Правильный режим питания и отказ от жирной и вредной пищи лежат в основе большинства способов борьбы с лишним весом. Изнурительные тренировки будут малоэффективны, если вы будете злоупотреблять сладостями и бутербродами, особенно в вечернее или ночное время. Вес по-прежнему будет расти, вместе с объёмом бедер, ягодиц и талии.
Лишний вес и вредные продукты питания могут спровоцировать проблемы со здоровьем:
- Нарушается работа пищеварительной системы (вздутия, изжога, запоры).
- Ухудшается работа кровеносной системы, особенно сосудов.
- Увеличивается риск развития заболеваний суставов.
Переход к правильному питанию позволит избежать проблем со здоровьем, а также избавиться от лишнего веса. Для этого необходимо соблюдать ряд простых правил:
- Принимать пищу нужно часто, но небольшими порциями. Оптимальным режимом для правильного похудения будет 5-7 приемов пищи в день. Это позволит пище быстрее усваиваться и будет препятствовать возникновению приступов голода.
- Между ужином и завтраком должно пройти не менее 11-12 часов.
- Овощи и фрукты должны составлять не менее половины вашего рациона.
- Чаще включайте в рацион каши из круп и злаков.
- Обезжиренные кисломолочные продукты питания помогут нормализовать пищеварение и разнообразить ваше меню.
- Мясо, птицу и рыбу желательно употреблять днем, так как организм в этот период нуждается в белке. Выбирайте нежирные сорта.
- Пейте больше воды, соков или чая.
- Считайте калории, не превышайте дневную норму (2000 ккал).
- Исключите жареные, копченые и консервированные блюда из рациона. Правильное похудение требует перехода на вареную, тушеную или сырую пищу (овощи, фрукты) .
- Сократите употребление соли и специй. Они повышают аппетит и провоцируют переедание.
Полезные и вредные продукты питания
Не следует считать, что здоровое питание состоит из безвкусных блюд и постных продуктов. Широкий выбор рекомендованных продуктов питания позволит сделать ваш рацион полноценным и разнообразным. Следует включить в него:
- Мясо, рыбу и морепродукты. Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы (с птицы необходимо снимать кожу).
- Кисломолочные продукты с низким содержанием жира (кефир, йогурт, сыры).
- Яйца (куриные или перепелиные).
- Овощи, фрукты и зелень.
- Крупы и злаки.
- Ржаной хлеб, овсяные или кукурузные хлебцы с отрубями.
Рекомендуется сократить потребление:
- Некоторых видов овощей (картофель, морковь).
- Фруктов с высоким содержанием сахара, а также соков из них (виноград, бананы).
- Растительных масел и животных жиров (масло сливочное, сметана, сыр).
- Шоколада и меда.
Необходимо исключить из рациона для правильного похудения:
- Жирные сорта мяса и мясных продуктов (копченые и вяленые колбасы, сало).
- Алкогольные напитки. Они содержат много калорий и стимулируют аппетит.
- Консервированные соки и газированные напитки.
- Сладости и выпечку из пшеничной муки.
Тяжелые для пищеварения и вредные продукты затрудняют работу кишечника, засоряют организм токсинами, способствуют активному образованию жировой ткани. Здоровое и правильное похудение возможно только при нормальной работе пищеварительной системы, поэтому от перечисленных продуктов следует отказаться.
План правильного питания на неделю
Чтобы грамотно организовать свое питание в течение недели, необходимо соблюдать всего три основных правила:
- Не превышать суточную норму калорий.
- Правильно подобрать продукты для своего рациона.
- Постарайтесь проявить фантазию и максимально разнообразить свое меню. Это позволит вам худеть, и не чувствовать ограничений в выборе продуктов. Именно пищевое однообразие становится причиной большинства отказов от правильного питания.
Для составления недельного меню можно использовать такую схему ежедневного питания:
- Завтрак — он обеспечит вас энергией перед рабочим днем. Должен содержать большое количество углеводов. Клетчатка поможет справиться с чувством голода.
- Второй завтрак — легкая белковая пища для полноценной работы организма (кефир или творог).
- Обед — основной прием пищи. Должен обеспечить потребность организма в белках и углеводах.
- Перекус перед ужином (полдник) — фруктовый салат, можно просто съесть яблоко или грушу.
- Ужин — белковая пища для восполнения энергии, потраченной за день.
- Если чувство голода обострилось в ночное время, то можно выпить йогурт или стакан нежирного кефира.
Примерное меню для правильного похудения на неделю
Предложенное меню не имеет строгой привязки определенных блюд к конкретным дням недели. Блюда для каждого приема пищи вы сможете выбрать самостоятельно. Главное — чтобы они были вкусными и приготовленными из полезных продуктов питания.
Блюда для завтраков:
- Каши из круп или злаков с фруктами, чай.
- Куриное филе (отварное) и овощи (тушеные или на пару). Кофе без сахара.
- Ржаной хлеб, сыр и овощи. Чай с лимоном (черный или зеленый).
- Обезжиренный творог с овсяным печеньем, чай.
- Яйцо отварное, кофе без сахара.
Рекомендованные блюда для второго завтрака:
- Ягоды или фрукты (яблоко, груша, банан или апельсин).
- Несладкий чай с кусочком сыра.
- Немного творога с сухофруктами.
- Обезжиренный йогурт или стакан кефира.
- Орехи.
Блюда для обеда:
- Суп из куриного филе, салат из овощей, фруктовый сок.
- Постные щи или борщ, тушеное или запеченное мясо, капустный салат.
- Суп из рыбы (уха), тефтели в пароварке, овощной салат с томатами и огурцами.
- Отварной картофель с грибами, салат из капусты.
- Куриный суп, овощной салат.
Блюда для полдника:
- Обезжиренный творог с зеленью или фруктами.
- Питьевой йогурт или кефир.
- Овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
- Свежие фрукты или фруктовый салат.
- Овсяное печенье с ягодным киселем.
Блюда для ужина:
- Мясо птицы или кролика тушеное с овощами, чай.
- Семга или форель на пару или овощной подушке.
- Омлет с овощами.
- Куриные котлеты на пару с тушеной капустой.
- Творог и салат из свежих огурцов.
Данное меню предназначено для разнообразия в вашем рационе питания для борьбы с лишним весом. Возможно, в первые дни будет сложно удержаться от ночных походов к холодильнику или сладостей. Поэтому необходимо помнить, что каждый кусок торта, плитка шоколада или бутерброд на ночь — это лишние килограммы на весах и сантиметры на ягодицах и животе.
