20 июля во всем мире отмечают сладкий праздник — День торта. Проходит он под жизнеутверждающим лозунгом — «I cake you», что значит — «Я приду к тебе с тортом!». От такого предложения просто невозможно отказаться! Но что нужно учитывать, соглашаясь на тортик с чаем?
Сладкое удовольствие
Недавний доклад ученых из Университета Северной Каролины показал, что каждый день среднестатический человек получает примерно 300 калорий от добавленного сахара. Что это такое? Под этим термином специалисты подразумевают чистый рафинад, который мы кладем в чай и кофе, добавляем в выпечку и домашние компоты, подслащаем йогурты и творожки. То есть знакомый всем с детства белый песок, который делает нашу жизнь слаще.
А естественный сахар — это тот, что содержится в овощах, ягодах, фруктах и меде. Он гораздо полезнее своего очищенного «собрата» — белого рафинада. И именно из него в идеале мы должны получать энергию. Вот почему чай с медом или компот с сухофруктами всегда предпочтительнее кусочка праздничного торта!
Интересно, что многие люди так увлекаются сладким, что даже не замечают, сколько едят сахара на самом деле! Так, исследования ученых показали, что около 20% американцев ежедневно получают 700 калорий от добавленного сахара, что равно (вы только подумайте) — стакану рафинада в день!
жизнь —
горькая
расплата?
Записывать сахар в список непримиримых врагов все же не стоит. Его недостаток, точно так же, как и переизбыток, не приведет ни к чему хорошему. Полный отказ от сладостей в рационе снизит трудоспособность, может повлечь за собой частые головокружения и проблемы с кровообращением. Опасен не сам сахар, а его количество в рационе!
Сколько будет дважды пять?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить количество сахара в рационе до 10 чайных ложек в сутки. Но это не так просто, как кажется! Потому что чистая глюкоза содержится не только в любимой сахарнице под крышкой, но и в тортах, пончиках, сыре, масле, колбасе, пельменях, соусах, пицце, бульонных кубиках и в горчице. Порой сложнее определить, где сахара нет!
Единственный способ узнать, не спрятался ли рафинад в конкретном продукте — посмотреть на этикетку! Но зачем это нужно? Что будет, если вы ограничите сахар в рационе?
Жизнь без сахара: 9 поразительных перемен
Самое главное, что нужно запомнить, планируя оздоровление организма путем сокращения сахара в рационе — исключать можно только добавленный сахар. Естественные сахара должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете столкнуться с неприятными реакциями, о которых мы говорили выше.
Ну а теперь только о хорошем! Что произойдет в вашей жизни, когда вы сократите количество сладостей в рационе?
Вы будете выглядеть моложе
Доктор медицинских наук, пластический хирург Энтони Юн рассказывает, что люди, не злоупотребляющие сахаром, выглядят на 10 лет моложе. «Сахар вызывает гликирование — процесс, при котором молекулы сахара связываются с аминогруппами белков, образуя новые соединения, опасные для здоровья. Таким образом, разрушаются волокна эластина и коллагена в коже».
Коллаген и эластин являются двумя основными белками, от которых зависит эластичность и упругость кожи, ее красота и молодость. «Если вы на 14 дней откажетесь от сахара, ваша кожа приобретет естественное сияние», — обещает доктор.
Почувствуете себя счастливыми
Только на первый взгляд кажется, что сладости делают нас счастливыми, но на самом деле употребление сахара связано с более высокими показателями депрессии. В июне 2015-го года в Американском журнале клинического питания были опубликованы данные, согласно которым, женщины, употребляющие пищу с высоким гликемическим индексом, в том числе, богатую на сахара, были больше подвержены депрессиям, чем те, которые этого не делали.
«Если вы контролируете количество сахара в рационе, ваше настроение будет в порядке», — добавляет Лия Кауфман, доктор медицинских наук, диетолог.
Станете тоньше в талии
Хотите похудеть? Ограничение добавленного сахара в рационе — то, что доктор прописал. «Когда мы уменьшаем количество сладостей в меню, мы сокращаем суточный калораж питания, а также предотвращаем нездоровую тягу к еде, за счет чего быстрее худеем», — рассказывает Лия Кауфман, диетолог. — «Как только вы замените добавленные сахара питательными натуральными продуктами, ваш гормональный фон придет в норму, своевременно посылая сигналы в мозг, что вы съели достаточно». За чувство голода и насыщения отвечают два важных гормона — грелин и лептин.
