Разминка как часть эффективной программы упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Разминка — обязательный начальный этап любой фитнес-тренировки. Ни одно спортивное занятие или любая другая интенсивная физическая деятельность, связанная с активной работой мышц, не может обойтись без предварительного разогрева мускулов. А те, кто игнорируют упражнения разминки, совершают фундаментальную ошибку, которая впоследствии приводит не только к снижению эффективности занятий спортом, но и к тяжелым травмам.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза и виды разминочной физической нагрузки

Разминка — это ряд несложных упражнений, которые выполняются перед основной нагрузкой для того, чтобы добиться разогрева мышечных тканей и связок, а также увеличения подвижности суставов. Кроме этого, разминка имеет такое функциональное предназначение:

  • профилактика травматизма во время интенсивной физической активности;
  • повышение эффективности физических нагрузок за счет предварительного выброса в кровь адреналина в результате разминочной нагрузки;
  • повышение эластичности связок;
  • улучшение подвижности суставов;
  • учащение дыхания и пульса, а, следовательно, ускорение кровотока, благодаря чему во время фитнес-тренировок происходит насыщение тканей и органов организма кислородом;
  • стимуляция межклеточного метаболизма и обменных процессов в теле;
  • ускорение передачи нервных импульсов в организме.

В зависимости от того, какие упражнения включаются в разминку, она распределяется на такие виды:

  • Основная.

Этот вид разминочного блока включает в себя несколько простых тренировочных движений, выполняемых один за одним. Они помогают активизировать работу всех систем, участвующих в активной физической деятельности, улучшить функциональную подвижность опорно-двигательного аппарата и способствуют качественной терморегуляции во время фитнес-тренировок.

  • Специальная.

Такая разминка отличается от основной качественным наполнением. В ней используются специальные тренировочные движения, прорабатывающие именно те части тела и мышечные группы, на которые впоследствии будет оказываться интенсивная физическая нагрузка.

  • Суставная.

Уже из названия становится понятно, что целью такой разминки является эффективная проработка суставов. Такая разминка повышает их подвижность и тем самым подготавливает их к физической нагрузке, снижая риск получения травм к минимуму. Этот вид разминки отличается от двух предыдущих тем, что выполнять суставную гимнастику необходимо в медленном темпе, сочетая элементы с правильным дыханием.

  • Медитативная.

Этот вид разминки используется, в основном, перед занятиями фитнесом боевой направленности или йогой. Медитативная разминка позволяет психологически настроиться на работу и сконцентрироваться на важных деталях.

  • Завершающая разминка или заминка.

Несмотря на то, что заминка выполняется в конце занятия фитнесом, она тоже считается видом разминки и предназначена для нормализации дыхательного ритма и частоты сердечных сокращений, а также для растяжки мышечных волокон с целью их расслабления и стимуляции восстановительных процессов в мышцах.

Правила выполнения упражнений разминки

Правила выполнения упражнений разминки

Чтобы получить от упражнений разминки максимальный эффект и всю заявленную пользу, при их выполнении необходимо придерживаться определенных правил:

  • разминка должна быть комплексной и прорабатывать большинство мышечных групп;
  • начинать разминку необходимо в медленном темпе и плавно увеличивать скорость и амплитуду движений;
  • техника тренировочных движений должна быть предельно проста. Например, прыжки или бег на месте, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны корпуса;
  • продолжительность разминки не должна превышать 15 минут, поскольку более длительное выполнение упражнений может вызвать преждевременную усталость;
  • после проведения разминки нужно выдержать непродолжительную паузу (2-3 минуты) и только после этого приступать к основной части фитнес-тренировки.

Пример разминки перед силовыми фитнес-тренировками

Качественная разминка перед силовыми тренингами может включать в себя такую двигательную активность и тренировочные движения:

  • легкая аэробная физическая нагрузка в течение 5 минут, например, бег на месте или на тренажере, работа на степпере или эллипсоиде, вращение гимнастического обруча, если во время тренировки планируется прокачивать пресс;
  • несколько минут растяжки, в качестве которой можно выполнить прогибы в спине в упоре на колени и ладони (упражнение «Кошка») и приведение пяток к ягодицам в положении стоя;
  • блок специальной растяжки, в который должны входить тренировочные элементы последующего силового занятия фитнесом, выполняемые минимальное количество раз и без отягощения.

Базовая разминка перед занятием фитнесом с кардионагрузкой

Базовая разминка перед занятием фитнесом с кардионагрузкой

Разминка перед проведением занятия фитнесом с кардионагрузкой может состоять из представленных элементов:

  • до 5 минут бега с небольшой скоростью и плавным перекатом с пятки на носок на каждом шаге. Бежать таким образом можно на месте или же на беговой дорожке тренажера;
  • до 25 приседаний, при выполнении которых в нижней точке приседа бедра должны быть параллельны поверхности пола;
  • фиксация тела в нижней точке приседа на 20 секунд. Это упражнение выполняется почти так же, как классические приседания, только нужно подниматься не сразу, а в приседе выдержать паузу для оказания статической нагрузки на мышцы нижних конечностей;
  • по 20-30 выпадов для каждой нижней конечности;
  • до 30 поочередных выпадов, которые выполняются с одновременным движением вперед. Другими словами, каждый шаг — это один выпад;
  • по 20-30 вращений коленями в каждую сторону и столько же вращений тазом в разные стороны;
  • выполнение упражнений для растяжки мускулатуры нижних конечностей. Например, выпады в сторону с последующим глубоким приседом, подъем и удержание согнутой и прижатой к груди ноги.

В течение разминки с помощью всех ее упражнений нужно добиться стабильного учащения пульса до 50-60% от предельно допустимого значения и только тогда переходить к основной части тренировки с кардионагрузкой.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.09.2017 12:32, обновлено 13.12.2019 12:54
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Важность разминки перед основной нагрузкой
Все мы знаем как сделать правильно, но вместе с тем часто находим причину, чтобы пойти по неправильному пути. Это касается и разминки.
Разминка перед фитнес-упражнениями – залог безопасных занятий
Какую роль играет разминка в фитнесе? Из каких блоков упражнений она должна состоять? Как правильно разминаться перед силовым тренингом?
Правила хорошего бега: экипировка, упражнения разминки и техника тренировок
Беговые тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. В практике бега есть множество нюансов, влияющих на эффективность и безопасность занятий.
Значение упражнений разминки и заминки на занятиях фитнесом
Как повысить отдачу от занятий фитнесом, добавив к тренировке всего десять минут? О пользе разминочных и заминочных упражнений расскажем в данной статье.