Если вы решили взяться за коррекцию фигуры, то необходимо подобрать тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Для тех, кто любит спокойные асаны йоги, и в то же время не хочет идти в спортзал к профессиональному тренеру, подойдет калланетика, которая представляет собой набор статических позиций. В ходе тренингов вам не потребуется постоянно двигаться, скручиваться или делать многочисленные поднятия рук и ног.
Чтобы заниматься йогой, все-таки нужна специальная подготовка и контроль опытного тренера. А упражнения калланетики вы сможете делать самостоятельно без каких-либо затрат на персонального наставника. Кроме того снаряды, используемые в этом виде спорта, есть у каждом доме. Например, стул со спинкой — основной «ассистент» при выполнении некоторых позиций.
Итак, если вы решили включить в свою программу снижения веса калланетику, вам следует начать с разминочного блока. Затем рассмотрим позиции для работы над мышцами пресса и растяжки ног.
Разминочные упражнения калланетики
Начинаем занятие с разминки, прогревая основные группы мышц.
- Садимся лицом к спинке стула, опираемся на нее. Встаем на ноги. Ягодицы и мышцы пресса напряжены. Стойку держим 30 секунд, потом садимся и расслабляемся. Повторяем 30 раз.
- Стоя ровно (ноги ставим не широко), поднимаем руки, втягиваем живот. Сгибаем колени и наклоняемся вперед вслед за прямыми руками. Держим позу 30 секунд. Затем уводим руки назад, прогибаем позвоночник. Фиксируем положение на полминуты. Повторяем 5 раз.
- Корпус держим прямо, ноги на ширине плеч. Руки разводим по сторонам параллельно полу. Заводим их назад, стремимся соединить лопатки. Стоим так 10 секунд. Затем расслабляемся, выводим руки обратно через стороны. Повторяем 30 раз.
- Корпус держим прямо, ноги вместе. Наклоняемся с прямой спиной. Руками обхватываем ноги (старайтесь не сгибать их). Стойку держим 30 секунд. Делаем 5 повторов упражнения, наклоняясь к середине. Затем изменяем наклон, делая его сначала к одной ноге (5 раз), затем к другой (5 раз).
- Начальная поза та же. Отводим таз в бок, задерживаемся на 10 секунд. Затем переводим таз вперед, в другой бок и назад, также держа стойку по 10 секунд. Растяжка ног с помощью данного элемента проводится по круговому циклу 10 раз.
Элементы калланетики для мышц пресса
Исходное положение большинства упражнений: лежа на спине.
- Ложимся на пол. Сгибаем ноги в коленях, ставим ступни на ширине плеч. Обхватываем бедра руками и отрываем голову и плечи от пола. Позицию держим 30 секунд и затем опускаемся обратно. Повторяем 10 раз.
- Поднимаем вместе: одну ногу на 45 градусов, руки и голову; тянем их вверх. Стойку делаем в течение 10 секунд, затем расслабляемся. Повторяем позицию для другой ноги. Выполняем 30 раз.
- Поднимаем выпрямленные ноги вверх. Руки поднимаем также вверх, параллельно ногам. Держим позицию 30 секунд, потом расслабляемся. Повторяем стойку 10 раз.
- Встаем с пола на колени. Руки вытягиваем вверх и соединяем ладони. Мышцы пресса напряжены. Держим позицию 30 секунд, потом расслабляемся, опускаем руки. Выполняем 10 раз.
- Встаем на ноги. Руки вытягиваем вверх, затем медленно приседаем вниз всем корпусом (не дотрагиваясь ягодицами до пола). Задерживаем позицию на 10 секунд. Затем поднимаемся. Повторяем 10 раз. Усложняем позицию: из приседа резко поднимаем таз вверх за счет мышц пресса и ног. Делаем 10 повторов.
Комплекс упражнений на растяжку ног
Растяжка ног необходима для создания красивого силуэта бедер и икроножных мышц. Следующие элементы стремимся выполнять с прямыми ногами. Однако на первых порах допускается немного сгибать колени.
- Становимся перед спинкой стула, на которую опираемся руками. Поднимаемся на носки, выворачиваем колени в стороны, соединив пятки. Держим позицию 10 секунд. Расслабляемся и встаем на стопы. Делаем 10 повторений. Усложняем упражнение, добавляя движения тазом. При поднятии на носки толкаем таз вперед и немного прогибаем спину. Напрягаем ягодицы. Держим стойку 30 секунд. Выполняем 10 повторов.
- Положение — стоя прямо перед стулом. Спина прямая, руки вытянуты вверх. Одну ногу вытягиваем вперед к спинке стула и упираемся в нее стопой. Начинаем наклоняться к выпрямленной ноге, и пытаемся максимально «сложить» корпус. Стойку выполняем в течение 30 секунд, затем меняем ногу. Повторяем 10 раз для каждой конечности.
- В той же начальной позе одна нога упирается в спинку стула согнутым коленом и носком. Начинаем отводить таз назад, пытаясь выпрямить ногу. Колено должно быть на одном уровне с руками. Стоим в позиции 30 секунд. Меняем ногу. Повторяем позиции на растяжку ног 10 раз.
- Выполняем полушпагат перед стулом. Правая нога согнута в колене под прямым углом и выставлена вперед. Правая рука опирается о спинку стула. Левая нога сзади вытянута, немного согнута, носок упирается в пол. Левая рука упирается в поясницу и толкает корпус вперед. Приподнимаем левый носок на несколько сантиметров над полом, опираясь на колено. Задерживаемся в стойке на 30 секунд. Меняем ногу. Делаем по 10 повторений для каждой конечности. Изменяем положение, отведя заднюю ногу в сторону. Выворачиваем стопу так, чтобы упор приходился на пальцы. Поднимаем отведенную ногу на несколько сантиметров над полом и задерживаемся на 30 секунд. То же самое выполняем для другой ноги. Повторяем 10 раз.
- Садимся спиной к стулу на небольшом расстоянии. Хватаемся руками за ножки. Ноги выпрямлены. Поднимаем их над полом. Стойку держим 30 секунд, делаем 10 повторений. Можно усложнить позицию: развести ноги в стороны, выдержать так 30 секунд, затем снова свести их и положить на пол. Выполняем 10 повторений.
- Становимся на колени. Спина прямая. Наклоняем корпус назад так, чтоб руками упереться в пол дальше носков. Держим позицию 30 секунд. Выполняем 10 повторов.
Калланетика — это спорт для тех, кто хочет получить красивое подтянутое тело. Если выполнять такой комплекс упражнений три раза в неделю, то уже через месяц-полтора вы увидите, как преобразилась ваша фигура. Со временем дополняйте занятия другими элементами для растяжки ног и не забывайте о других частях тела. Этот вид фитнеса тренирует мышцы и растягивает сухожилия, поэтому после такой тренировки не требуется делать растяжку, как, например, после силовых упражнений.
