В состав каждой программы тренировок рекомендуется включать растяжку, причем отдельные ее элементы выполняют как в начале занятия, так и в конце. Такое дополнение позволяет сохранять тело гибким и пластичным, расширяет амплитуду движений при выполнении упражнений, делая их более эффективными. Кроме того, растяжение мышц и связок после тренировок облегчает и ускоряет процесс восстановления мышечной ткани, уменьшая болевые ощущения.
Хорошая растяжка часто ассоциируется с детьми, которые с рождения обладают очень гибкими суставами и связками, уплотняющимися с возрастом. Если не поддерживать эластичность соединительных тканей регулярными занятиями, то со временем тело утратит пластичность, движения станут более скованными, ограничив природную функциональность человека. К 30 годам большинство людей имеет различные заболевания позвоночного столба; к 40 годам утрачивается гибкость суставов на 20%. Чтобы отодвинуть процесс старения опорно-двигательного аппарата, достаточно ежедневно проводить растягивающие тренировки.
Виды растяжки
При выполнении хорошей растяжки первые секунды движения оцениваются телом как опасные для здоровья, и мозг посылает сигналы об их прекращении: человек ощущает напряжение в растягиваемой области. Примерно через 5 секунд растяжение опознается как безопасное, и человек может почувствовать легкую волну удовольствия, прошедшую по телу. С 30 секунды мышцы полностью расслабляются, снижается напряжение нервной системы, стимулируется кровообращение.
Растяжка делится на несколько видов, в зависимости от способа выполнения:
- Статическая.
Представляет собой медленные движения до достижения предельного напряжения и последующее удержание заданной позиции. Считается наиболее распространенным видом среди спортсменов и легко выполняется в домашних условиях. Основными правилами являются: натяжение мышц до дискомфорта без болевых ощущений и последующая фиксация позиции (от 20 до 60 секунд). Такой вариант характерен для йоги и стретчинга.
- Динамическая.
В ее основе лежат неторопливые колебательные движения с последующей фиксацией в предельной точке упражнения. Наибольшее распространение такой подход получил в пилатесе и балете.
- Баллистическая.
Представляет собой сильные махи руками и ногами, сгибания туловища с большой амплитудой и скоростью. Растяжение мышц длится короткий период и считается достаточно травмоопасным, поэтому осваивать данное направление рекомендуется после закрепления навыков статической и динамической растяжки. Наиболее часто встречается в восточных боевых искусствах.
При совмещении всех трех вариантов растяжки начинают тренинг со статических элементов, после переходят к динамическим, и лишь затем приступают к баллистическим.
Правила выполнения упражнений на растяжку
Растяжка может проводиться в комплексе с силовой и аэробной тренировкой, а может быть выделена в отдельный день занятий. В обоих случаях важно предварять ее разминкой, выполняя динамичные упражнения, направленные на разогрев мышц. Это поможет подготовить мышцы к растяжению и облегчит процесс тренинга. Важно помнить, что разогретые мышцы и связки более податливы, что помогает добиваться лучших результатов.
Основной целью растягивающих упражнений является подготовка тела к максимально эффективному проведению тренировки и защите от травм. В начале программы можно использовать простые динамичные и баллистические элементы, чтобы ускорить циркуляцию крови. По завершении занятия используется статический вид нагрузки, который обеспечивает приток кислорода к проработанным мышцам и стимулирует вывод продуктов распада из клеток. Кроме того, статическая растяжка способствует успокоению нервной системы и обеспечивает плавный переход от активных движений к нормальному функционированию организма.
Общая длительность разминки должна составлять 15-20% от общего времени тренировки в разминочной части и 5-10% — в заминке. При общем времени занятия в 1 час это составляет 9-12 и 6-9 минут соответственно. Во время групповых занятий эти нормы отслеживает тренер, а на домашних тренировках необходимо регулировать этот процесс самостоятельно. Перед силовыми тренировками рекомендуется пользоваться только динамичной растяжкой, чтобы обеспечить правильную работу мышц и суставов.
Советы для хорошей растяжки
Тренировки на растяжку считаются наиболее безопасным и безвредным способом поддержания здоровья и красоты тела. Они рекомендованы для реабилитационных мероприятий при некоторых видах травм; подходят людям, никогда не занимавшимся спортом или имеющим определенные ограничения по здоровью. Существуют различные комплексы упражнений, направленные на поддержание гармоничного развития мышц людей разной возрастной категории, которые учитывают потребности тела в тот или иной отрезок жизни. В младенческом возрасте растяжка обеспечит правильное развитие опорно-двигательной системы; для школьников стретчинг станет хорошим средством формирования правильной осанки и вариантом отдыха после занятий. Взрослые люди с его помощью уменьшат напряжение, ежедневно оказываемое на нервную систему, и дадут отдых телу после тяжелого рабочего дня. Людям в возрасте растягивающие упражнения помогут сохранить гибкость тела и сделают их жизнь более насыщенной и разносторонней. Приступать к освоению растягивающих упражнений можно в любом возрасте, но при наличии хронических заболеваний необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
При домашних занятиях люди часто сталкиваются с тем, что не видят нужного эффекта от тренировок. В этом случае рекомендуется использовать следующие советы:
- Сменить время проведения тренировок, переместив их на 8-9 утра, когда тело расслаблено после сна.
- Сочетать различные виды нагрузки. Разнообразие упражнений и сочетание подходов к нагрузке обеспечат усиленное растяжение мышц, позволив добиваться лучших результатов. Статический вид нагрузки при этом должен преобладать.
- Соблюдать основные правила. Каждое упражнение необходимо выполнять на протяжении 30-60 секунд. Для каждого элемента выполняют по 3-4 подхода; если растягивают конечности, то по 3 подхода выполняют для каждой из них.
- Пробовать новые методы. Например, растяжку при помощи партнера. В этом случае рекомендуется пользоваться помощью опытного инструктора.
Хорошая растяжка является залогом свободы движений в любом возрасте, поэтому очень важно проводить тренировки каждый день, выделяя на них хотя бы по 10-15 минут.
