Хорошая растяжка важна не только для спортсменов и танцоров, но и для всех, кто заботится о своем здоровье и стремится его улучшить. Регулярно выполняя растяжку на шпагат, можно развить эластичность мышц, расширить диапазон движений, улучшить гибкость, пластику и самоконтроль.
Кому полезна растяжка на шпагат, а кому противопоказана?
Любой человек может научиться садиться на шпагат, независимо от возраста и комплекции. К тренировкам есть противопоказания, но их немного. К ним относятся:
- воспаления суставов и сухожилий;
- врожденные аномалии, дегенеративные заболевания и травмы суставов;
- травмы позвоночника;
- гинекологические болезни в период обострения.
Заниматься растяжкой на шпагат особенно полезно людям, ведущим сидячий образ жизни. Растягивающие упражнения снимают мышечное напряжение, компенсируют зажатость мышц, устраняют застойные явления в суставах, повышают их мобильность, предотвращают отложение солей. При помощи растягивающих упражнений можно восстановить подвижность суставов после застарелых травм и оперативных вмешательств. Растяжка на шпагат помогает при недостаточном тонусе мышц живота, при вялой работе кишечника и других органов брюшной полости и малого таза.
Как правильно делать растяжку?
Даже полностью здоровым людям нужно заниматься растяжкой с осторожностью. Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Качественная разминка занимает около 10 минут. В основном она должна состоять из энергичных движений нижней части тела. Для разогрева ног лучше всего подходят прыжки, бег, приседания, плие, перекаты с ноги на ногу, махи ногами, выпады. При выполнении махов нужно следить, чтобы корпус все время располагался ровно, а спина оставалась прямой. Амплитуда махов должна постепенно нарастать. В разминочный комплекс можно добавить круговые вращения коленями вправо-влево, вращения тазом и стопами. Полезно также уделить немного времени разогреву верхней части тела, ведь корпус и руки тоже участвуют в растяжке на шпагат. Мышцы корпуса отвечают за правильную осанку и сохранение равновесия, а руки удерживают вес тела и помогают толкать бедра вперед. Для разогрева верхней части тела используются повороты, наклоны, отжимания, махи руками.
Чтобы во время занятий растяжкой не получить травму, нужно избегать неконтролируемых и резких движений. В тренировках важна постепенность: начинать нужно с минимальных амплитуд и постепенно их увеличивать. Желательно заниматься перед зеркалом. Растяжка на шпагат выполняется правильно, если осанка остается ровной, нет излишнего напряжения в пояснице и болей в позвоночнике. При посадке в шпагат нужно помогать себе двумя руками и растягиваться постепенно, не допуская резкого сокращения растягиваемых мускулов. Если растянутые мышцы с усилием сократить, это может привести к травме. Растяжка всегда связана с болезненными ощущениями, но боль не должна быть слишком выраженной.
Растяжкой лучше заниматься по вечерам. Днем мышцы и суставы постоянно находятся под нагрузкой и это поддерживает их в рабочем состоянии. Перед утренней растяжкой придется проводить более тщательную и продолжительную разминку. Тренироваться желательно в паре. Помощь партнера понадобится в пассивных упражнениях для усиления сопротивления и для фиксации растянутых поз. Партнер также может помочь удержать равновесие и выровнять осанку. Лучше начать с поперечного шпагата, а затем переходить к продольному. Ежедневные короткие тренировки более эффективны, чем длительные, но спорадические занятия. После того, как результат будет достигнут, нужно продолжать тренироваться, иначе мышцы и суставы постепенно вернутся в прежнее состояние. Но поддерживающие тренировки могут быть менее интенсивными.
Как сесть на шпагат: комплекс упражнений
Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно выполнять следующие упражнения:
- Сесть на пол, развести ноги, поднять руки вверх. Наклониться вперед. Сделать несколько пружинящих движений. Снова выпрямиться и поднять руки. Еще раз наклониться вперед и сделать пружинящие движения. Вернуться в исходное положение.
- Сидя на полу, широко развести ноги. Наклониться, вытянуть руки к левой стопе. Тянуться к стопе, совершая пружинящие движения. Повторить, наклонившись к правой стопе.
- Сидя на полу, развести ноги в стороны, поднять руки над головой. Носки потянуть от себя. Наклониться вперед, ухватиться руками за голеностоп, зафиксировать позу. Удерживать растянутую позу от нескольких секунд до одной минуты. Вернуться в исходное положение. Повторить. На каждой последующей тренировке стараться удерживать растянутую позу немного дольше.
- Раздвинуть ноги на максимальное расстояние. Наклониться вперед с прямой спиной, упереться руками в пол. Немного покачаться из стороны в сторону, определяя, нельзя ли увеличить растяжку еще немного. Постараться положить локти на пол. Если это пока не получается, просто опустить их как можно ниже. Усиливая растяжку, покачаться вперед-назад в течение нескольких минут. Оттолкнувшись руками, вернуться в исходное положение. Попытаться раздвинуть ноги еще немного шире. Ощущения должны быть довольно комфортными, нельзя тянуться через сильную боль. Если увеличить амплитуду растяжки больше не удается, нужно медленно свести ноги, помогая себе руками.
- Развести ноги максимально широко в стороны. Постараться усилить растяжку, мягко толкая бедра вперед. При этом помогать себе руками. Делать это можно разными способами. Можно упереться руками в пол перед собой и тянуть себя вперед. Можно толкать таз, поставив одну руку спереди, а другую сзади. И наконец, можно толкать бедра вперед, расположив руки за спиной.
При регулярных занятиях в течение первых 2-3 месяцев будет наблюдаться быстрый рост показателей гибкости. Если прервать занятия на длительное время (дольше чем на 1-2 недели), гибкость начнет постепенно ухудшаться. Если перерыв в занятиях затянется надолго, в течение 2-3 месяцев показатели гибкости вернутся к исходным значениям.
