Похудения ног и ягодиц можно добиться с помощью диет и аэробных нагрузок. Но и силовые упражнения обязательно должны присутствовать в программе тренировок. После похудения объёмы тела уменьшаются, кожа и мышцы обвисают, становятся дряблыми и нуждаются в укреплении.
Упражнения и диета для похудения ног и ягодиц
Запустить жиросжигание помогут аэробные фитнес-тренировки. Это нагрузки умеренной интенсивности, которые задействуют одновременно множество мускулов и требуют усиленного притока кислорода. Аэробные тренировки обычно строятся на основе таких видов двигательной активности, как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, аэробика, танцы. Поскольку процессы жирорасщепления запускаются только на тридцатой минуте занятия, аэробный тренинг должен длиться не менее сорока минут.
Аэробные нагрузки усиливают кровообращение, насыщают организм кислородом, ускоряют обмен веществ, способствуют активному расходованию калорий. Энергия для мышечной работы черпается сначала из запасов углеводов в мышцах, а когда они истощаются — из жировых отложений. При выполнении аэробных упражнений необходимо обеспечить приток большого количества кислорода к клеткам и тканям, поэтому тренироваться нужно либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
Метаболизм остается ускоренным еще некоторое время после окончания тренировки, и жир продолжает расщепляться. В ближайшие два часа после тренинга лучше воздержаться от приема пищи, иначе в качестве источника энергии начнут использоваться вновь поступившие калории, и жиросжигание прекратится. Если поголодать в течение первых двух часов после тренировки, похудение будет более эффективным.
Диета является обязательным дополнением к аэробным упражнениям. Если продолжать бесконтрольно насыщать организм калориями, физические нагрузки большой пользы для похудения не принесут. Насколько строгой должна быть диета, зависит от общего процента жира в организме. Как правило, садиться на жесткую диету нет необходимости. Это может даже принести вред при интенсивных фитнес-тренировках. Но от сдобной, сладкой, жирной и соленой пищи в любом случае придется отказаться или, как минимум, значительно сократить употребление таких продуктов.
Структура фитнес-тренировки
Похудение влечет за собой появление дряблости из-за сокращения объёмов тела. Проблема решается с помощью силовых упражнений для ног и ягодиц, которые повышают тонус кожи и мышц, подтягивают обвисшие участки и улучшают мышечную рельефность. Таким образом, схема тренировки для похудения ног и ягодиц будет состоять из нескольких блоков:
- аэробные нагрузки — 20 минут;
- упражнения для ног и ягодиц — 30 минут;
- аэробные нагрузки и растяжка мышц — 10 минут.
Прежде чем выполнять упражнения для ног и ягодиц, нужно сделать разогревающую суставную гимнастику. Она включает в себя вращения таза, коленей, стоп, малоамплитудные махи и подъемы ног.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
- Без приседаний любая подборка упражнений для укрепления нижней части тела будет неполной. Приседания отлично укрепляют бедренную и ягодичную мускулатуру. Для выполнения классического варианта приседов нужно встать ровно, развести стопы на ширину плеч и сориентировать их параллельно друг дугу (носки смотрят вперед). При опускании в присед таз немного отводится назад. Спина остается прямой, стопы всей подошвой стоят на полу (пятки не поднимаются). В этом виде приседаний, как и в последующих, нужно сделать 3 подхода по 20 повторений.
- Второе упражнение — приседания с выпрыгиванием. Здесь при подъеме из нижней точки приседа производится высокий прыжок вверх. В остальном техника выполнения остается такой же, как в классическом варианте упражнения.
- Хорошую нагрузку ягодицам и бедрам, в особенности внутренней поверхности, дают приседания плие. Ноги расставляются широко, носки поворачиваются наружу, и в таком положении выполняется присед: спина остается прямой, таз немного выдвигается вперед, колени разводятся в стороны.
- Усложненное плие: приседание сопровождается наклоном корпуса в сторону. Руки вытягиваются над головой. Сначала корпус наклоняется влево, и выполняется серия приседаний. Затем фиксируется наклон корпуса вправо, и упражнение повторяется. Нагрузку получают бедра и ягодицы. Дополнительно прорабатывается пресс.
- Можно использовать плие и для прокачки икр. Икроножные мышцы активно вовлекаются в работу, если приседать и подниматься на носочках.
- Махи ногами — вторая группа упражнений, незаменимых при проработке мускулатуры ног и ягодиц. Махи вперед выполняются в положении стоя, одна рука кладется на опору. Нога поднимается максимально высоко. Махи назад и в сторону выполняются, стоя лицом к опоре. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов во всех направлениях. Упражнение повторяется в трех подходах.
- Чтобы выполнить махи лежа, нужно лечь на бок, подпереть рукой голову и слегка согнуть нижнюю ногу. В этом положении совершаются подъемы верхней ноги (носок на себя) — 20 повторений, 3 подхода каждой ногой.
- Махи на четвереньках: в упоре на локтях и коленях прямая нога отводится максимально высоко назад. Спина прямая. Можно поднимать согнутую в колене ногу, немного разгибая ее наверху.
- Еще одна группа упражнений для ног и ягодиц — выпады. Техника выпадов: встать ровно, широко шагнуть вперед и присесть с упором на шагнувшую ногу. Колено не выходит за линию стопы. Вторая нога упирается носком в пол, ее колено провисает вниз. Упражнение повторяется 20 раз (каждой конечностью) в трех подходах.
- Обратные и боковые выпады выполняются аналогично, только шаг делается назад или вбок.
- Перекрестные выпады чуть более сложные. Здесь нужно широко шагнуть правой ногой вперед и влево. Потом делается такой же шаг левой ногой в правую сторону.
- Хорошо укрепляют мускулатуру ног и одновременно прокачивают пресс упражнения «ножницы» и «велосипед». Выполняются они полулежа на спине с опорой на согнутые локти. В «велосипеде» ноги поднимаются над полом и совершают круговые движения, как при вращении педалей. Делается по 20 оборотов каждой конечностью в трех подходах. В вертикальных «ножницах» одна нога движется вверх, другая вниз, и конечности перекрещиваются.
- Ударно прокачать ягодицы можно подъемами таза. Принимается положение лежа на спине, ноги сгибаются, стопы ставятся на пол близко к ягодицам. Таз и бедра уводятся высоко вверх, и тело остается стоять в упоре на стопы, плечи и лопатки.
- Под конец фитнес-тренировки нужно походить на ягодицах и на корточках. При ходьбе на ягодицах спина держится прямо, ноги вытягиваются вперед. При ходьбе по-утиному (на корточках) опираться следует на всю стопу.
После серии упражнений для ног и ягодиц нужно обязательно сделать растяжку. Могут быть использованы любые растягивающие упражнения: глубокие наклоны к ногам в положении сидя, подъем одной ноги и притягивание ее к себе в положении лежа на спине, «бабочка» и т. п.
