Степень развития спинных мускулов тесно связана со здоровьем позвоночника. Если спинная мускулатура слабая, позвоночник постоянно испытывает перегрузки. Со временем это приводит к искривлениям позвоночного столба, к смещениям межпозвонковых дисков, к передавливанию сосудов и нервов. Заболевания позвоночника заявляют о себе неприятными и болезненными симптомами. Наиболее типичные из них: болевые ощущения в разных частях тела, снижение кожной чувствительности, головокружения, сокращение диапазона движений, нарушения работы внутренних органов. Всего этого можно избежать, если регулярно укреплять спинные мышцы при помощи йоги, силовых нагрузок и упражнений ЛФК.
Силовые упражнения для верхнего сегмента спины
Для удобства тренировки спинная мускулатура разбивается на три участка:
- в верхней части спины наиболее выделяются трапециевидные мышцы;
- центральная часть спины сформирована крупными широчайшими мышцами;
- внизу располагаются мышцы-выпрямители туловища.
Для направленной прокачки трапеций используются шраги. Это силовое упражнение, выполняемое в нескольких вариациях. В шрагах могут быть задействованы разные отягощения: гантели, гири, штанга. Если выбран вариант со штангой, лучше использовать снаряд с EZ-грифом — он не давит на тело.
Проработка трапеций со штангой:
- Взяться за гриф, немного выведя кисти за ширину плеч. Выпрямить спину. Стопы развести на ширину плеч, локтевые суставы не сгибать.
- Вдохнуть и высоко поднять оба плеча. На пике подъема сделать двухсекундную паузу, опустить плечи, выдохнуть.
Штанга за спиной:
- Поместить штангу на опору, чтобы она оказалась чуть выше уровня колен. Встать к ней спиной. Проследить, чтобы расстояние между стопами было немного меньше ширины плеч. Крепко ухватиться за гриф. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч. Можно использовать как прямой, так и обратный хват. Выровнять спину, свести лопатки, приподнять подбородок. Вдохнуть и поднять отягощение.
- Двигать плечами вверх-вниз, как в предыдущем упражнении.
По тому же принципу выполняются шраги с гантелями. Стопы здесь ставятся чуть уже, чем в упражнении со штангой. Гантели располагаются по бокам туловища, ладони поворачиваются к телу.
Шраги в горизонтальном положении:
- Лечь на спину под стойку для штанги. Штыри закрепить на 10 см ниже, чем в жиме лежа. Упереться ступнями в пол. Разведя руки шире плеч, положить кисти на гриф. Вдохнуть, снимая снаряд и выпрямляя руки.
- Сводить лопатки, а на выдохе разводить, все время удерживая руки выпрямленными. Голову не поднимать.
На наклонной скамье (угол наклона 45 градусов):
- Лечь на живот так, чтобы голова выступала за пределы скамьи. Поместить стопы на подставку. Руки с гантелями вытянуть вперед.
- Делая вдох, поднимать плечи и сближать лопатки.
В процессе выполнения упражнения верхние конечности должны оставаться прямыми. Если, несмотря на все усилия, локти сгибаются, нужно взять гантели полегче.
Упражнения для спины: укрепление среднего и нижнего сегмента
Широчайшие мышцы спины получают хорошую нагрузку в подтягиваниях. За перекладину нужно браться широким хватом, чтобы в движении сильнее задействовалась спинная мускулатура, а не двуглавые мышцы плеча. Подтягивания — популярное упражнение для спины и рук, известное всем с уроков физкультуры. Из нюансов техники стоит отметить необходимость постоянно удерживать стабильное положение корпуса и нижних конечностей. Здесь запрещено раскачивать туловище вперед, назад и в стороны. Если спортсмен помогает себе раскачиваниями, эффективность упражнения снижается. Широчайшие укрепляются и другими тяговыми упражнениями. Можно работать с одной гантелью, подтягивая ее к поясу стоя в наклоне, а можно тянуть блок к груди сидя или штангу к животу в наклоне.
Для укрепления поясничной области применяются наклоны со штангой, состоящие из такой последовательности действий:
- Зафиксировать штангу на плечах. Выпрямить спину. Стопы поставить точно под плечевыми суставами. Коленные суставы чуть согнуть. Статически напрячь мышцы в области поясницы.
- Отставить таз назад и наклониться вперед так, чтобы корпус стал параллелен поверхности пола.
- Усилием бедренных бицепсов и мышц ягодиц подняться из наклона.
Становая тяга — еще одно силовое упражнение, укрепляющее область поясницы. Выполняется она следующим образом:
- Встать перед лежащей на полу штангой, наклониться к ней и взяться за гриф хватом сверху. Ладони отодвинуть друг от друга на расстояние немного шире плеч. Выровнять спину.
- Сделать вдох и, полностью разогнувшись, поднять штангу до колен. Расправить плечи. Остановиться на две секунды. Вернуть штангу на пол.
Становая тяга вводится в силовые фитнес-тренировки не только в качестве эффективного упражнения для спины. У становой тяги широкий спектр воздействия. Она укрепляет мышцы кора, ягодиц, плеч, рук, ног. Еще одна полезная для спины тяга — тяга штанги к подбородку (акцент на верх трапеций). Для наращивания объёма и массы спинных мышц можно использовать блочное устройство. Мышцы спины укрепляются, если подтягивать блок к поясу сидя или тянуть верхний блок к груди.
Фитнес-тренировки в домашних условиях
Если нет возможности систематически посещать тренажерный зал, придется заняться укреплением спины в домашних условиях. В программу домашних фитнес-тренировок рекомендуется добавить следующие упражнения для спины:
- Опустившись на четвереньки, поднять левую руку и правую ногу. Верхнюю конечность вытянуть вперед, нижнюю — назад. Удерживать их параллельно полу как минимум 5 секунд. Повторить с другой парой конечностей (левая нога, правая рука).
- Лечь на живот. Обе руки вытянуть вперед. Поднять руки над полом, потянуться. Вместе с руками поднять всю верхнюю часть тела. Прогнуться в спине, соединить кисти за головой и пробыть в этой позе несколько секунд.
- Добавить в предыдущее упражнение подъем ног.
- Взять ролик для пресса. Лечь животом на пол, вытянуть руки вперед. Перемещать ролик к себе и от себя. Подкатывая ролик к себе, максимально глубоко прогибаться в спине.
- В положении стоя, взявшись за концы эспандера, вытянуть руки вперед. Натягивая эспандер, развести руки в стороны.
Если дома есть гантели, можно дополнить домашние фитнес-тренировки шрагами и тягой гантели в наклоне.
