Одной из частей тела, которая у большинства женщин нуждается в коррекции, являются ноги. Для построения красивой подтянутой фигуры выполнение упражнений для икр и бедер является очень важным условием. При этом чтобы подтянуть ноги, привести их в тонус и прорисовать красивый рельеф не обязательно посещать тренажерный зал, занятия по аэробике или другому виду фитнеса. Достаточно эффективно проработать мышцы ног можно и в домашних условия, зная и выполняя все рекомендации специалистов, а также правильно подобрав комплекс упражнений.
Секреты похудения ног
Всем давно известна закономерность, что при необходимости в похудении какой-то отдельной зоны нужно снижать вес сразу всего тела. Организм является единой системой и реагирует на физическую нагрузку везде одинаково. Точно так же происходит и с набором мышечной и жировой массы, т. е. если у вас присутствуют лишние жировые отложения в области бедер, то с большой долей вероятности они присутствуют и во всех остальных местах. Единственное отличие заключается в том, что на бедрах, ровно, как и на мышцах живота, лишний жир накапливается с быстрее из-за физиологических особенностей женщин.
Подходить к вопросу похудения ног нужно комплексно, выполняя базовые упражнения для всего тела, изолирующие элементы для мышц ног, регулярно проводя кардионагрузки, правильно питаясь и отдыхая. В рацион в большом количестве следует включить сложные углеводы и белковые продукты, овощи, фрукты и зелень. Кроме того, очень важно выпивать не менее 2 л чистой воды в день, что поможет в нормализации обменных процессов.
Иногда бывает так, что большой объём бедер связан не с отложенным на них жиром, а с особенностями строения фигуры. В этом случае выполнять силовые упражнения для нижних конечностей не рекомендуется, так как мышцы вырастут в объёме и ноги визуально увеличатся. В таком случае показаны тренинги без отягощений, аэробные нагрузки и плавание.
Правила физической нагрузки на мышцы ног
Невозможно выделить один вид физических нагрузок, наиболее подходящий для проработки мышц ног. Аэробные тренировки помогают сжечь лишний жир на бедрах, но в то же время провоцируют уменьшение мышечной ткани. Силовые упражнения помогают сохранить мышцы и придать им тонус, благодаря чему разгоняется обмен веществ и похудение наступает быстрее. Но при этом слишком интенсивные силовые нагрузки могут спровоцировать увеличение мышц ног в объёме, что часто противоречит целям тренировок. Поэтому такие упражнения нужно выполнять осторожно, следя за реакцией вашего организма на них.
Для проведения эффективных тренингов в домашних условиях надо соблюдать несколько простых правил:
- Проводить тренировки надо каждый день, в самом начале тренировочного процесса давая мышцам на отдых несколько дней.
- Желательно проводить занятия в одно и то же время — так можно получить от них больший эффект.
- Проводить тренировку нужно через несколько часов после принятия пищи, также не рекомендуется есть сразу после занятия — выдерживайте минимум 1,5 часа.
- Перед началом выполнения упражнений для ног следует хорошо разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.
- Чтобы похудение проходило быстро и эффективно, нужно регулярно выполнять аэробные упражнения, совершать прогулки на свежем воздухе и правильно дышать во время тренинга. Все это обеспечит оптимальное поступление кислорода в организм.
- Для того чтобы физическая нагрузка помогала не только сжигать жир, но и формировать рельефные мышцы, организм нужно наполнять необходимым для этого строительным материалом — белками. Поэтому в рационе в достаточном количестве должны присутствовать мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи и семечки.
Эффективные упражнения для ног
Данный комплекс упражнений направлен на проработку всех без исключения мышц ног, что способствует формированию красивых подтянутых икр и бедер:
- Приседания — базовый элемент, физическая нагрузка в ходе которого приходится на бедра, ягодицы и поясницу, и в меньшей степени на большинство других мышц тела. Во время приседания ноги нужно ставить на ширине плеч — тогда лучше всего работает задняя поверхность бедер и ягодицы. Если же ноги расположить широко, разведя колени в стороны, то эффективно прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Садиться глубоко не нужно — это достаточно травмоопасно. Следует принимать положение, в котором бедра становятся параллельными полу, а затем медленно вставать в стартовую позу.
- Также хорошую нагрузку оказывают на ноги разнообразные выпады, совершать которые нужно глубоко и в медленном темпе. Выполнять выпады можно в стороны, вперед и назад, оставаясь на месте или шагая при этом по комнате.
- Эффективно воздействуют на все мышцы ног, а в особенности на икры, выпрыгивания из положения полуприседа. Делать их нужно в умеренном темпе, помогая себе взмахами рук.
- Стоя ровно, держась за опору, можно выполнять махи ногами в разных направлениях: вперед, назад и в стороны, таким образом влияя на тонус соответствующих мышц.
- Лежа на полу, рекомендуется выполнять ногами упражнение «Ножницы», которое эффективно нагружает мышцы нижнего пресса и бедер. Чем выше поднимаются ноги, тем больший результат вы получаете от этого упражнения.
- Для похудения и прокачки мышц икр можно просто походить по комнате на носках, а также поочередно подниматься на носки, стоя на месте. Для равномерной проработки икроножных мышц полезно менять положение стоп, соединяя носки, пятки или ставя стопы параллельно друг другу.
Дополнительно, для «добивки» мышц, можно выполнять такие элементы:
Лягте на бок, нижняя нога должна быть согнута в колене и лежать на полу, а верхнюю ногу следует медленно и невысоко поднимать вверх. Такие махи прорабатывают, преимущественно, внешние мышцы бедер и помогают уменьшить количество жира на боках.
Лягте на пол лицом вниз, рук положите под голову. Выполняйте поочередные подъемы ног над полом, при этом ноги можно держать и прямыми, и согнутыми в коленях. Кроме того, в данном упражнении укрепляются также и мышцы поясницы.
Все перечисленные тренировочные движения следует выполнять ежедневно, по одному подходу в количестве 30 раз. Желательно тренироваться в одно и то же время, лучше всего — утром до принятия пищи. После занятия следует выпить стакан чистой воды и через 20 минут съесть полезный сбалансированный завтрак.
