Силовые показатели человеческого тела определяют не только объёмом и выносливостью мышечной ткани, но и силой и крепостью связок и сухожилий. Занятия фитнесом должны предусматривать и их укрепление, а для этого следует внимательно изучить особенности и принципы работы с ними. Связки представляют собой эластичную ткань, соединяющую суставы и предотвращающую движение по неправильной траектории. Сухожилия представляют собой ткань, соединяющую кость с мышечной тканью, и служащую проводником движения между ними.
Правила занятий фитнесом для укрепления связок и сухожилий
В строение сухожилий и связок включены коллагеновые и эластические волокна. Количество коллагена является преобладающим, он обеспечивает прочность связок. Эластические волокна отвечают за упругость и эластичность тканей между суставами. При использовании особых фитнес-упражнений эти характеристики можно усилить, сделав суставы более подвижными, а соединительные ткани более крепкими.
При занятиях фитнесом следует учитывать неравномерность развития тканей: мышечная увеличивается в объёме быстрее соединительной ткани связок и сухожилий, и если не учесть этот фактор при тренировках, риск травм станет выше. В качестве профилактики растяжений перед каждой тренировкой важно провести разминочный комплекс, а также выделить отдельное занятие на укрепление связок и сухожилий.
В начале XX века Александром Зассом была разработана особая сухожильная гимнастика, включающая фитнес-упражнения с металлическими цепями и мешками с наполнителем. При небольших габаритах спортсмен поражал своей необычной силой: с легкостью рвал железные цепи, сгибал стальные пруты и лошадиные подковы. Он полагал, что силовые показатели зависят не только от мышц, но и от прочных сухожилий и связок. В фитнес-тренировках А.Засс придерживался следующих правил:
- во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, без задержек;
- во время занятий важно уделять внимание развитию тела, а не стремиться к рекордам;
- силовая волна, проходящая через тело, должна быть всеохватывающей, но плавной;
- не следует проявлять негативные эмоции в процессе фитнес-тренировки, настрой должен быть позитивным;
- каждый элемент выполняют 1-5 раз с 30-90 секундными периодами отдыха;
- если сердцебиение внезапно усиливается, дыхание становится глубже, а в теле чувствуется дискомфорт, то следует прекратить занятие и успокоится;
- каждый день выполняют 5-8 движений;
- полноценную тренировку проводят 2 раза в неделю, но не больше часа.
Цепи для упражнений можно приобрести в магазине, затем приделать к ним петли из ремней. Длину цепей определяют по расстоянию между полом и вытянутой вверх рукой.
Статические фитнес-упражнения для усиления связок поклонника ЗОЖ
Изометрические (статические) упражнения представляют собой особые элементы фитнеса, где нагрузка возникает в результате напряжения недвигающихся мышц.
- Одну петлю цепи зажимают в выпрямленной правой руке, другую натягивают согнутой левой рукой. Затем меняют сторону. Нагрузка ложится на грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы.
- Руки, с зажатой в них цепью, поднимают над головой и вытягивают в стороны, пытаясь разорвать снаряд. В работе участвуют: мускулы рук, груди, плеч и спины.
- Натягивают цепь перед грудным отделом, зажав ее в согнутых руках.
- Заводят цепь за спину и растягивают. Локти опущены вниз, ладони — выше локтевого сгиба.
- Натягивают снаряд за спиной, руки выпрямляют, большие пальцы повернуты по направлению на себя. В работе задействуются трицепсы, широчайшие и грудные мышечные группы.
- На выдохе оборачивают цепь вокруг груди и со вдохом мышечным усилием пытаются разорвать ее.
- В петли цепи ставят стопы, растягивают цепь напряжением мышц и трицепсов.
- Попеременно тянут руки вверх и вниз, натягивая цепь.
- Наступают на петлю ногой и двумя руками тянут цепь на себя. В процессе выполнения этого фитнес-упражнения задействуется бицепс.
- Встают в упор лежа, цепь накинута на шею и проведена между ладонями. Выжимают тело вверх, в попытке порвать цепь.
Фитнес-тренировки с использованием изометрических элементов помогут поклоннику ЗОЖ повысить показатели выносливости, укрепить связки и сухожилия, а также быстро миновать эффект «плато».
Фитнес-тренировки с динамическими элементами
Для выполнения динамических упражнений потребуется мешок, наполненный песком либо опилками.
- Мешок располагают перед собой, встают прямо, стопы разводят на ширину плеч. Приседают, берут мешок и поднимают его к груди. Делают небольшую паузу, затем возвращают его на место.
- В положении приседа, мешок поднимают к груди. При подъеме вверх выпрямляют руки с мешком над головой. Возвращаются в начальную позу, опуская мешок обратно к груди.
- Мешок кладут на плечо, затем поднимают его над головой, дважды поворачивают кисть, затем принимают начальную позу.
- Ложатся на спину, мешок размещают за головой. Двумя руками поднимают его над грудным отделом, делают жим, возвращают снаряд на место.
- Лежа на спине сгибают ноги в коленах к груди, мешок кладут на подошву ног, и выжимают их вверх.
Для укрепления связок и сухожилий можно применять штангу. Для этого используют следующие фитнес-элементы:
- удерживают штангу перед грудью в положении лежа или полуприседа;
- выполняют синглы с максимальным весом;
- выполняют негативные повторения с максимальным весом (обязательно наличие страховщиков, которые поднимут штангу);
- придерживаются короткой амплитуды в основных фитнес-упражнениях.
Комплекс динамических упражнений можно выполнять каждый день либо включать его в основные фитнес-тренировки, чтобы равномерно и пропорционально развивать тело. Для укрепления сухожилий и связок нижней части тела дополнительно используют занятия со скакалкой, махи ногами, бег и приседания.
Регулярное выполнение этого комплекса обеспечит прочность связок и сухожилий, сводя к минимуму риск травм. Поможет повысить силовые показатели и выносливость при интенсивных тренировках с большими весами. Увеличит эластичность связок, давая больше свободы суставам при движении.
