Результативные упражнения для плоского живота в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для многих непременным атрибутом идеальной фигуры является проработанный пресс. Но именно область живота и талии часто остается проблемной зоной, в которой скапливаются жировые отложения. Невозможно убрать жир «местно». Но при совмещении аэробных нагрузок с упражнениями на проработку мышц живота и правильным питанием вполне реально добиться желаемых результатов. Заменить скучные и не всегда эффективные скручивания можно другими упражнениями. Попробовав каждое из них, любой сможет составить подходящую схему фитнес-тренировок для мышц пресса.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза альтернативных упражнений на пресс

Польза альтернативных упражнений на пресс

Результат тренинга зависит от того, насколько велика нагрузка на мышцы, а также от количества задействованных мышечных групп.

Если в классических скручиваниях или подъеме ног работают только передние мышцы кора, то альтернативные упражнения на пресс подключают и другие мышечные группы. Это помогает не только всесторонне проработать целевые области, но и увеличивает расход калорий, что способствует похудению.

  • Боковая планка.

Этот вариант знакомого всем упражнения дает более серьезную нагрузку на пресс благодаря тому, что опора приходится не на четыре точки, а только на две. Удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Поэтому боковую планку рекомендуется включать в план фитнес-тренировок более опытным спортсменам.

Техника выполнения:

  1. Лечь на бок. Ноги вместе. Опереться на предплечье – при этом локоть находится под плечевым суставом. Поднять таз до положения, при котором тело превратится в прямую линию с опорой на руку и ступни. Все мышцы тела, кроме шеи, напрячь. Бедра не провисают, живот не выпирает.
  2. Стоять в планке надо как можно дольше. Новички могут начать с 10 секунд, прибавляя на каждом занятии по 5 секунд, пока продолжительность упражнения не вырастет до 40 секунд.
  3. Повторить на другую сторону.
  • Ходьба на руках.

Это упражнение, кроме мышц кора, включает в работу все основные мышечные группы тела, что значительно повышает его эффективность.

  1. Принять упор лежа. Руки расставить на 5 см шире плеч с каждой стороны.
  2. Сделать несколько «шагов» руками вперед.
  3. Вернуться назад.
  4. Повторить 10–12 раз.
  5. Усложнить упражнение можно, приподняв при движении одну ногу.
  • «Аллигатор».

Это необычное упражнение является одновременно и кардио-, и силовой тренировкой, а также требует усилий для удержания равновесия. Поэтому оно относится к одним из самых продуктивных.

Для его выполнения необходимо свободное пространство протяженностью 10–20 м. Желательно предусмотреть специальную экипировку для легкого скольжения по полу. На ковре можно заниматься, надев на ступни пакет из пластика, а на паркете или плитке – в любых плотных носках.

  1. Принять упор лежа.
  2. Пройти на руках, таща тело за собой 10–20 метров.
  3. Сделать перерыв на 1–1,5 минуты.
  4. Повторить, вернувшись в исходное положение.
  5. Выполнить второй подход.

Тренировка пресса в статике

Кроме обычной и боковой планки, существуют и другие упражнения для проработки пресса в статике. Одно из них выполняется следующим образом.

  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Ступни поднять над полом, носки смотрят вверх.
  2. Выпрямить руки и положить их на бедра. Глубоко вдохнуть. На выдохе напрячь мышцы пресса. Одновременно вжать таз в пол, а руками оттолкнуть бедра. Ноги не двигаются. Задержаться в такой позиции около секунды.
  3. Медленно расслабить мышцы.
  4. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Более сложный вариант этого упражнения предполагает добавление скручивания, которое повышает нагрузку и увеличивает эффективность фитнеса.

Техника его выполнения:

  1. На выдохе прижать ладони к бедрам, при этом оказывая им сопротивление. Одновременно поднять туловище выше лопаток.
  2. Опуститься в исходное положение.

Сложность, а значит, и повышенная результативность упражнений для мышц живота, связана с поднятием ног над полом. Такое положение заставляет мышцы кора работать наиболее интенсивно. К подобным упражнениям можно отнести спортивный элемент «Лодка».

