Лишние жировые отложения в области ног и ягодиц являются достаточно частой проблемой женщин, справиться с которой гораздо сложнее, чем похудеть в какой-то другой части тела. Одной лишь диетой и аэробными тренировками в данном случае не обойтись. Для приобретения красивых форм бедер и ягодиц необходимо выполнять упражнения, в том числе и силовые, направленные именно на эту область.
Во время тренировки непосредственно ног и ягодиц, их мышцы приходят в тонус, улучшается кровообращение и метаболизм в этой зоне, запускается процесс жиросжигания, который способствует уменьшению объёмов ног и красивой прорисовке мышц. Главным преимуществом описанных ниже упражнений является то, что их можно полноценно выполнять и в домашних условиях, поэтому не нужно подстраиваться под график тренажерного зала, тратить большое количество времени на дорогу, а просто заниматься в комфортной для себя обстановке и в удобное время.
Упражнения для похудения ног
Для того чтобы добиться похудения ног следует выполнять целый тренировочный комплекс, состоящий из силовых и кардио упражнений, базовых и изолирующих. Большинство из них задействует не только мышцы ног, но также и заставляют работать ягодицы, пресс и бока.
Следующие упражнения оказывают динамическую нагрузку в основном на мышцы ног, способствуя также и общему снижению веса:
- Пробежки.
Заниматься бегом можно как на улице и в спортзале, так и практиковать бег на месте дома. Эффективнее всего делать это с утра, когда организм готов сжечь максимальное количество жира, а вы нуждаетесь в заряде энергии на весь будущий день. Нагружайте организм постепенно, начиная с 10-минутной пробежки, доводите ее время до получаса.
- Прыжки со скакалкой.
С использованием такого простого и доступного тренажера можно обеспечить похудение всего тела и особенно ног, ведь их мышцы во время прыжков задействуются сильнее остальных. Данное упражнение требует большой выносливости, поэтому для начала прыгайте столько, сколько у вас получается, увеличивая каждый раз время тренинга на полминуты. Обязательно старайтесь делать приземления полной стопой, меняйте характер прыжков, ступая на пол двумя ногами сразу или попеременно.
- Подъемы на носках.
Это эффективное упражнение прорабатывает в основном мышцы голени. Встаньте на ровную поверхность, ноги расставьте на ширине плеч, неспешно поднимайтесь на носки и снова возвращайте пятки на место. Для начала трех подходов по 20 повторений будет вполне достаточно, со временем их количество увеличивайте. Для большей нагрузки вы можете встать носками на возвышенность, пятки при этом должны быть на весу, а опускаться нужно ниже горизонтальной плоскости.
- Махи ногами.
Найдите для себя опору, которой может стать спинка стула, и встаньте к ней боком. Руку разместите на опоре и делайте маховые движения ногой по 10 раз в каждом направлении. Туловище при этом не должно менять своего положения и раскачиваться в стороны, а спину нужно держать ровно.
- Вращения ног.
Разведите руки в стороны в положении лежа на спине. Одну ногу поднимите вверх, образуя ею прямой угол с полом, и делайте вращения конечностью в разные стороны.
Силовые упражнения для ягодиц и бедер
Следующие упражнения воздействуют не только на мышцы ног, но также включают в тренинг и большие ягодичные мышцы. При их выполнении важно четко соблюдать инструкции, держать работающие мышцы в постоянном напряжении и контролировать каждое движение.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц:
- Махи ногами с коленей.
Встав на колени, резко и высоко поднимите вверх и назад одну ногу, после верните ее в начальное положение и сделайте такие махи еще 10 раз, затем смените рабочую ногу. Движения выполняйте четко, не раскачивая туловище и не выгибая спину.
- Ягодичный мостик.
Лягте на пол на спину, стопы разместите на полу поближе к ягодицам и держите их все время неподвижно. Опираясь на стопы и плечи, поднимите таз как можно выше. Удержите эту позу две секунды и вернитесь в прежнее положение.
- Хлопки ногами.
Лежа на спине, ноги согните и поднимите вверх так, чтобы голени приняли параллельное полу положение. Держа в напряжении мышцы ног, попеременно опускайте каждую из них, как бы хлопая стопой о пол. Выполнять эти движения нужно в течение двух минут, стараясь выдерживать быстрый темп.
- Приседания с вытянутой ногой.
Это лучшее упражнение для прокачки ягодиц и бедер, которое выполняется стоя с вытянутыми вперед руками. Выдвиньте одну ногу вбок и присядьте, крепко прижимая стопу второй конечности к полу.
- Приседания с отягощениями.
Этот классический вид приседаний выполняется с гантелью, держать которую нужно перед собой двумя руками. Приседайте с ровной спиной до положения параллельности бедер полу.
Данные упражнения ускорят похудение в ногах и бедрах, сделают ягодицы более упругими и округлыми.
Эффективные упражнения для ног и живота
Некоторые эффективные упражнения для ног также хорошо нагружают и мышцы брюшного пресса, способствуя формированию красивого плоского живота:
- Планка.
Это статичное упражнение задействует практически все мышцы тела, особенно укрепляя мышцы рук, ног и живота. Примите положение в упоре лежа, уперевшись в пол или ладонями или предплечьями. Держа тело на одной прямой линии, исключая прогиб в спине, зафиксируйте позу минимум на полминуты. Старайтесь каждый раз увеличивать длительность выполнения упражнения.
- Подъемы рук и ног.
Встаньте на четвереньки в устойчивое положение, поднимайте попеременно руку и противоположную ей ногу так, чтобы они оказывались параллельны полу. При каждом подъеме необходимо удерживать позу 3-5 секунд, оказывая на тело статичную нагрузку.
- Велосипед.
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые ноги вверх, выполняйте ими движения, повторяющие езду на велосипеде. Руки можно положить на пол или же при движении ногами тянуться локтем к противоположному колену, что увеличит нагрузку на пресс.
- Ножницы.
Лягте на спину, ладони положите под ягодицы, ноги вытяните, чуть приподняв их над полом. Делайте скрещивающие движения ногами в быстром темпе настолько долго, насколько у вас получится.
Выполняйте этот несложные комплексы упражнений каждый день и время от времени меняйте их порядок — это поможет разнообразить тренировки и сменить акцент нагрузки, и уже через месяц вы заметите существенные изменения в вашей фигуре.
