. Если вы моете посуду, просто мойте посуду. Если вы играете с ребёнком, старайтесь просто играть. Делайте только одно дело за раз.

• Обратитесь за профессиональной помощью, если ничего не помогает.

Вам не нужно с трудом справляться с ролью матери. Если вы чувствуете, что тревога не дает вам спать по ночам, создает ощущение тупика или просто мешает повседневной жизни — ничего страшного, если вы обратитесь за помощью.

Попробуйте обратиться к психотерапевту, чтобы он помог вам снова почувствовать себя собой. Он также может порекомендовать препараты, которые облегчат ваше самочувствие.

Какие существуют методы лечения тревожности материнства?

Единого универсального средства от тревоги, связанной с материнством, не существует, но есть способы, которые помогают. Если вы чувствуете, что тревога управляет вашей жизнью, не обязательно просто терпеть. Вот что вы можете попробовать:

• Терапия (особенно когнитивно-поведенческая терапия): разговор с профессионалом может помочь научиться справляться с тревожными мыслями и не позволять им вас подавлять.
• Медикаментозное лечение: этот метод может кардинально изменить жизнь, если тревога регулярно мешает повседневной деятельности.
• Техники осознанности: глубокое дыхание, упражнения на заземление и сосредоточение на одной задаче — всё это может помочь предотвратить тревожные состояния.
• Общение: разговор с другими мамами, которые вас понимают, может стать одним из самых эффективных способов облегчить ситуацию, а обращение к близкому человеку, чтобы выговориться, действительно может дать вам почувствовать, что вас услышали.

Как можно помочь слишком тревожной маме?

Если вы хотите помочь поглощённой беспокойствами маме, хорошее эмпирическое правило — просто выслушать её без осуждения. Вместо того, чтобы давать непрошеные советы, вы можете напомнить ей, что она намного лучше, чем думает, что она не одинока и что просить о помощи — это нормально.

В более практическом плане вы можете предложить помощь, например, присмотреть за детьми, принести еду или просто поинтересоваться, как у дела. Все эти действия могут облегчить психологическую нагрузку.

А если она испытывает трудности, постарайтесь мягко побудить обратиться за помощью. Всем нам становится лучше, когда рядом есть люди, готовые помочь. И покажите ей нашу статью «12 признаков отличного родителя: как узнать, что вы справляетесь с ролью молодой мамы на «пятёрку»?».