Каждая женщина стремится иметь красивую фигуру с плоским животом и точеной талией, однако это не так просто, как кажется на первый взгляд. Выполняя упражнения на пресс и делая наклоны в стороны можно лишь укрепить и подкачать соответствующие мышцы. Подходить же к вопросу уменьшения живота и боков нужно комплексно, сочетая аэробную нагрузку, базовые и изолирующие упражнения, а также придерживаясь принципов правильного питания.
Правила похудения живота и талии
Наш организм устроен таким образом, что похудение какой-то одной части тела невозможно без уменьшения его общей массы. Это означает то, что выполняя изолирующие упражнения для мышц живота, мы не только не сможем существенно уменьшить количество лишнего жира на нем, но даже рискуем увеличить его в объёме посредством роста мышц. Поэтому эффективная борьба с лишними жировыми отложениями на животе и боках требует выполнения трех основных условий:
- Общего похудения всего тела, достичь которого можно, регулярно занимаясь кардионагрузками, такими, как бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, занятия на орбитреке. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, повторяться через день и быть очень интенсивной. Кроме того, борьбе с лишним весом способствуют базовые упражнения, нагружающие самые крупные мышцы тела и сжигающие большое количество калорий. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания, выпады, тяга и жим.
- Придания тонуса мышцам проблемных зон. Для этого необходимо выполнять изолирующие упражнения, благодаря которым после сжигания жира тело будет становиться более рельефным.
- Правильного и сбалансированного питания, которое предусматривает исключение из рациона быстрых углеводов, преобладание в нем белковых и растительных продуктов, частые приемы пищи небольшими порциями, а также создание дефицита калорий, что поспособствует быстрому сжиганию жира.
Помимо всего перечисленного, полезно делать разнообразные косметические процедуры, которые ускоряют похудение, защищают кожу от обвислостей и придают ей тонус. К ним относятся:
- скрабирование, помогающее очистить кожу от ороговевших частиц;
- различные обертывания, которые способствуют значительному ускорению обмена веществ;
- увлажнение и питание, которое достигается с помощью нанесения масок и специальных кремов;
- массаж, помогающий разбить жир и улучшить кровообращение в местах воздействия.
Комплекс базовых упражнений для похудения живота
Базовыми являются упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц и благодаря этому оказывают на организм высокоинтенсивную нагрузку и способствуют общему похудению.
Среди всех таких упражнений похудеть в области живота особенно помогают следующие:
- Планка — упражнение, оказывающее статическую нагрузку на все мышцы тела. Выполняется в упоре на стопы и предплечья, при этом тело должно образовать одну прямую линию. Для начала постарайтесь удержать планку 30 секунд, затем постепенно увеличивайте время до полутора минут.
- Отжимания — по своей сути являются планкой, выполняемой на прямых руках со сгибанием их в локтях. Главная область воздействия этого упражнения — грудные мышцы и руки, все остальные мышцы нагружаются статически. Все тело нужно напрячь и опускать как можно ближе к полу.
- Приседания — базовое упражнение, по большей части нагружающее бедра и ягодицы, но эффективно сжигающее жир на всем теле. Приседать нужно пока бедра не примут горизонтальное положение, колени при этом не должны выходить за пальцы стоп.
- Выпады — схожи по эффективности и области воздействия с приседаниями, но выполняются с вышагиванием одной ногой вперед или назад, бедро при этом должно быть параллельно полу, а угол в колене — прямым.
- Подтягивания — требуют для своего выполнения напряжения всех мышц тела, хотя нагружают в основном спину. Самыми простыми для новичков являются подтягивания прямым хватом с широкой постановкой рук. Отработав этот вариант, можно приступать к следующим, более сложным вариациям элемента.
Выполняйте данный комплекс упражнений, совмещая его с кардионагрузкой, и ваш вес очень скоро придет в норму, а количество жира значительно уменьшится.
Упражнения для сжигания жира на животе и боках
Следующий комплекс упражнений направлен на укрепление брюшных мышц, придание животу рельефа и упругости:
- Классические скручивания.
Лягте на гимнастический коврик, ноги выпрямите или немного согните, руки сцепите в замок на затылке так, чтобы локти смотрели в стороны, и держите их в таком положении во время выполнения упражнения. Напрягите мышцы и, округлив спину, поднимите над полом плечи и корпус. Возвращаясь в стартовую позу, опускайтесь постепенно — позвонок за позвонком. Выполняйте упражнение в медленном темпе, старайтесь глубоко дышать.
- Косые скручивания.
Лягте на гимнастический коврик, левую ногу согните, правую выпрямите и положите на колено левой. Держа руки на затылке, поднимайте плечи над полом, стараясь дотянуться локтем до голени противоположной ноги. Двигайтесь спокойно и без рывков.
- Упражнение для нижнего пресса.
Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх, плечи также должны быть чуть приподняты, а ладони — лежать на затылке. Поочередно поднимайте и опускайте прямую ногу, не касаясь ею пола.
- Ножницы.
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища под ягодицы, ноги поднимите на 15 см от пола и делайте ими скрещивающие движения.
- Гребля.
Сядьте на гимнастический коврик, держа спину прямой, а колени согнутыми. Поднимите стопы над полом, выпрямив одну ногу и прижав к груди другую. Выполняйте руками имитирующие греблю движения, притягивая прямую руку к согнутой ноге. Спустя 15 повторений, поменяйте ноги местами. Благодаря тому, что стопы не стоят на полу, мышцы пресса получают статическую нагрузку.
Этот комплекс простых упражнений задействует все мышцы пресса и боков, помогает сжигать жир в этой области и является эффективным дополнением к регулярной аэробной нагрузке.
