Образ жизни современного человека далек от спокойствия и гармонии: постоянные сложности в рабочее время, малоактивный образ жизни, конфликты с другими людьми ведут к тому, что уровень психоэмоционального напряжения растет и оказывает сильное разрушающее воздействие на организм. Чтобы уменьшить его влияние, рекомендуется ежедневно выполнять растяжку, которая считается одним из лучших способов расслабить мышцы и привести свое состояние в порядок.
Влияние стресса на организм
Стресс в организме создается посредством выработки двух гормонов — адреналина и кортизола. Их чрезмерное накопление оказывает негативное влияние на работу сердца и сосудов, повышает артериальное давление, угнетает иммунную систему и ухудшает память. Но главной особенностью отрицательного воздействия стресса является зажимание мышц, которые провоцируют спазмы в плечевом, спинном и поясничном отделах. Зажимы ухудшают кровоток и замедляют проводимость нервных волокон, тело начинает хуже реагировать на команды, посылаемые мозгом.
Для самостоятельного устранения зажимов необходимо ежедневно давать телу физическую нагрузку, такую, как пилатес, аэробика или беговые тренировки. Но для более глубокой проработки мышц и их «освобождения» потребуются занятия йогой или растяжкой. Регулярные тренинги помогут снять напряжение, а также дадут возможность чувствовать и контролировать работу мышц, даря ощущения радости от движений.
При регулярном выполнении фитнес-упражнений на растяжку люди отмечают, что начинают меньше уставать, налаживается сон и уже не приходится прибегать к помощи успокоительных препаратов.
Правила проведения тренингов на растяжку
Чтобы растяжка оказывала положительное влияние на организм, выполнять ее необходимо с соблюдением некоторых правил:
- При выполнении упражнений важно помнить о конечной цели: не следует использовать в качестве мотивации возможность сесть на шпагат, так как основное назначение растяжки заключается в овладении навыками управления мышцами и связками тела, проработке проблемных областей и снижении уровня стресса.
- Не следует экономить время на тренировки — полноценное занятие должно занимать не менее 30-40 минут. Это поможет овладеть правильной техникой элементов и изучить работу своего тела. После освоения и закрепления навыков можно переходить в режим поддержания результата и выполнять упражнения на растяжку по мере необходимости.
- В процессе занятий необходимо определить свои проблемные зоны и выполнять больше элементов для них, чтобы проработать их максимально эффективно. Со временем человек научится определять наиболее результативные элементы и правильно применять их.
- Растяжка не предполагает спешки, все движения выполняются медленно и аккуратно. Задачей ставится не укрепление и увеличение объёма мышц, а понижение уровня стресса. Замедленное биение сердца помогает достичь умиротворения и покоя.
- При выполнении упражнений важно отслеживать дыхание. Выдох должен занимать времени в два раза больше, чем вдох. Все тянущие движения осуществляют на выдохе; в процессе важно не задерживать дыхание — это помешает растяжению мускул и связок.
При соблюдении этих несложных правил, растяжка станет менее дискомфортна, и хороший результат придет быстрее.
Комплекс упражнений на растяжку
Людям, далеким от спорта, трудно начать заниматься из-за сомнений в успехе, но предложенные упражнения на растяжку под силу выполнить любому человеку.
«Лягушка»:
- Садятся на пол, ноги сгибают в коленных суставах, соединяя подошвы.
- Подтягивают их как можно ближе к паху, колени направлены в стороны.
- Кладут ладони на колени и давят их к полу, растягивая мышцы бедер.
- Если упражнение выполняется легко, вытягивают прямые руки по полу перед собой и наклоняют корпус вперед.
- Тянутся вслед за руками, касаясь животом стоп.
«Складка»:
- Садятся на пол, вытянув прямые ноги перед корпусом. Стопы ставят вместе, носки тянут на себя.
- Делают выдох и наклоняют корпус к ногам, начиная движение от бедер. Спина должна оставаться прямой, нельзя тянуть голову к стопам, скругляя спину.
- Дойдя до предельного натяжения в подколенной области, останавливаются и фиксируют позицию. Мелкими колебательными движениями можно усилить растяжку, но выполнять их следует очень осторожно.
Растяжка для лица поможет снять напряжение с челюсти, если у людей есть привычка в момент стресса плотно сжимать зубы. Мышцы, подвергшиеся зажиму, вызывают спазмы и сильную головную боль.
- Садятся в удобную позу, расслабляют мышцы лица, прикрывая рот и неплотно соединяя зубы.
- Поднимают взгляд в потолок и медленно раскрывают рот на предельную ширину.
- Удерживают позицию 8-10 секунд.
- Скашивают глаза в левую сторону, а опущенную нижнюю челюсть сдвигаю предельно вправо.
- Удерживают позицию 8-10 секунд и перемещают взгляд вправо, а челюсть — влево.
Самообъятия:
- Садятся на стул с высокой прямой спинкой, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, стопы плотно упираются в пол, взгляд направлен перед собой.
- На вдохе поднимают руки, разведя их в стороны на уровне плеч. На выдохе обнимают себя двумя руками, перекрещивая их на груди. Ладони лежат на противоположных лопатках.
- Опускают голову на грудь и удерживают позицию на протяжении 15-25 секунд.
- Возвращаются в стартовую позицию и повторяют фитнес-элемент на растяжку, сменив верхнюю руку в перекрещивании.
«Полумесяц»:
- В положении сидя или стоя вытягивают верхние конечности над головой.
- На вдохе соединяют ладони.
- На выдохе наклоняют руки и корпус вправо. Плечи должны оставаться опущенными. Удерживают положение 15 секунд, затем наклоняются в другую сторону.
- Выполняют несколько наклонов в разные стороны, придерживаясь размеренного дыхания.
Чтобы стресс был менее разрушительным для организма, необходимо учиться не нервничать по мелочам и стараться изменять свое отношение к проблемам. Важным условием внутренней гармонии является наличие полноценного сна, во время которого организм набирается сил и восстанавливается.
