Тренинги в тренажерном зале часто бывают скучными, и именно это становится причиной прекращения занятий фитнесом. Многие из новичков нацелены на быстрый результат и, упорно тренируясь, не получают желаемого, энтузиазм иссякает и цель кажется недостижимой. Чтобы получать максимальную пользу от физических упражнений и в то же время не скучать на монотонных тренировках, нужно сделать их разнообразными, непредсказуемыми и очень эффективными.
Программа фитнес-тренировок
Получение хорошего и быстрого результата в виде стройности и подтянутого тела зависит от нескольких факторов:
- регулярности тренировок, которые должны быть планомерно распределены в течение недели, при этом обязательно нужно оставлять несколько дней на отдых;
- интенсивности нагрузки: в программе тренировок должны присутствовать как силовые, так и аэробные физические нагрузки;
- достаточного времени на восстановление, ведь отдых в тренировочном процессе не менее важен, чем сами упражнения;
- правильности питания, так как, не исключив все вредные для фигуры продукты, серьезно похудеть вряд ли удастся даже при самых изнурительных тренировках.
Если вы новичок в мире спорта, то физическая нагрузка в самом начале тренировочного процесса должна быть легкой, со временем интенсивность ее нужно наращивать. Занимайтесь пять дней в неделю, проводя две силовые и три кардиотренировки.
Если же вы регулярно занимаетесь спортом, то структура вашей новой фитнес-программы должна быть такой: две силовые тренировки, одна высокоинтенсивная кардиотренировка, одна легкая и две тяжелых силовых тренировки.
Аэробные и силовые физические нагрузки
Перед началом любой фитнес-тренировки обязательно выполняйте качественную разминку, особенно уделяя внимание работающим в этот день мышцам. Аэробная физическая нагрузка является базовой для естественного и быстрого похудения, именно ей нужно выделить наибольшее количество тренировок.
По степени интенсивности, продолжительности и количеству использованных калорий выделяют следующие виды кардионагрузок:
- легкая, когда движение происходит в темпе быстрой ходьбы в течение 35 минут, при этом нужно ускорятся в средине дистанции и затем снова снижать темп до прежнего уровня;
- тренировка умеренной легкости по времени длится около 45 минут. Предполагает движение с умеренной скоростью, увеличение наклона беговой дорожки до 2% с последующим его снижением;
- умеренная тренировка характеризуется увеличением наклона беговой дорожки на 1% каждую минуту до того момента, пока он не достигнет 12%; работайте при максимальной нагрузке 5 минут и начинайте так же постепенно снижать наклон до минимума, затрачивая на всю тренировку около получаса;
- умеренно-тяжелая тренировка предполагает чередование трех минут быстрого бега с одной минутой умеренного, по длительности она должна составлять около 40 минут;
- тяжелая тренировка — это движение в быстром темпе в течение 8 минут, после чего нужно на 2 минуты максимально ускориться, а затем выполнять данные циклы еще 30 минут.
Что касается силовых тренировок, то из нижеприведенных упражнений следует составить 4 комплекса. Занимайтесь по одному комплексу всю неделю, а затем переходите к следующему. Все упражнения делайте суперсетами по 12 раз, всего выполняя 2-3 круга.
Силовые упражнения
Данный комплекс упражнений поможет хорошо проработать все мышцы тела и сформировать гармонично развитую фигуру:
- Встаньте прямо, держа в руках гантели. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и присядьте так, чтобы в обоих коленных суставах образовались прямые углы. Затем примите начальное положение и выполните то же самое для другой ноги.
- Примите начальное положение предыдущего упражнения, сделайте одной ногой широкий шаг назад и присядьте до образования в коленях прямых углов. Оттолкнитесь задней ногой и выпрямитесь, подняв ее согнутой вперед до положения, когда бедро станет параллельным полу. Задержитесь на секунду в данной позе и снова вернитесь в выпад.
- Держа в руках гантели, делайте выпады попеременно обеими ногами, двигаясь при этом вперед.
- Расставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните по сторонам, а в руки возьмите гантели. Поднимите их до уровня плеч и медленно приседайте до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение.
- Разместитесь на скамье тренажера для жима ногами, плотно прижавшись к его спинке. Стопы поставьте на платформу как можно шире, развернув их в разные стороны. Повернув рычаг тренажера, сгибайте ноги необходимое количество раз.
- Встаньте прямо, ноги соедините вместе, разведя носки по сторонам. Гантели прижмите к груди, отодвиньте одну ногу в сторону и присядьте. Выпрямляясь, плавно верните ногу на прежнее место.
- Встаньте со стороны от гимнастической скамьи, поставьте на нее одно колено и упритесь в нее ладонью. В другую руку возьмите гантель, согните ее под углом 90 градусов и прижмите к туловищу. В ходе упражнения следите за спиной — она не должна прогибаться. Разгибайте руку, опуская ее вниз к полу, и снова возвращайте в предыдущее положение.
- Встаньте прямо, возьмите в руки небольшую штангу или пустой гриф и опустите его на прямых руках вниз. Слегка присядьте, наклонив корпус вперед, и сгибайте руки в локтях, подтягивая гриф к поясу.
- Обопритесь верхней частью спины о фитбол, плотно прижмите стопы к полу так, чтобы туловище прияло горизонтальное положение. Держа в руках гантели, согните их под углом 90 градусов и выполняйте жим сначала одной рукой, а затем другой.
- Разместитесь на наклонной скамье для жима, руки с гантелями вытяните вертикально. Одновременно сгибайте их до образования в локтевых и плечевых суставах прямых углов.
- Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Одновременно поднимите обе руки до горизонтального положения, задержитесь в этой позе на одну секунду, поднимите руки вертикально вверх. Опустите конечности и сделайте повтор упражнения.
- Лягте спиной на горизонтальную скамью, поставьте на нее стопы. Поднимите руки с гантелями вверх над собой, затем медленно сгибайте их по направлению к голове, стараясь не разводить локти слишком широко.
