За всю историю борьбы с лишним весом человечество еще не придумало более безопасного и действенного способа решения этой проблемы, как соблюдение принципов правильного питания и усиление физической активности. Только такая тактика позволяет добиться прогрессирующего положительного результата похудения, который сохраняется на длительное время. А поскольку набор лишнего веса в силу анатомических особенностей человека начинается с увеличения количества жировых клеток в области живота и талии, то в рамках увеличения физической активности нужно обязательно регулярно выполнять упражнения для укрепления пресса и всего мышечного корсета. Таким образом можно избавиться от так называемого стратегического запаса организма — «круга безопасности» — и сформировать плоский живот и изящную талию.
Особенности мужских и женских фитнес-тренировок для красивой талии
Тактика работы в мужских и женских фитнес-тренировках, целью которых является уменьшение объёмов тела в области брюшной полости и на боках, немного отличается. Женщинам не рекомендуется работать с большим весом. Использование тяжелых снарядов при выполнении упражнений провоцирует рост мышечной массы. Увеличение мускулов в объёме происходит за счет регенерации микроповреждений миофибрилл — особых мышечных волокон, которые имеют свойство, восстанавливаясь, утолщаться и удлиняться. Увеличение мышц пресса в объёме в результате работы с большим весом может привести к прямо противоположному эффекту — увеличению живота.
Кроме того, женщинам не стоит увлекаться упражнениями, основная нагрузка в которых направлена на проработку косых мышц живота. Развитие этих мышечных групп может не самым благоприятным образом сказаться на объёме талии — живот будет выглядеть рельефным, а вот талия не будет отличаться изящностью, поскольку привлекательные женские изгибы тела будут «заполнены» развитыми косыми мышцами.
Мужчины в своих занятиях фитнесом, наоборот, должны использовать дополнительное отягощение, чтобы не только избавиться от абдоминального жира, но и сформировать красивый рельеф мускулов живота и атлетический силуэт фигуры, предполагающий широкий торс и постепенное сужение линии корпуса к бедрам.
Наиболее оптимальным графиком занятий фитнесом считается проведение тренировок 3-4 раза в неделю. Продолжительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут без учета 10-15 минут, потраченных на разминку и заминку. Для достижения наибольшей результативности рекомендуется не употреблять пищу в течение 1-1,5 часов до и после выполнения упражнений.
Комплекс упражнений для уменьшения объёмов живота и талии
Чтобы с помощью фитнес-тренировок уменьшить объём живота и значительно сузить талию, мужчины и женщины должны регулярно выполнять следующий комплекс:
- Планка.
Для выполнения этого упражнения, направленного на сжигание жира в нижней части живота и укрепление всей мускулатуры пресса и мышечного корсета, нужно принять стартовую позу, схожую на начальное положение тела при отжиманиях и предполагающую упор лежа с опорой на кисти прямых верхних конечностей и пальцы на стопах. Кисти должны находиться под суставами плеч, а стопы нужно расставить на 10-20 см. Выпрямить позвоночник так, чтобы все туловище составляло одну прямую линию. Нужно простоять в этой позе 30-60 секунд, избегая прогибов и провисаний в разных частях тела. Постепенно период нахождения в планке требуется увеличивать до 3 минут.
- Боковая планка.
Этот элемент фитнес-тренировки является разновидностью вышеописанной классической техники планки, но в данном случае акцентировано прорабатываются мышцы на боках, формирующие красивую талию. Для выполнения боковой планки нужно принять стартовую позу, как в классическом варианте, затем следует перенести вес тела на одну верхнюю конечность и боковые стороны стоп, развернув туловище боком. Свободную руку можно вытянуть вверх или вдоль туловища. Эту позу нужно зафиксировать как минимум на 30 секунд. Затем следует повторить упражнение, развернув корпус другим боком.
- Скручивания.
Перед выполнением этого тренировочного движения занятия фитнесом для красивой талии и плоского живота нужно постелить на пол спортивный коврик, чтобы снизить давление на позвоночник во время дальнейшей работы. Далее нужно лечь не него спиной и принять стартовое положение: согнуть коленные суставы, поставив ступни на пол, и положить кисти на затылок, расслабив локти и направив их в стороны. Затем в упражнении следует глубоко вдохнуть и в течение выдоха приподнять верхнюю часть тела. Участок спины от лопаток до ягодиц должен быть прижат к поверхности пола. Поднимая торс, нельзя прижимать подбородок к шее. В крайней точке подъема нужно выдохнуть и плавно вернуться в стартовое положение, ни в коем случае не ударяясь спиной о пол. Скручивания нужно повторить до 60 раз, разделив это количество повторов на 2-3 подхода.
- Наклоны.
Это простейшее упражнение, знакомое большинству людей со школьных уроков физкультуры, отличается высокой результативностью в процессе формирования изящной талии. Выполняются наклоны крайне просто: нужно встать ровно, положить кисти рук на талию, наклонить корпус в сторону, при этом подняв и направив одну верхнюю конечность через голову в сторону наклона. Данный элемент занятия фитнесом следует повторить в каждую сторону в 2-4 подхода по 20 раз.
- Вакуум.
Это упражнение отличается высокой эффективностью, поэтому его нужно обязательно включать в фитнес-программу для плоского живота и узкой талии. Чтобы его выполнить, нужно глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, выпустив максимальное количество воздуха из легких и втянув при этом живот. Далее надо задержать дыхание на 30-60 секунд. Если в процессе выполнения вакуума не хватает воздуха, можно делать короткие вдохи.
Другие виды нагрузок в занятиях фитнесом для тонкой талии
В фитнес-тренировки, преследующие своей целью формирование узкой талии и уменьшение объёмов живота, должны обязательно входить следующие кардионагрузки, которые стимулируют сжигание абдоминального жира:
- Прыжки через скакалку.
В течение 25-минутного занятия на основе различных прыжков через скакалку можно сжечь до 300 калорий. А если при выполнении прыжков постоянно напрягать пресс, то можно качественно укрепить мускулатуру живота.
- Вращение гимнастического обруча.
Кроме того, что этот вид кардионагрузок сам по себе высокоэнергозатратен, при вращении обруча оказывается массажный эффект на область живота и талии, благодаря чему усиливается приток крови к этим частям тела и, следовательно, уменьшается количество жировых отложений.