Поправите здоровье кишечника
Если у вас часто возникает вздутие живота, а также имеются другие проблемы с пищеварением, отказ от сахара — первый шаг на пути к выздоровлению. «Как только вы сократите количество сладостей, «хорошие» бактерии в вашем кишечнике приумножатся. А когда в кишечнике достаточно полезной бактериальной микрофлоры, мы способны усваивать питательные вещества из продуктов более эффективно», — комментирует диетолог Стелла Метсовас.
Уменьшите вероятность заболевания диабетом
«Употребление сахара приводит к накоплению жира вокруг печени. Эти жировые отложения способствуют развитию инсулинорезистентности, а также подрывают работу поджелудочной железы», — говорит доктор медицинских наук Роберт Люстиг. Его исследование с участием респондентов из 175 стран показало, что всего 150 калорий из добавленного сахара больше чем в 11 раз способствуют развитию диабета второго типа, по сравнению с теми же 150 калориями, но полученными из белков или жиров!
Укрепите здоровье сердца
Ученые из Института сердца в Канзас-Сити пришли к выводу, что если сократить количество сахара в питании, риск смерти от сердечного приступа снизится в 3 раза! «Злоупотребление продуктами, содержащими сахар, повышает уровень инсулина, который активизирует симпатическую нервную систему, повышая кровяное давление и частоту сердечных сокращений», — комментирует Джеймс Ди Николантонио, научный сотрудник Института, врач-кардиолог.
Ваша улыбка станет ярче
Забота о здоровье обязательно включает комплексный уход за зубами. Если вы уменьшите количество сладостей в рационе, вы не только сведете к минимуму риски возникновения кариеса, но и освежите дыхание. Доктор Стивен Кук, стоматолог из Америки говорит: «Сахар — источник питания для бактерий, благодаря которому они могут очень быстро размножаться и, следовательно, провоцировать появление неприятного запаха изо рта». Сведение сахара к минимуму предупреждает появление кариеса и активное размножение бактерий, за счет чего улыбка становится ярче, а дыхание — свежим.
Будете быстрее засыпать и легче просыпаться
Если в вашем меню много сладостей, вы обожаете конфеты, шоколад и ириски, и употребляете их достаточно часто, вы рискуете однажды прочувствовать на себе все тяготы бессонницы. Доктор Люстиг говорит, что сахар способствует повышению гормона кортизола в крови, что в свою очередь, препятствует засыпанию. Если вы сократите сахар в рационе, вы будете быстрее засыпать и легче просыпаться, при этом оставаясь бодрыми и энергичными в течение всего дня.
Интимная жизнь станет лучше
И «вишенкой» на нашем праздничном торте становится еще одно открытие ученых. Жизнь без сахара — это проверенный способ повысить желание близости и улучшить интимную жизнь.
Оказывается, чрезмерная любовь к сладостям чревата нарушениями полового влечения у мужчин и может изменять гормональный фон в организме женщин. «Это влияет не только на интимную жизнь, — пишет Марк Хайман, доктор медицины, — но и может привести к возникновению акне и вызвать сбои менструального цикла у женщин».
— Что ждет человека, решившего отказаться от сахара?
Будет ломка! Как только уровень сахара в крови опускается, зависимого человека начинает ломать. И к этому нужно быть готовым, период ломки надо просто переждать.
Перепады настроения — это только малая часть. При поступлении сахара в кровь, мозг активизирует так называемый «центр удовольствия», а наш мозг, увы, ненасытен.
Я долго думала, почему отказаться от сахара так сложно… А теперь поняла — ведь нельзя отказаться есть! Можно спрятать сигареты, таблетки и алкоголь, но еду ведь не спрячешь!
Самый главный результат жизни без сахара — изменилась моя реакция на сладкое, я перестала воспринимать его как еду. Теперь мороженное или шоколад — праздничные блюда или награда.
