Многие мужчины посещают фитнес-зал, чтобы укрепить именно руки. Такая узкая направленность тренировок вполне объяснима — считается, что сильные подтянутые руки являются показателем мужественности. В данной статье мы хотим разобрать значимость подобных занятий. Также будет представлена фитнес-программа для развития бицепсов, включающая в себя наиболее эффективные упражнения.
Почему необходимо выполнять упражнения для бицепсов рук?
Кроме эстетической пользы, существуют и другие положительные моменты подобных тренировок. Рассмотрим их подробнее:
- Сильные бицепсы помогают тренировать другие мышцы, например, спину. Благодаря хорошо развитым рукам спортсмену легче выполнять подъемы штанги к поясу, а также различные тяги в блочных тренажерах. Кроме того, хорошо развитые бицепсы облегчают удержание тяжелой штанги во время силовых приседов и при жимах от груди лежа;
- Укрепляя бицепсы, спортсмен развивает силовые качества рук. Сильные мышцы рук необходимы во многих спортивных дисциплинах: кроссфит, единоборства, силовой экстрим, армрестлинг, некоторые игровые виды спорта, тяжелая атлетика и другие.
Рекомендации для новичков по тренировке бицепсов рук
Для достижения хороших результатов необходима грамотно составленная фитнес-программа. К сожалению, многие новички игнорируют подобные требования к занятиям. Придя в зал, они начинают быстро переходить от одного тренажера к другому, пытаясь максимально «забить» руки. В большинстве случаев такой подход к тренингу не приносит положительных результатов, из-за чего начинающий спортсмен, разочаровавшись, бросает занятия. Чтобы получать максимальную пользу от тренировок необходимо следовать определенным правилам:
- Регулярность.
Недостаточно одного-двух посещений в неделю. Чтобы эффективно развивать руки, необходимо посещать фитнес-зал не менее 3-х раз в неделю;
- Профессиональный подход.
За составлением плана занятий следует обратиться к фитнес-тренеру. Специалист оценит ваши физические данные и на их основе составит грамотный план тренировок;
- Постепенное увеличение нагрузок.
Следуйте предписанным в программе весовым значениям, даже если чувствуете, что можете поднять больше. Дело в том, что при сгибании рук работают не только бицепсы, но и различные связки и сухожилия. Без их проработки легкими весами в дальнейшем ваши результаты могут остановиться;
- Строгое соблюдение техники.
В каждом упражнении старайтесь добиться акцентированной проработки бицепсов. Это означает: не допускайте смещения нагрузки на другие мышцы. Например, выполняя сгибания рук с гантелями стоя, держите спину ровно. Если вы немного наклонитесь вперед, то нагрузка частично перейдет на спину, что снизит эффективность тренинга;
- Сочетание с базовыми упражнениями.
Тренировка бицепсов в один день с выполнением жима лежа или становой тяги позволит лучше нагрузить мышцы рук;
- Разнообразие.
Не стоит зацикливаться только на подъемах гантелей. Не менее эффективны сгибания рук с канатной рукояткой в блочном тренажере, подъемы грифа в наклоне и другие.
Фитнес-программа для развития бицепсов
Тренироваться по представленной фитнес-программе необходимо 3-4 раза в неделю. Между тренировками должны быть дни восстановления и отдыха. Сам комплекс упражнений будет рассмотрен ниже. Допускается видоизменять и дополнять комплекс.
В каждом упражнении выполняйте 4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами — не более 2 минут. Кроме того, вы можете использовать представленный комплекс упражнений в качестве дополнения к базовому тренингу. При таком совмещении правильно распределяйте нагрузки — сначала идет силовая часть (жим лежа, становая тяга или присед), затем дополнительные упражнения на бицепс.
Комплекс упражнений для развития бицепсов
Перед началом занятия обязательно выполните разминку. Разогрейте плечевые и локтевые суставы с помощью вращений и махов. Затем отожмитесь 10 раз от пола.
- Сгибание рук стоя.
Встаньте ровно. Расправьте плечи. Возьмите в руки гантели и опустите их к бедрам. При этом кисти рук должны быть развернуты наружу. Делайте поочередные подъемы предплечий. При выполнении упражнения старайтесь доводить гантели до верхней точки. Если не получается — снизьте вес. Не допускайте рывковых движений и «подбрасываний» рук — подъемы медленные и ровные;
- Подъем грифа в наклоне.
Вам понадобится наклонная скамья. Угол наклона спинки выставьте примерно на 30-35°. Лягте животом на спинку. Ногами упритесь в пол. Возьмите в руки гриф. При этом они должны быть расслаблены и полностью расправлены в локтях. Из этого положения напрягите бицепсы, согните локти и поднимите гриф к подбородку;
- Сгибание рук в блочном тренажере.
Закрепите на нижнем блоке канатную рукоять. Возьмите в руки концы рукоятки и встаньте прямо. Ноги расставьте чуть шире плеч. Кисти рук должны находиться примерно на уровне паха. Расстояние между кистями — 10-15 см. Напрягите бицепсы и согните руки, при этом во время подъема разведите кисти в стороны примерно на ширину плеч;
- Сгибание на скамье Скотта.
Сядьте в тренажер. Возьмите в правую руку гантель. Кисть левой руки подложите под правую. Старайтесь не скруглять спину. Из этого положения согните локоть и подтяните гантель к подбородку. Выполните 12 повторений упражнения, затем смените руки;
- Сгибания рук лежа.
Лягте спиной на горизонтальную скамью. Стопы ног плотно уприте в пол. Возьмите в руки гантели. Согните локти под прямым углом. Затем, удерживая локти на весу, начните одновременно сгибать руки. Подтягивайте гантели к плечам;
- Сгибания рук сидя.
Прижмите спину к наклонной скамье. Стопы ног плотно прижмите к полу. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам от скамьи. Напрягая бицепсы, начните попеременно сгибать руки и поднимать гантели до уровня груди. В верхней точке разворачивайте кисти на себя;
- Подъем грифа стоя.
Встаньте прямо. Возьмите в руки малый изогнутый гриф. Прижмите его к передней поверхности бедер. Слегка наклоните корпус вперед, но спину не скругляйте. Одновременно напрягите обе руки, согните локти и поднимите гриф к груди. Во время выполнения элемента старайтесь удерживать локти неподвижно.
Регулярное выполнение данного комплекса упражнений позволит вам качественно улучшить внешний вид и объём бицепсов. Кроме того, возрастут силовые показатели рук.
