Разгибание ног в тренажере является востребованным упражнением среди спортсменов, но нередки случаи, когда оно выполняется неправильно, или его назначение не отвечает поставленной цели. Следует помнить, что этот элемент фитнеса является изолирующим, и направлен он на проработку и улучшение формы квадрицепса. Использовать его в надежде значительно увеличить объём мышц — неправильно. Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется изучить базовые принципы и особенности выполнения элемента.
Работа мышц в ходе упражнения для ног и его преимущества
Разгибания для ног используют в двух случаях: для разогрева тела и подготовки к тяжелым нагрузкам в день тренировки ног; для заключительного «добивания» нагружаемой мышцы после основных силовых элементов. Целевой группой этого упражнения для ног является квадрицепс, который состоит из 4 мышечных головок (отсюда второе название — четырехглавая бедренная мышца). Прямая головка прикрепляется к тазу и тянется до коленной чашечки; она отвечает за сгибание голени. Под прямой располагается промежуточная широкая, отвечающая за отведение голени от бедра. При увеличении в объёме она выталкивает собой прямую, делая ее визуально еще больше. По сторонам бедер тянутся медиальные и латеральные головки, завершающие разгибающее движение. Стабилизирующими выступают трапециевидные мышцы, плечевые и плечелучевые, а также мышцы, поднимающие лопатки.
К плюсам этого упражнения для ног относят:
- изолированную и целенаправленную проработку квадрицепсов;
- повышение силовых показателей мышц бедра;
- улучшение рельефа и более четкое очерчивание мышц;
- укрепление связок;
- повышение выносливости;
- улучшение результатов в базовых упражнениях.
Также данный элемент подходит для реабилитационных занятий после травм ног.
Разгибание ног предназначено для улучшения рельефа, но следует помнить, что четкость линий зависит от толщины жировой прослойки. Если этот показатель велик, то результат от подобных упражнений заметен не будет.
Порядок выполнения упражнения
Разгибание ног выполняется достаточно легко, важно лишь соблюдать определенный порядок действий.
- Первым шагом выполнения является правильная настройка тренажера. Для начала выставляют отягощение, с которым будут проводить занятие. Для спортсменов, только осваивающих этот элемент, оно должно быть минимальным, чтобы коленные суставы адаптировались к нагрузкам постепенно. Утяжеление можно повышать с каждым подходом, но делать это следует с осторожностью.
- Садятся на скамью тренажера, плотно прижимают спину и поясницу к спинке. Для этого необходимо правильно отрегулировать ее положение, чтобы корпус был прижат к ней полностью.
- Затем размещают стопы под валиком и регулируют его расположение. Он должен находиться достаточно низко, на подъеме стоп. Не следует размещать его на голени — это будет ошибкой в технике.
- Руки кладут на рукояти тренажера и надежно фиксируют корпус.
- На вдохе распрямляют ноги, поднимая их вверх. В верхней точке задерживаются на несколько секунд, добиваясь предельного сокращения мышц.
- Плавно опускают ноги в стартовую позицию, сопротивляясь силе тяжести и выполняя фитнес-элемент с контролем мышечного напряжения. Ноги не разгибают полностью, а сразу начинают повторное движение, сохраняя постоянное напряжение в квадрицепсах.
Количество подходов и повторений во многом зависит от состояния здоровья спортсмена и постановки упражнения в тренировочной программе. Если у человека имеются проблемы с коленными суставами, рекомендуется ставить элемент в начало программы. Используя постепенное наращивание весов в каждом подходе, атлет подготовит ноги к базовым упражнениям со свободными весами. При отсутствии проблем с суставами разгибания можно ставить в конце программы для ног, чтобы нагрузить квадрицепсы до отказа. Выбирать схему тренинга следует, исходя из собственных ощущений, удобства и состояния здоровья.
Нюансы фитнес-тренировок с разгибанием ног
Чтобы смещать нагрузку в этом упражнении для ног, достаточно лишь менять угол поворота стоп:
- при параллельном размещении стоп происходит равномерная проработка квадрицепсов;
- при развороте носков в стороны и смещении пяток друг к другу нагрузка акцентируется на внутренней бедренной области;
- при сведении носков и разведении пяток большую часть нагрузки берет внешняя поверхность бедер.
В процессе фитнес-тренировки следует помнить о следующих моментах:
- угол в сгибе колена должен быть прямым;
- для уменьшения нагрузки на суставы не следует заводить голень за сиденье тренажера;
- не следует останавливаться на нижней отметке и полностью разгибать ноги;
- не рекомендуется наклонять спинку тренажера — она должна быть прямой, чтобы квадрицепс работал в полную силу;
- при подъеме тянут носок на себя, чтобы предельно сократить медиальную головку квадрицепса;
- спину следует плотно прижимать к сидению, фиксируя корпус руками;
- задняя поверхность бедра должна целиком лежать на сиденье;
- не следует двигать тазом в процессе тренинга — он должен быть плотно прижат к скамье тренажера;
- в упражнении используют многоповторные подходы, делая не менее 15 повторений в одном сете;
- все действия должны выполняться с мышечным контролем, нельзя резко возвращать ноги в стартовую позицию;
- нельзя начинать тренинг с большого веса, всегда используют правило пирамиды, наращивая отягощения постепенно;
- если в процессе выполнения упражнения трудно сосредоточиться на парной работе ног, можно попробовать выполнять элемент одной ногой. Это поможет максимально сконцентрироваться на проработке квадрицепса, но упражнение займет в два раза больше времени.
Разгибание ног в тренажере относится к изолирующему типу упражнений. Оно направлено на проработку четырехглавой мышцы бедра, но может служить в качестве разогрева перед тяжелыми базовыми элементами либо завершать тренировки, дорабатывая уставшую мышцу до конца. Нельзя забывать о том, что в момент разгибания на коленный сустав оказывается повышенная нагрузка, поэтому рабочий вес должен быть подобран правильно.