Без сахара и мучного я совершенно забыла, что такое послеобеденная сонливость. То самое ощущение тяжести и непреодолимое желание спать — их больше нет! Перепады настроения, агрессия, эмоциональные срывы — все это сахар, его влияние на гормоны. У меня прошла бессонница, тревога и депрессия, и все это безо всяких медикаментов.
Изменились вкусовые ощущения: пища стала интереснее, я лучше ощущаю разные оттенки вкусов и начала использовать массу специй и трав. Хотя со страхом жду новогодних праздников с любимыми «Оливье» и «Селедкой под шубой» — от таких соблазнов сложно устоять, но вот понравятся ли они мне как раньше — еще не известно.
При отказе от сладкого и замене его на продукты, имеющие повышенное содержание клетчатки, я с удивлением обнаружила, что кишечник стал работать буквально как швейцарские часы. Огромный бонус — это естественный процесс похудения, тело как будто сдувается! На сегодняшний день «ушло» 2,5 размера одежды. Это огромный визуальный стимул продолжать, ведь нет ничего приятнее полностью изменить гардероб и покупать ту одежду, которая действительно нравится!
Отказ от сахара прекращает воспалительные процессы в организме, а это прыщи и боли в суставах. Увы, на начальной стадии отказа от сахара постоянно хочется есть, но как побороть зависимость от еды — это еще мне предстоит выяснить.
Наблюдая, как сахар действует на организм, его можно сравнить с кокаином. В том смысле, что оба вещества являются растительными экстрактами, очищенными до химически чистого состояния, и не содержат витамины, клетчатку или минералы. Сахар вызывает стойкую зависимость по целому ряду механизмов, а в результате приводит к серьезному заболеванию, которые мы все знаем как сахарный диабет.
Возможно, данное сравнение слишком грубое, и мы не привыкли видеть в сахаре такого врага, как в кокаине. Сахар действует на организм более мягко и медленнее, однако, надо признать, общая картина примерно одинаковая. Не зря диетологи начинают говорить о таком явлении, как «углеводная зависимость» или «зависимость от сладкого».
Между прочим, если вы резко исключите сахар из своей жизни, то симптомы будут схожи с теми, которые испытывают наркоманы во время ломки: слабость, снижение работоспособности, особенно умственной; часто появляются головные боли и раздражительность, наблюдаются состояния, близкие к депрессии, и можно заметить дрожание рук. К этому добавляется усиленное чувство голода.
Цена отказа от сахара на уровне симптомов действительно высока, а результат отсрочен по времени и в большинстве случаев не очевидный. Не удивительно, что многие теряют силу духа на этом пути и не в силах справиться самостоятельно с отказом от сладкого.
Что нас ждет, если убрать сахар из своей жизни? Внешне нам станет легче поддерживать нормальный вес (ведь всего 2 шоколадных конфетки в день дают прибавку до 5 кг в год). На внутреннем уровне перестроится работа организма по использованию инсулина — гормона, который отвечает за уровень глюкозы в крови. Организм будет вырабатывать его меньше, это значит, что клетки будут лучше реагировать на инсулин, и нам потребуется намного меньше пищи для получения энергии и чувства удовольствия. Не говоря уже о том, что снизится нагрузка на поджелудочную железу и печень, а это значит, что они послужат для нашего здоровья еще долгие и долгие годы.
Но чтобы достичь такого результата, нужно время, о котором мало кто говорит. При переходе на питание без сахара в наших органах и системах произойдет целый ряд перестроек.
Некоторые из них будут проявляться весьма неприятно, и это нормально. К чему надо быть готовыми: ферментные системы желудочного-кишечного тракта на пищу с низким содержанием глюкозы будут перестраиваться 3-12 месяцев (зависит от того, в каких объёмах до этого вы употребляли сахар, а также от общего состояния организма). Примерно такие же сроки потребуются для микрофлоры кишечника.
Гормональная система, в той части, где она участвует в пищеварении, требует больше времени — 1-2 года. Изменение вкусовых ощущений, поведения и психики человека требует еще более продолжительного времени — 2-3 года.
Таким образом, мы видим, что изменение «сладких привычек» требует серьезной работы и продолжительного срока. Никаких 2 недели или 40 дней, как учат на тренингах целеполагания.
