Разминка — обязательный начальный этап любой фитнес-тренировки. Ни одно спортивное занятие или любая другая интенсивная физическая деятельность, связанная с активной работой мышц, не может обойтись без предварительного разогрева мускулов. А те, кто игнорируют упражнения разминки, совершают фундаментальную ошибку, которая впоследствии приводит не только к снижению эффективности занятий спортом, но и к тяжелым травмам.
Польза и виды разминочной физической нагрузки
Разминка — это ряд несложных упражнений, которые выполняются перед основной нагрузкой для того, чтобы добиться разогрева мышечных тканей и связок, а также увеличения подвижности суставов. Кроме этого, разминка имеет такое функциональное предназначение:
- профилактика травматизма во время интенсивной физической активности;
- повышение эффективности физических нагрузок за счет предварительного выброса в кровь адреналина в результате разминочной нагрузки;
- повышение эластичности связок;
- улучшение подвижности суставов;
- учащение дыхания и пульса, а, следовательно, ускорение кровотока, благодаря чему во время фитнес-тренировок происходит насыщение тканей и органов организма кислородом;
- стимуляция межклеточного метаболизма и обменных процессов в теле;
- ускорение передачи нервных импульсов в организме.
В зависимости от того, какие упражнения включаются в разминку, она распределяется на такие виды:
- Основная.
Этот вид разминочного блока включает в себя несколько простых тренировочных движений, выполняемых один за одним. Они помогают активизировать работу всех систем, участвующих в активной физической деятельности, улучшить функциональную подвижность опорно-двигательного аппарата и способствуют качественной терморегуляции во время фитнес-тренировок.
- Специальная.
Такая разминка отличается от основной качественным наполнением. В ней используются специальные тренировочные движения, прорабатывающие именно те части тела и мышечные группы, на которые впоследствии будет оказываться интенсивная физическая нагрузка.
- Суставная.
Уже из названия становится понятно, что целью такой разминки является эффективная проработка суставов. Такая разминка повышает их подвижность и тем самым подготавливает их к физической нагрузке, снижая риск получения травм к минимуму. Этот вид разминки отличается от двух предыдущих тем, что выполнять суставную гимнастику необходимо в медленном темпе, сочетая элементы с правильным дыханием.
- Медитативная.
Этот вид разминки используется, в основном, перед занятиями фитнесом боевой направленности или йогой. Медитативная разминка позволяет психологически настроиться на работу и сконцентрироваться на важных деталях.
- Завершающая разминка или заминка.
Несмотря на то, что заминка выполняется в конце занятия фитнесом, она тоже считается видом разминки и предназначена для нормализации дыхательного ритма и частоты сердечных сокращений, а также для растяжки мышечных волокон с целью их расслабления и стимуляции восстановительных процессов в мышцах.
Правила выполнения упражнений разминки
Чтобы получить от упражнений разминки максимальный эффект и всю заявленную пользу, при их выполнении необходимо придерживаться определенных правил:
- разминка должна быть комплексной и прорабатывать большинство мышечных групп;
- начинать разминку необходимо в медленном темпе и плавно увеличивать скорость и амплитуду движений;
- техника тренировочных движений должна быть предельно проста. Например, прыжки или бег на месте, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны корпуса;
- продолжительность разминки не должна превышать 15 минут, поскольку более длительное выполнение упражнений может вызвать преждевременную усталость;
- после проведения разминки нужно выдержать непродолжительную паузу (2-3 минуты) и только после этого приступать к основной части фитнес-тренировки.
Пример разминки перед силовыми фитнес-тренировками
Качественная разминка перед силовыми тренингами может включать в себя такую двигательную активность и тренировочные движения:
- легкая аэробная физическая нагрузка в течение 5 минут, например, бег на месте или на тренажере, работа на степпере или эллипсоиде, вращение гимнастического обруча, если во время тренировки планируется прокачивать пресс;
- несколько минут растяжки, в качестве которой можно выполнить прогибы в спине в упоре на колени и ладони (упражнение «Кошка») и приведение пяток к ягодицам в положении стоя;
- блок специальной растяжки, в который должны входить тренировочные элементы последующего силового занятия фитнесом, выполняемые минимальное количество раз и без отягощения.
Базовая разминка перед занятием фитнесом с кардионагрузкой
Разминка перед проведением занятия фитнесом с кардионагрузкой может состоять из представленных элементов:
- до 5 минут бега с небольшой скоростью и плавным перекатом с пятки на носок на каждом шаге. Бежать таким образом можно на месте или же на беговой дорожке тренажера;
- до 25 приседаний, при выполнении которых в нижней точке приседа бедра должны быть параллельны поверхности пола;
- фиксация тела в нижней точке приседа на 20 секунд. Это упражнение выполняется почти так же, как классические приседания, только нужно подниматься не сразу, а в приседе выдержать паузу для оказания статической нагрузки на мышцы нижних конечностей;
- по 20-30 выпадов для каждой нижней конечности;
- до 30 поочередных выпадов, которые выполняются с одновременным движением вперед. Другими словами, каждый шаг — это один выпад;
- по 20-30 вращений коленями в каждую сторону и столько же вращений тазом в разные стороны;
- выполнение упражнений для растяжки мускулатуры нижних конечностей. Например, выпады в сторону с последующим глубоким приседом, подъем и удержание согнутой и прижатой к груди ноги.
В течение разминки с помощью всех ее упражнений нужно добиться стабильного учащения пульса до 50-60% от предельно допустимого значения и только тогда переходить к основной части тренировки с кардионагрузкой.
