Шраги — одно из лучших упражнений с гантелями для проработки верхней части спины. В данной статье мы предлагаем подробно разобрать технику выполнения шрагов, их преимущества, а также популярные вариации упражнения.
Использование шрагов в фитнес-тренировках
Фитнес-тренировки для укрепления мышц спины состоят из различных упражнений: становая тяга, гиперэкстензии, разгибания корпуса в наклоне, тяги в блочном тренажере. Но не одно из них не может качественно нагрузить трапециевидную мышцу. Для проработки этой части спины опытные спортсмены используют специальные упражнения с гантелями — шраги. Рассмотрим основные преимущества выполнения шрагов:
- Прорабатывается трапеция.
Данная мышца участвует во многих движениях человека. В частности, от нее зависят повороты головы и движения лопаток. Кроме того, с точки зрения культуризма, развитая трапециевидная мышца — обязательное условие при формировании спортивного силуэта фигуры;
- Укрепляются мышцы и связки плеч.
Выполняя шраги, спортсмен параллельно укрепляет плечевые суставы и связки, их окружающие. Также хорошую нагрузку получают дельтовидные мышцы;
- Шраги помогают расслабить мышцы спины.
Регулярно выполняя данные упражнения с гантелями, человек избавляется от напряжения и боли в верхней части спины. Это преимущество особенно полезно для людей, постоянно работающих за компьютером;
- Улучшается осанка.
Фитнес-тренировки со шрагами помогают укрепить мышцы позвоночного столба, лопаточные мышцы и дельтоиды. В результате позвоночник расправляется, плечи становятся шире, уходит сутулость.
Еще одним преимуществом шрагов является практически полное отсутствие противопоказаний. С осторожностью к подобным нагрузкам стоит относиться лишь людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Шраги: вариации упражнения с гантелями
Сегодня существует несколько разновидностей шрагов с гантелями. Предлагаем разобрать самые эффективные:
- Разминка.
Шраги, гиперэкстензии и различные тяги — все это силовые нагрузки. Поэтому каждая фитнес-тренировка для укрепления мышц спины должна начинаться с очень хорошей разминки. Для разогрева тела можно использовать беговую дорожку, но лучше всего разогревает спину эллиптический тренажер. Данная кардиомашина включает в работу не только ноги, но и мышцы рук, плеч, спины. После интенсивной ходьбы на эллипсоиде обязательно потяните спину с помощью растягивающих упражнений, наклонов и разворотов корпуса. Затем разомните плечевые суставы, выполнив махи руками и отжимания от пола. Завершите разминку тягой пустого грифа к подбородку;
- Классические шраги с гантелями стоя.
Для начала подберите нагрузку. Вес гантелей должен позволять вам сделать 12 полных повторений. При этом последние 2 подъема должны выполняться с максимальным усилием. Итак, примите исходную позицию — встаньте прямо. Стопы ног поставьте уже плеч, примерно на 15-20 см друг от друга. Колени не сгибайте. Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были повернуты к бедрам. Расправьте локти. Держите голову прямо, не опускайте подбородок во время выполнения упражнения. Вдохните и подтяните плечи вверх. Достигнув верхнего положения, задержитесь в нем и напрягите трапециевидную мышцу. После 2-3 секунд удержания напряжения расслабьте верхнюю часть спины и плавно опустите руки вниз;
- Шраги в наклоне.
Данный вариант исключает из процесса выполнения элемента мышцы ног, при этом вся нагрузка переходит на трапециевидную мышцу и задние дельты. Для выполнения упражнения вам понадобится наклонная скамья. Отрегулируйте наклон спинки до угла в 45°. Лягте грудью на спинку. При этом ваш подбородок должен быть выше края сидения. Уприте стопы в пол, либо в основание скамьи. В любом случае, тело должно быть надежно зафиксировано на сидении. Возьмите гантели и разверните кисти внутрь. Расправьте локтевые суставы. Вдыхая, подтяните плечи вверх. Достигнув верхнего положения, напрягите трапециевидную мышцу и задние дельтоиды и замрите на пару секунд. Выдыхая, медленно опустите руки с гантелями.
Не менее эффективны суперсеты со шрагами. Например, многие профессиональные бодибилдеры выполняют следующий сет: 15 повторений классических шрагов, 15 повторений упражнения с разворотом кистей под углом 45°, 15 повторений с отведением рук на 15-20 см от бедер. Все три интервала считаются за один подход. Перерыв между интервалами отсутствует, отдых между подходами — не более 1 минуты.
Вариант элемента со штангой
Данное упражнение предполагает использование больших весов, а значит подходит оно только подготовленным спортсменам. Встаньте ровно. Возьмите в руки гриф. Положение рук — немного шире плеч. Вдохните и подтяните плечи. Акцентируйте внимание на трапециевидной мышце. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд. Затем, медленно выдыхая, опустите плечи. Опытные бодибилдеры также используют обратные шраги со штангой. Они встают спиной к силовой раме, снимают штангу и прижимают ее к задней поверхности бедер. Затем из этой позиции они выполняют подъемы плеч.
Шраги для новичков: рекомендации по выполнению упражнений
Упражнения для развития трапеции задействуют в работе несколько суставов. Поэтому очень важно следить за техникой их выполнения. Мы собрали рекомендации опытных спортсменов по безопасному выполнению шрагов:
- Обязательно разминайтесь. Без хорошего прогрева мышц и связок возрастает риск получения растяжения;
- При выполнении классических шрагов не сгибайте локти. В противном случае нагрузка частично сместится на руки, и в результате эффективность упражнения снизится;
- Движение плеч должно быть строго вертикальным. Не допускайте вращений. В противном случае возрастет риск растяжения связок плеч;
- При выполнении элемента не скругляйте спину, иначе позвоночник может оказаться под опасной нагрузкой;
- Избегайте «подбрасываний» гантелей. Для достижения максимального эффекта от шрагов движения выполняйте равномерно;
- Выполняя шраги, обязательно сводите лопатки, иначе нагрузка на трапециевидную мышцу будет минимальной;
- Во избежание перенапряжения мышц шеи голову при выполнении этого элемента фитнес-тренировки не опускайте.
Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют тренировать трапециевидную мышцу не более 2-х раз в неделю, например, в понедельник и в пятницу. При этом идеальным вариантом будет совмещение шрагов с другими упражнениями с гантелями для проработки спины и дельт.
