Невозможно представить спортивную женскую фигуру без проработанных бедер и ягодиц. При этом женщины чаще всего строят свои тренировки на беге и приседаниях со штангой. Действительно, беговые занятия и приседы со свободными весами хорошо прорабатывают нижнюю часть тела, но есть и другие методики. В данной статье мы рассмотрим фитнес-тренировки для укрепления ног с использованием различных тренажеров. Кроме того, будут представлены основные принципы похудения, придерживаясь которых можно скорректировать форму бедер и ягодиц.
Базовые принципы похудения
Для начала нужно сразу отметить — похудение происходит во всем теле, а не в какой-то определенной его части. Поэтому акцентировано качать ягодицы для снижения жировой прослойки — бесполезно. Необходим комплексный подход, позволяющий запустить общий процесс жиросжигания.
Первое, на что следует обратить внимание человеку, желающему похудеть — это питание. Без грамотно составленной диеты никакие фитнес-тренировки не помогут. Опытные спортсмены рекомендуют придерживаться принципа постепенного снижения калорийности рациона. При этом отказываться в первую очередь следует от простых углеводов — сладости, газированные напитки. Сложные углеводы (крупы, макароны) следует ограничить, но полностью исключать их из меню нельзя. Из жиров можно оставить растительные масла и орехи. Не стоит забывать о белковых продуктах — они нужны для синтеза гормонов и расщепления липидов. В питании для похудения лучше всего использовать постное мясо, рыбу, птицу, яичные белки, морепродукты.
Вторая составляющая процесса коррекции фигуры — правильно подобранная физическая активность. При этом похудение нижней части тела будет идти гораздо быстрее, если совместить силовые упражнения для ног и интенсивные кардионагрузки. Первые будут напрямую воздействовать на крупные мышцы, стимулируя организм усиленно расходовать внутренние запасы для сокращения мышечных волокон. Вторые заставят сердце работать интенсивнее, что усилит наполнение крови кислородом и приведет к ускорению обменных процессов. В результате подобных комплексных тренировок будет происходить ускоренное избавление от жировых запасов и одновременное укрепление бедер и ягодиц. Далее в статье мы разберем, какие тренажеры подходят для силовых нагрузок, а какие — для аэробного тренинга.
Тренажеры для проведения аэробных фитнес-тренировок
При проведении фитнес-тренировок для снижения веса используются различные кардиотренажеры. Но мы рассмотрим только те, с помощью которых можно выполнять эффективные упражнения для ног.
- Эллиптический тренажер (орбитрек, эллипсоид).
На современном рынке спортивных тренажеров представлено несколько разновидностей эллипсоидов. Самые продвинутые и наиболее эффективные — электромагнитные. Данные модели имеют электронный блок управления, позволяющий задавать различные программы тренировок. К тому же они идеально подходят для домашнего тренинга, занимают мало места и практически бесшумны. Преимущество эллипсоида в том, что он совмещает в себе полезные свойства быстрой ходьбы и бега на лыжах. При этом если немного изменить положение тела во время движения, можно добиться акцентированной проработки бедер и ягодиц. Это помогает не только худеть, но и укреплять мышечные волокна. Единственный минус подобных машин — высокая стоимость;
- Велотренажер (сайкл).
Данная машина также позволяет эффективно воздействовать на нижнюю часть тела. Современные модели имеют встроенный компьютер, который может имитировать различные нагрузки. Силовое воздействие осуществляется через сопротивление педалей, преодолевая которое спортсмен укрепляет икроножные мышцы, бедра, ягодицы, а также быстро избавляется от подкожного жира. Кроме того, фитнес-тренировки на велотренажере сопровождаются учащенным дыханием, что позволяет наполнять кровь кислородом, под воздействием которого и происходит расщепление жиров;
- Степпер.
Этот тренажер акцентировано прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Принцип действия: преодоление сопротивления педалей, имитирующих нагрузки, получаемые при подъеме по лестнице. При выполнении упражнений на степпере мышцы ног находятся под постоянной нагрузкой, что позволяет эффективно расходовать калории. Степпер самый доступный по цене из всех рассматриваемых, поэтому его часто приобретают для домашних тренировок;
- Беговая дорожка.
Дорожка в основном используется в интенсивных программах похудения. Но беговую дорожку можно применять и для проработки нижней части тела, например, если выполнять шаги в полуприседе или глубокие выпады на движущемся полотне. Существуют целые комплексы таких упражнений для прокачки нижних конечностей.
Рассмотренные тренажеры можно использовать в отдельных аэробных фитнес-тренировках, а можно совмещать с силовыми упражнениями для повышения эффективности занятий.
Тренажеры для выполнения силовых упражнений для ног
Ниже представлены силовые тренажеры, принцип действия которых основан на работе с изолированными весами.
- Рама Смита.
С помощью данной силовой рамы можно выполнять различные приседы. Преимущество приседаний в тренажере Смита перед обычными приседами со свободным весом заключается в возможности использовать гораздо большие нагрузки. Дело в том, что во время приседания работают не только крупные мышцы, но и малые, отвечающие за стабилизацию и баланс тела. Если малые мышцы слабо развиты, спортсмен не сможет выполнять упражнения с большим весом. Тренажер Смита имеет направляющие, по которым скользит гриф. Подобная конструкция позволяет частично исключить из работы малые мышцы, беря функции баланса тела на себя, что и помогает спортсмену выполнять приседания с большим весом;
- Гакк-машина.
Данный тренажер имитирует глубокие приседания. При этом исключаются опасные нагрузки на спину, а весь акцент упражнения переходит на мышцы ног и ягодицы. Жимы в гакк-машине используют как дополнение к приседам или аэробным нагрузкам на похудение на кардиотренажерах;
- «Сидячий» тренажер для бедер.
Представляет собой сидение и движущийся вверх/вниз упор для ног, соединенный с грузом. Тренажер используется для акцентированной проработки мышц бедер.
Выполнение силовых упражнений для ног позволяет придать мышцам упругость и объём. Сочетая силовые нагрузки с занятиями на кардиотренажерах, вы быстро похудеете и подтянете бедра и ягодицы.
