Разминка перед тренировкой: польза и комплекс разогревающих упражнений

Новички в фитнесе очень часто пренебрегают разминкой и тем самым совершают ошибку, от которой зависит не только результативность работы, но и здоровье человека. Не зря же люди, опытные в спорте, говорят, что лучше провести разминку без тренировки, чем выполнять упражнения, предварительно не разогрев мышечные и соединительные ткани и не подготовив сердце и легкие к работе в высокоинтенсивном режиме.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Польза разминки, проводимой перед фитнес-тренировкой

Проводя разминку перед каждой фитнес-тренировкой, можно извлечь для себя еще больше преимуществ из занятий и добиться следующих положительных результатов:

• усилить приток крови к мышечным тканям и тем самым сделать их более эластичными, что, в свою очередь, позволит минимизировать риск получения травм во время занятия фитнесом;
• оптимизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, позволив им плавно адаптироваться к нагрузкам. К тому же это полезное свойство разминки помогает предотвратить риск развития многих заболеваний кровеносной системы и дыхательного аппарата;
• повысить продуктивность силовых фитнес-тренировок за счет того, что разогретые мускулы интенсивнее сокращаются и растягиваются;
• обогатить мышечные ткани кислородом и обеспечить их большим количеством питательных веществ. В таких условиях мускулы будут активнее укрепляться и развиваться после выполнения силовых упражнений;
• увеличить скорость обменных процессов, простимулировать выработку адреналина и тем самым повысить результативность работы;
• подготовить все системы и органы к нагрузкам и снизить негативное влияние стресса, который испытывает организм во время высокоинтенсивного занятия фитнесом.

Последствия игнорирования разминки пред занятием фитнесом

Полное игнорирование разминки или ее некачественное выполнение в большинстве случаев приводит к таким негативным последствиям:

• плохое самочувствие во время фитнес-тренировки (головокружение, одышка, тремор, скачки давления). Неприятные симптомы и дискомфорт возникают тогда, когда системы организма не готовы к интенсивной нагрузке, поэтому в их работе возникают сбои;
• растяжение связок. Для регенерации соединительных тканей необходимо делать перерыв в тренировочном процессе, что не лучшим образом сказывается на результатах занятий фитнесом;
• травмы суставов, которые даже после заживления дают о себе знать в течение длительного периода времени, не позволяя человеку заниматься тем или иным видом физической активности и выполнять определенные упражнения.

Комплекс упражнений разминки и план их выполнения

Средняя продолжительность разминки составляет примерно 10-15 минут, в течение которых необходимо работать по такому плану:

1. Выполнение упражнений с аэробной нагрузкой или проведение легкого кардио в течение 2 минут. Такая физическая активность ускоряет кровоток, повышает температуру тела и стимулирует выработку суставной жидкости.
2. Проработка суставов для повышения их мобильности и функциональности продолжительностью 1-2 минуты.
3. Растяжка мышечных и соединительных тканей в течение 2-3 минут.
4. Завершающая разминку кардионагрузка умеренной интенсивности.
5. Восстановление дыхания в течение нескольких секунд.

Согласно данному протоколу проведения разминки перед занятием фитнесом в ее первый блок может входить следующая двигательная активность, способствующая ускорению частоты сердечных сокращений:

1. Бег трусцой или легкий бег на месте.
2. Ходьба на месте с ускорением.
3. Шаги с высоким подъемом бедер.
4. Ходьба с разведением и подъемом рук вверх.

На втором этапе разминки для качественной проработки суставов необходимо выполнить комплекс упражнений суставной гимнастики, повторяя каждый его элемент не менее 10 раз:

1. Поочередные вращения головой в обоих направлениях.
2. Наклоны головы в разные стороны. Выполняя это упражнение, не следует слишком запрокидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки.
3. Подъемы плеч и выполнение ими вращательных движений вперед и назад.
4. Вращение локтевых и лучезапястных суставов.
5. Повороты и наклоны корпуса.
6. Вращения тазом, а также выполнение им движений, при которых бедра описывают перевернутую восьмерку.
7. Проработка коленных суставов вращательными движениями.
8. Круговые движения стопами, подъемы на пальцы, перекаты с носков на пятки и обратно, ходьба на внешней и внутренней поверхности ступни.

В блоке разминки, который отведен для растяжки, нужно выполнить ряд таких упражнений, повторяя каждое движение по 20 раз:

1. Подъем рук вверх, при котором нужно потянуться всем телом вслед за верхними конечностями.
2. Разведение плеч в стороны с одновременным поворотом корпуса.
3. Отведение рук со сцепленными в замок кистями вперед и за спину.
4. Боковые наклоны в сторону с выведением верхней конечности по направлению движения корпуса.
5. Упражнение «Мельница» или наклон вперед с попеременными разворотами корпуса и касанием ладонью противоположной стопы.
6. Глубокие выпады вперед и в сторону, при которых неопорная нога должна оставаться прямой.

Завершающий этап разминки, продолжительность которого должна составлять примерно 2-3 минуты, может включать в себя кардионагрузку. Опытные тренеры рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений, повторяя каждое движение в течение 30-40 секунд:

1. Бег на месте с высокой скоростью.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Упражнение «Джампинг Джек», предполагающее разведение верхних и нижних конечностей в стороны во время прыжка и выполнение хлопка над головой.
4. Бег на месте с высоким подъемом бедер или касанием пятками ягодиц.

После проведения разминки нужно приступать к основной части фитнес-тренировки не сразу, а через 30-60 секунд, чтобы организм имел возможность немного подкопить силы. За этот период следует восстановить ритм дыхания, выполнив, например, ходьбу на месте с подъемом рук через стороны вверх. Шагая, нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Если разминка проводится перед тренировкой с силовыми упражнениями, то в нее желательно включить разминочные подходы. Они предполагают выполнение большинства элементов фитнес-программы без отягощений или с минимальным рабочим весом.