Вместе с тем, все эти сложности не должны вас останавливать. Без сахара организму действительно легче и проще, а ваше восприятие мира гармоничнее. В целом в итоге улучшается состояние здоровья и повышается уровень жизни. Поэтому стоит адекватно оценить сроки, и начинать работу в этом направлении.
Для начала просто уберите сахар из напитков, откажитесь от сахарозаменителей (они только усилят симптомы), сократите количество сахара в домашних рецептах или вовсе его уберите. Если вы привыкли добавлять сахар в каши или творог, то замените его на сухофрукты или яблоки с корицей. Вместо варенья старайтесь ягоды замораживать, сушить или готовить в виде пастилы.
Также будет полезно обратиться в клинику, специализирующуюся на коррекции веса. Помимо подбора питания диетологи назначат вам препараты для снижения негативных симптомов в период перестройки организма.
Сахар способствует набору лишнего веса, поэтому, если исключить его из рациона, то вес обязательно снизится. Следует отметить, что снижение веса произойдет не только от того, что вы избавитесь от лишних калорий сахара, но еще и из-за того, что ваш аппетит станет ниже, а чувство насыщение начнет приходить быстрее. Ведь гормон лептин, который отвечает за чувство голода и насыщение перестает блокироваться сахаром.
Значительные изменения произойдут и с кожей, помимо того, что исчезнут покраснения и прыщи, кожа оздоровится и помолодеет, т.к. сахар ускоряет процессы старения. Отказ от сладкого в разы снизит риск развития таких заболеваний как сахарный диабет, инфаркт и инсульт, т.к. именно сахар способствует развитию тромбов, которые могут перекрыть сосуды.
Если исключить из рациона сахар, то вы заметите, что стали гораздо устойчивее к различным заболеваниям, а даже если простудитесь, то восстановитесь быстрее и легче, ваш иммунитет значительно повысится, т.к. многие аутоиммунные процессы запускаются именно благодаря сахару, из-за чего организм ослабевает.
Однако, стоит заметить, что полностью исключать сахара из рациона не стоит, ведь тогда придется исключить все продукты, которые его содержит, а это и фрукты, и ягоды, и орехи, и молочка. Если исключить все продукты, содержащие сахарозу, то организм может начать испытывать нехватку важных витаминов и микроэлементов, что обязательно скажется на здоровье. Поэтому, чтобы получить благоприятный эффект, будет достаточно исключить из рациона сахар в чистом виде, кондитерские изделия и выпечку.
Уменьшив содержание сахара в своем рационе:
1. Вы обретете более стройное, здоровое тело. Одной из частых причин избыточного веса является злоупотребление продуктов с высоким содержанием сахара — за счет кондитерских изделий, газированных напитков, соков из пакетов, сладких йогуртов, мороженого, а также за счет непосредственного добавления сахара в чай и кофе. В моей практике были пациенты, которые добавляли в день по 7-10 чайных ложек сахара в напитки! И даже только за счет исключения из рациона продуктов с высоким содержанием сахара и добавленного сахара они начинали снижать вес (3-5 кг за месяц).
2. Улучшится состояние кожи. Очень часто злоупотребление сладким, особенно если у вас жирный или комбинированный тип кожи, способствует появлению прыщей на лице.
3. Вы будете реже испытывать чувство голода. Продукты с высоким гликемическим индексом (к ним относятся все продукты с высоким содержанием сахара) вызывают резкий подъем уровня глюкозы крови; для того, чтобы его снизить, поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, вследствие чего сахар в крови снижается слишком сильно, и мы снова хотим есть.
4. Если у вас имеется сахарный диабет 2 типа или нарушение толерантности к глюкозе, то, исключив сахар и продукты с высоким его содержанием, у вас снизятся показатели уровня глюкозы в крови, следовательно, врач может уменьшить дозировки сахароснижающих препаратов — вы сможете принимать меньше лекарств! Улучшится течение самого заболевания.
Потребляя меньшее количество сахара, вы обеспечите себе здоровое долголетие, уменьшив риск развития ожирения и ассоциированных с ним заболеваний: сахарного диабета, неалкогольной жировой болезни печени, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
