Основной задачей изолирующих упражнений является прорабатывание слаборазвитых мышц, которые не получают достаточной нагрузки в процессе выполнения базовых элементов. Из-за этого может страдать общая техника всей программы, а также возникают диспропорции фигуры. При проработке бицепса чаще всего прибегают к помощи узконаправленного воздействия, используя различные варианты сгибаний рук. В процессе работы физическую нагрузку получают длинная и короткая головки бицепса, а также передний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, частично прорабатывается брахиалис — мышца, расположенная под бицепсом, которая при своем увеличении выталкивает его вверх и визуально расширяет руки спортсмена. Различные варианты сгибаний в целом похожи по технике, но имеют свои особенности и нюансы, которые необходимо учитывать на занятиях.
Выполнение упражнения на скамье Скотта
Скамья Скотта представляет собой тренажер в виде прочной металлической рамы с небольшой платформой, наклоненной по диагонали от человека, и сидением. На дальнем краю мягкой платформы располагается пара рукоятей и гриф для навешивания отягощения. С помощью этой конструкции спортсмен добивается изолирующей нагрузки на бицепс за счет фиксированного положения конечностей на платформе. Для правильного выполнения упражнения придерживаются следующих этапов:
- Садятся на скамью тренажера, выпрямляют спину, стопы размещают на специальных упорах, руки кладут на платформу внутренней стороной вверх. Край платформы должен быть примерно посередине грудной клетки.
- Открытым захватом берутся за ручки тренажера Скотта и тянут их вверх, сгибая руки в локтевых суставах. При движении важно концентрироваться именно на тяге вверх, а не на себя. Все действия выполняют плавно и в медленном темпе, чувствуя работу мускулатуры.
- На пике мышечного сокращения фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращают конечности в стартовую. Из верхней точки упражнения необходимо двигаться в два раза медленнее, чем при движении вверх.
Во время сгибаний необходимо следить за тем, чтобы бицепс находился в напряжении на протяжении всего элемента, допускать его расслабления на какой-либо из точек траектории нельзя.
Выполнение фитнес-элемента на блочном тренажере
Сгибание рук в блочном тренажере с использованием верхних рукоятей прорабатывает бицепсы, но дополнительная физическая нагрузка ложится также на плечи спортсмена. Для тренировки пользуются кроссовером, тренажером блокового типа.
- Для выполнения элемента рукояти крепят к верхним тросам тренажера, затем встают между стойками (параллельно им) и обеими ладонями обхватывают рукояти. Руки должны быть согнутыми в локтях, стопы параллельны друг другу.
- Делают глубокий вдох, сгибают руки в локтевых суставах. При движении необходимо крепко и уверенно держать рукояти – такой захват поможет выполнить большее количество повторений.
- Доведя кисти до плеч, останавливаются в нескольких сантиметрах от них и фиксируют позицию на пару секунд. Бицепсы должны быть предельно напряжены.
- Делают выдох и одновременно с этим возвращают конечности в стартовую позицию.
В процессе выполнения фитнес-элемента все тело должно сохранять неподвижность: работают только руки, основная нагрузка ложится на бицепсы. Вес блоков регулируют самостоятельно, на последних подходах в мышцах должно ощущаться жжение и усталость.
Физическая нагрузка на бицепс при помощи нижнего блока
Для проработки бицепсов нижней тягой используют только один из блоков тренажера. Прикрепляют изогнутую рукоять к тросу, выставляют нужный вес блока.
- Гриф берут обратным захватом, внешняя сторона ладоней должна быть обращена вверх. Тело держат ровно, руки согнуты в локтях (они не должны расходиться в стороны).
- Делают вдох, одновременно с этим сгибают руки так, чтобы локти оставались возле корпуса, а плечи были неподвижными.
- Подъем делают до пикового напряжения, затем фиксируют позицию и дополнительно сокращают бицепсы на 1-2 секунды, затем на выдохе медленно опускают руки обратно.
Изолирующее упражнение выполняют в плавном темпе, причем возвратное движение должно быть в 2 раза медленнее. На протяжении всей амплитуды строго контролируют положение локтей, не допуская их разведения. Тело должно оставаться неподвижным: не допускается раскачивание корпуса или рывки. Также нужно избегать движений по инерции; корпус удерживают в напряжении, позвоночник не округляют и не поднимают плечи.
Основные принципы тренингов и противопоказания
Силовой тренинг предполагает соблюдение определенных правил, которые делают занятия более эффективными и безопасными:
- Изолирующие упражнения не требуют большого количества энергии из-за малой площади прорабатываемой мышечной группы. Их основным назначением является доработка одной конкретной мышцы после базовых упражнений, потому обычно их размещают в конце тренировочной фитнес-программы.
- Количество подходов к одному элементу составляет от 3 до 5 раз, в каждом сете делают от 15 до 20 повторений в зависимости от веса выбранного отягощения и физических возможностей самого спортсмена.
- Чтобы избежать травм и повреждений в процессе занятий фитнесом рекомендуется предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнив кардио или гимнастический комплекс.
Не рекомендуется использовать сгибания в силовом тренинге в случае следующих заболеваний и ситуаций:
- При отсутствии опыта в силовых программах начинать со сгибаний рук на тренажерах не имеет смысла. Для проработки мышц рекомендуется использовать сгибания рук со штангой, позволяющие дополнительно укрепить стабилизирующие мышцы корпуса.
- При заболеваниях щитовидной железы допускается только легкая физическая нагрузка, поэтому составление программы рекомендуется доверить профессионалу и только после консультации с лечащим врачом.
- Сколиоз и остеохондроз также являются противопоказаниями к силовым тренировкам: они могут усугубить ситуацию, поспособствуя развитию болезни.
- Гипертония, болезни сердца и астма также выступают запретом на работу с отягощениями.
Силовой тренинг противопоказан женщинам в последние месяцы беременности и во время менструаций. Неопытным поклонникам ЗОЖ рекомендуется начинать занятия с консультации спортивного врача, который определит уровень допустимых нагрузок.