Выполняется на коврике.

  1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях.
  2. Чуть наклонившись назад, опереться на локти и предплечья. Спина прямая.
  3. Поднять ноги. Держать их вместе. Угол в коленном суставе – 90°. Носки направлены вперед.
  4. Повернуть ноги вправо. Таз от пола не отрывать.
  5. Немного опустить ноги вниз и перевести влево, рисуя перевернутую арку. Угол в колене не меняется, ноги остаются прижатым друг к другу.
  6. Повторить 20 раз.

Более сложный вариант упражнения выполняется с прямыми ногами.

«Лягушка» – еще одно упражнение, предполагающее динамическую нагрузку на мышцы кора с отрывом от пола и головы, и ног. Если выполнять его через день, то уже очень скоро можно ощутить, как укрепились мышцы живота.

  1. Лечь на пол. Ноги поднять, согнуть их в коленях. Пятки соединить, а колени развести в стороны.
  2. На вдохе поднять тело выше лопаток. Руки выпрямить по бокам от бедер. Ладони направить вниз.
  3. На выдохе выпрямить ноги и поднять над полом под углом 45°. Можно опустить ноги ниже – это усложнит упражнение.
  4. На вдохе вновь соединить пятки и развести колени.
  5. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Какие фитнес-тренировки на пресс выбрать

Какие фитнес-тренировки на пресс выбрать

Споры о том, какой вид тренировок для пресса более эффективен, ведутся постоянно. Одни считают, что лучшие результаты достигаются при сочетании статических и динамических нагрузок, а также удержания равновесия. Другие остаются приверженцами классических упражнений: разного рода скручиваний, подъема ног, «велосипеда».

Существование различных точек зрения объясняется тем, что все люди обладают своими особенностями. Они по-разному сложены, имеют индивидуальную генетическую программу, и в силу личных предпочтений выбирают для себя разные упражнения и способы их выполнения. Кто-то более вынослив и любит активные тренировки. Есть такие, кто предпочитает статические позы и готов стоять в планке более 10 минут.

Поэтому сделать окончательный вывод о том, какая система подойдет именно вам, можно только попробовав различные упражнения и поэкспериментировав с вариациями подходов к тренировочному процессу. Только такой способ поможет выбрать идеальные упражнения, которые будут наиболее продуктивны именно для вас.

Правильное питание

Даже самые эффективные упражнения будут бесполезны, если питаться неправильно. Чтобы талия стала тоньше, необходимо исключить из рациона трансжиры, консерванты, сладости, мучные изделия.

Надо питаться сбалансированной едой, насыщенной белками, правильными жирами и «медленными» углеводами. Важно питаться часто, но небольшими порциями и пить достаточно воды.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 14.03.2019 00:44, обновлено 24.08.2021 11:10
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения для бицепсов: комплекс на турнике, с гантелями и штангой
Мечтаете о мускулистых плечах? Советуем регулярно выполнять специальные фитнес-упражнения для бицепсов.
Отжимания от пола: рекомендации по дыханию и выполнению упражнений
Как правильно отжиматься? Чтобы польза была максимальной, соблюдайте рекомендации по правильному дыханию.
Упражнения с эспандером: выбор инвентаря и эффективная программа
Хотите начать тренинг с эспандером? Ознакомьтесь с упражнениями для проработки основных мышечных групп.
Выпады назад с гантелями: особенности и техника выполнения упражнения
Хотите иметь красивые ноги? Выполняйте выпады назад с гантелями с учетом рекомендаций данной статьи.
Мертвая тяга со штангой: польза и техника выполнения упражнения
Хотите укрепить бицепсы бедер во время занятий фитнесом? Включите в тренировки упражнение «Мертвая тяга».
Приседания со штангой: лучшее упражнение для ног и ягодиц
Приседания со штангой: чем полезно это упражнение? Как оно используется в женских и мужских тренировках?