Новички в фитнесе очень часто пренебрегают разминкой и тем самым совершают ошибку, от которой зависит не только результативность работы, но и здоровье человека. Не зря же люди, опытные в спорте, говорят, что лучше провести разминку без тренировки, чем выполнять упражнения, предварительно не разогрев мышечные и соединительные ткани и не подготовив сердце и легкие к работе в высокоинтенсивном режиме.
Польза разминки, проводимой перед фитнес-тренировкой
Проводя разминку перед каждой фитнес-тренировкой, можно извлечь для себя еще больше преимуществ из занятий и добиться следующих положительных результатов:
- усилить приток крови к мышечным тканям и тем самым сделать их более эластичными, что, в свою очередь, позволит минимизировать риск получения травм во время занятия фитнесом;
- оптимизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, позволив им плавно адаптироваться к нагрузкам. К тому же это полезное свойство разминки помогает предотвратить риск развития многих заболеваний кровеносной системы и дыхательного аппарата;
- повысить продуктивность силовых фитнес-тренировок за счет того, что разогретые мускулы интенсивнее сокращаются и растягиваются;
- обогатить мышечные ткани кислородом и обеспечить их большим количеством питательных веществ. В таких условиях мускулы будут активнее укрепляться и развиваться после выполнения силовых упражнений;
- увеличить скорость обменных процессов, простимулировать выработку адреналина и тем самым повысить результативность работы;
- подготовить все системы и органы к нагрузкам и снизить негативное влияние стресса, который испытывает организм во время высокоинтенсивного занятия фитнесом.
Последствия игнорирования разминки пред занятием фитнесом
Полное игнорирование разминки или ее некачественное выполнение в большинстве случаев приводит к таким негативным последствиям:
- плохое самочувствие во время фитнес-тренировки (головокружение, одышка, тремор, скачки давления). Неприятные симптомы и дискомфорт возникают тогда, когда системы организма не готовы к интенсивной нагрузке, поэтому в их работе возникают сбои;
- растяжение связок. Для регенерации соединительных тканей необходимо делать перерыв в тренировочном процессе, что не лучшим образом сказывается на результатах занятий фитнесом;
- травмы суставов, которые даже после заживления дают о себе знать в течение длительного периода времени, не позволяя человеку заниматься тем или иным видом физической активности и выполнять определенные упражнения.
Комплекс упражнений разминки и план их выполнения
Средняя продолжительность разминки составляет примерно 10-15 минут, в течение которых необходимо работать по такому плану:
- Выполнение упражнений с аэробной нагрузкой или проведение легкого кардио в течение 2 минут. Такая физическая активность ускоряет кровоток, повышает температуру тела и стимулирует выработку суставной жидкости.
- Проработка суставов для повышения их мобильности и функциональности продолжительностью 1-2 минуты.
- Растяжка мышечных и соединительных тканей в течение 2-3 минут.
- Завершающая разминку кардионагрузка умеренной интенсивности.
- Восстановление дыхания в течение нескольких секунд.
Согласно данному протоколу проведения разминки перед занятием фитнесом в ее первый блок может входить следующая двигательная активность, способствующая ускорению частоты сердечных сокращений:
- Бег трусцой или легкий бег на месте.
- Ходьба на месте с ускорением.
- Шаги с высоким подъемом бедер.
- Ходьба с разведением и подъемом рук вверх.
На втором этапе разминки для качественной проработки суставов необходимо выполнить комплекс упражнений суставной гимнастики, повторяя каждый его элемент не менее 10 раз:
- Поочередные вращения головой в обоих направлениях.
- Наклоны головы в разные стороны. Выполняя это упражнение, не следует слишком запрокидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки.
- Подъемы плеч и выполнение ими вращательных движений вперед и назад.
- Вращение локтевых и лучезапястных суставов.
- Повороты и наклоны корпуса.
- Вращения тазом, а также выполнение им движений, при которых бедра описывают перевернутую восьмерку.
- Проработка коленных суставов вращательными движениями.
- Круговые движения стопами, подъемы на пальцы, перекаты с носков на пятки и обратно, ходьба на внешней и внутренней поверхности ступни.
В блоке разминки, который отведен для растяжки, нужно выполнить ряд таких упражнений, повторяя каждое движение по 20 раз:
- Подъем рук вверх, при котором нужно потянуться всем телом вслед за верхними конечностями.
- Разведение плеч в стороны с одновременным поворотом корпуса.
- Отведение рук со сцепленными в замок кистями вперед и за спину.
- Боковые наклоны в сторону с выведением верхней конечности по направлению движения корпуса.
- Упражнение «Мельница» или наклон вперед с попеременными разворотами корпуса и касанием ладонью противоположной стопы.
- Глубокие выпады вперед и в сторону, при которых неопорная нога должна оставаться прямой.
Завершающий этап разминки, продолжительность которого должна составлять примерно 2-3 минуты, может включать в себя кардионагрузку. Опытные тренеры рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений, повторяя каждое движение в течение 30-40 секунд:
- Бег на месте с высокой скоростью.
- Прыжки со скакалкой.
- Упражнение «Джампинг Джек», предполагающее разведение верхних и нижних конечностей в стороны во время прыжка и выполнение хлопка над головой.
- Бег на месте с высоким подъемом бедер или касанием пятками ягодиц.
После проведения разминки нужно приступать к основной части фитнес-тренировки не сразу, а через 30-60 секунд, чтобы организм имел возможность немного подкопить силы. За этот период следует восстановить ритм дыхания, выполнив, например, ходьбу на месте с подъемом рук через стороны вверх. Шагая, нужно глубоко вдыхать и выдыхать.
Если разминка проводится перед тренировкой с силовыми упражнениями, то в нее желательно включить разминочные подходы. Они предполагают выполнение большинства элементов фитнес-программы без отягощений или с минимальным рабочим весом.
