Лишний вес — это не только проблема внешнего вида, но и опасность для здоровья. Врачи единодушны во мнении, что каждый лишний килограмм — это фактор риска развития ряда заболеваний: инфаркта, диабета, спондилеза, гипертонии и т.д. MedAboutMe расскажет, как добиться идеальных пропорций тела с помощью домашнего фитнеса.
Комплекс жиросжигающих упражнений
Разминка — это то, с чего обязательно нужно начинать домашний фитнес. Аккуратно разогрейте все мышцы с помощью бега на месте, приседаний, выпадов, круговых движений плечами. Длительность разминки должна составлять от 8 до 10 минут.
Упражнение № 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль корпуса. Поднимите таз вверх, подкручивая копчик в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение и, едва коснувшись пола, сразу же вытолкните таз наверх.
Выполните упражнение в течение 50 секунд.
Не забывайте во время фитнеса периодически пить чистую воду и следить за пульсом. Для сжигания жира необходимо заниматься в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Рассчитать эту величину можно по простой формуле: 220 минус возраст.
Упражнение № 2
Вам понадобится невысокая, устойчивая табуретка или тумба высотой около 50-60 см. На улице для этих целей отлично подойдет парковая скамейка.
Исходное положение: стоя рядом с платформой, руки скрещены на груди. Перенесите одну ногу на платформу, таз при этом должен слегка уйти назад. Оттолкнитесь опорной ногой от пола и поднимитесь на тумбу. Важно не опускать опорную ногу на платформу, а удерживать ее на весу. Без пауз сразу же начинайте движение вниз. Выполните 10-15 повторов для каждой ноги.
Упражнение № 3
Это упражнение под названием берпи считается одним из самых лучших для сжигания жира. Согласно исследованиям американских ученых, берпи позволяет сжечь больше калорий, чем бег и прыжки со скакалкой.
Исходное положение: стоя с прямой спиной, колени чуть смягчены. Сделайте присед (контролируйте, чтобы колени смотрели не внутрь, а наружу) и обопритесь ладонями об пол. Совершите прыжок так, чтобы стать в планку. Прыжком вернитесь в положение «на корточках» и из него выпрыгните вверх, одновременно совершая хлопок руками над головой.
Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 1 минуте каждый. Постепенно время выполнения можно увеличить до 4-5 подходов по 2 минуты.
Берпи не только развивает выносливость, ловкость и координацию, но и ускоряет метаболизм. Мышцы продолжают потреблять больше энергии даже в покое.
Упражнение № 4
Станьте прямо, немного прогнитесь в пояснице. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Совершите присед так, чтобы колени образовали прямой угол и резко подпрыгните вверх из этого положения. Повторите 10-12 раз, отдохните 30 секунд и вновь выполните цикл.
Чтобы не травмировать колени, старайтесь разворачивать их в стороны. А также прекратите занятия в случае появления боли или дискомфорта в коленных суставах.
Упражнение № 5
Возьмите в каждую руку по гантели (3-4 кг), прижмите их к грудной клетке. Совершите медленный присед с максимальным отведением таза назад, задержитесь на 1 секунду и поднимитесь. Руки при этом поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз по 2 подхода. Спина при этом должна всегда оставаться прямой, а стопы не отрываться от пола.
Упражнение № 6
Станьте в планку. Следите, чтобы таз был подкручен и не допускайте прогиба в пояснице.
Левую ногу согните в колене и медленно подтяните к противоположной руке. Вернитесь в исходное положение и повторите то же для второй ноги. Достаточно выполнить 2-3 повтора по 10 раз. Отдых между повторами должен составлять не более 30 секунд.
Обязательно уделите 5-7 минут растяжке после завершения тренировки. Она необходима для расслабления и растягивания мышц, что позволит получить лучший эффект от занятий.
Комплекс на растяжку может включать в себя следующие упражнения:
- Поднимите руки вверх и соедините ладони. Тянитесь за руками, не поднимая плеч.
- Наклонитесь в правую сторону, руки при этом расположены свободно вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение и совершите наклон в левую сторону.
- Совершите выпад правой ногой вперед, а левую максимально отведите назад. Совершите мелкоамплитудное, пружинящее движение (8-9 раз). Так же повторите и для левой ноги.
Как добиться максимальной эффективности от занятий
Чтобы добиться высоких результатов в поставленной цели, следует придерживаться следующих правил:
Выкладывайтесь на тренировках, не щадя себя
Чтобы сжечь максимальное количество калорий — нужно выполнять упражнения в полную силу, после которых в мышцах ощущается жжение. Понаблюдайте и за своим настроением. После правильной тренировки оно должно улучшиться, а также вырасти ваша работоспособность.
Чередуйте разные тренировки
Выполняя неделя за неделей один и тот же комплекс упражнений, вы не добьетесь нужного эффекта от тренировок, поскольку тело привыкает к нагрузкам. Исправить ситуацию поможет чередование разных комплексов, а также периодические тренировки на свежем воздухе.
Исследования доказали, что тренировки на свежем воздухе помогают сжечь больше калорий, чем аналогичные занятия в зале. А еще физические нагрузки на природе, когда человек радуется яркому, солнечному дню и полной грудью вдыхает свежий воздух, способствуют выработке серотонина (гормона счастья). Этот гормон позволяет избежать депрессивных состояний и помогает в борьбе со стрессами.
Не пренебрегайте силовыми упражнениями
Профессиональные тренеры советуют обязательно включать в свой комплекс упражнений для похудения силовые тренировки. Они придадут мышцам красивый рельеф и помогут предотвратить обвисание кожи.
Не превышайте рекомендованное специалистами время тренировки
Иногда желание похудеть столь велико, что заставляет человека не выходить из спортзала по нескольку часов. Такие жертвы совершенно бесполезны и даже опасны для здоровья. Чтобы получить максимальный жиросжигающий эффект, заниматься необходимо от 45 до 60 минут. Плюс 10 минут на разминку.
Регулярно выполняя даже самый простой комплекс упражнений, можно значительно снизить тягу к потреблению спиртных напитков. А также избавиться от тревожности и плохого настроения.
Будьте здоровы и красивы! А узнать больше про похудение в домашних условиях вы можете в нашей статье: «Система высокоэффективных упражнений для похудения в домашних условиях».
