Упражнения на растяжку широко применяются как вспомогательный вид нагрузки в фитнесе. Их выполняют в конце аэробных и силовых тренингов для расслабления напряженных мышц и ускорения выведения продуктов распада. Они используются для разогрева в начале тренировок (сразу после разминки) и в перерывах между подходами. Растяжка помогает повысить продуктивность тренингов в самых разных видах спорта. И в то же время она не является всего лишь дополнением к другим видам физических нагрузок. Стретчинг (от англ. stretching — растяжение, растягивание) давно выделился в самостоятельное фитнес-направление.
Растяжка как отдельный вид фитнес-тренировок
Стретчинг — это система упражнений для развития гибкости. При регулярном выполнении комплекс упражнений на растяжку позволяет добиться следующих результатов:
- повышение эластичность мышц;
- улучшение подвижности суставов;
- устранение напряжения в мышцах, снятие мышечных зажимов и блоков;
- развитие гибкости и пластичности, увеличение диапазона движений;
- повышение жизненного тонуса, улучшение самочувствия.
Растяжка может применяться в превентивных целях. С годами эластичность мышц и связок снижается, суставы становятся менее подвижными, позвоночник утрачивает гибкость. По мере старения в мышечных тканях и суставах накапливаются застойные явления, которые приводят к развитию различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Все эти процессы можно затормозить, если регулярно практиковать стретчинг-нагрузки. Мало того, при систематическом выполнении комплексов упражнений на растяжку можно добиться восстановления объёма движений, характерного для юношеского возраста. Используются стретчинг-упражнения и в реабилитации после травм и заболеваний костно-мышечной системы.
Фитнес-тренировки по стретчингу строятся на основе статических, динамических и баллистических упражнений. В статических стретчинг-упражнениях вначале производится медленное и плавное вхождение в растянутую позу, после чего поза фиксируется и удерживается некоторое время. Обычно период фиксации длится от 30 до 60 секунд. Нецелесообразно удерживать позу менее 30 секунд, так как в этом случае полноценное мышечное растяжение и расслабление не будет достигнуто. Каждое статическое упражнение повторяется до четырех раз. Этот тип растяжки используется наиболее часто. Именно статика применяется во время заминки, поскольку она лучше всего способствует расслаблению и восстановлению уставших мышц.
Динамический стретчинг — это растяжка в постоянном движении. Динамическое упражнение состоит из серии активных движений, амплитуда и скорость которых постепенно увеличиваются. Динамика хорошо подходит для разминки перед фитнес-тренировкой. Она разгоняет кровь, разогревает мышцы, разминает суставы. А вот статическую растяжку перед основной тренировкой выполнять не рекомендуется. Она ощутимо расслабляет мышцы, из-за чего продуктивность тренинга может снизиться. Объединяет динамику и статику необходимость плавного выполнения упражнений. Растяжение следует доводить до появления отчетливого натяжения в мышцах, но не до боли. Резкие рывки в процессе работы не допускаются.
Баллистическая растяжка предполагает совершение быстрых высокоамплитудных движений. Если в динамической растяжке движения на протяжении всего времени остаются плавными и подконтрольными, то в баллистической растяжке движения совершаются сильно, быстро и резко. Этот вид растяжки самый травмоопасный. Он больше подходит хорошо тренированным спортсменам, мастерам боевых искусств, балетным танцорам. Не стоит использовать его без достаточного опыта стретчинг-тренировок.
Различают также активный и пассивный стретчинг. Активная растяжка выполняется без посторонней помощи: растянутая поза удерживается за счет напряжения собственных мускулов. Причем одни мышцы активно напрягаются, чтобы удержать позу, а их антагонисты в это время растягиваются и расслабляются. При пассивной растяжке фиксировать позу помогает напарник. С одной стороны, таким образом можно добиться большей, чем при активной растяжке, амплитуды движения, но с другой — здесь возможно недостаточное или, наоборот, слишком сильное растяжение мышц — вплоть до получения травмы.
Основные правила выполнения упражнений на растяжку мышц
Главное правило — не растягивать холодные мышцы. Жесткие холодные мышцы гораздо сильнее подвержены травмированию. Кроме того, если мышцы предварительно не разогреты, выполнение растяжки будет затруднено. Динамическую растяжку лучше поставить вторым блоком в комплексе упражнений разминки. Перед ней нужно выполнить серию простых физических упражнений: наклоны, вращения, бег на месте, прыжки со скакалкой и т. д.
Статическая растяжка обычно выполняется после основной тренировки, в качестве заминки. Мышцы в этом случае уже разогреты, то есть предварительная разминка здесь не требуется. Если тренировка проходила на улице в холодную погоду, перед выполнением растяжки нужно зайти в помещение. Проводить растяжку необходимо в тепле. Если стретчинг-упражнения выполняются в виде отдельной фитнес-тренировки, правило остается прежним: сначала разогрев мышц, и только потом — растяжка. Можно выполнить легкие физические упражнения, а можно разогреть тело, приняв теплый душ или ванну.
Примерный комплекс упражнений
Комплекс упражнений для новичков:
- Сесть на пол по-турецки (скрестив ноги). Поднять правую руку и наклонить корпус влево. Затем поднять левую руку и потянуться в правую сторону.
- Сидя на полу, вытянуть и скрестить ноги. Руки положить на пол. Наклониться вперед, хорошо растягивая мышцы спины.
- Лечь на спину. Вытянуть руки за голову и прикоснуться запястьями к полу. Не прогибаться в спине.
- Лежа на спине, одну ногу согнуть, а другую выпрямить и поднять. Взявшись за поднятую ногу чуть ниже колена, потянуть конечность на себя. Повторить упражнение другой ногой.
- Встать в позу: правая нога выпрямлена и вытянута вперед, левая нога согнута — колено и голень находятся на полу. Руками упереться в пол. Наклонить корпус вперед, к вытянутой ноге. Наклоняться максимально низко, спину при этом не горбить. Поменять ноги и повторить упражнение.
Полноценная стретчинг-тренировка длиться 30-60 минут. Но при дефиците времени можно ограничиться 15-минутным тренингом. Главное — стараться качественно растягивать мышцы, совершая высокоамплитудные движения и длительно, не менее 30 секунд, удерживая статические позы.
