Не все люди, даже при большом желании, могут себе позволить регулярно посещать занятия фитнесом в тренажерном зале, но абсолютно все хотят иметь красивую стройную фигуру и крепкое здоровье. Выход из этой ситуации один — оборудовать спортивный зал или его подобие в домашних условиях и заниматься дома. Однако обычно в городской квартире недостаточно места для множества тренажеров и спортивного оборудования, и шведская стенка в этом случае является оптимальным и универсальным вариантом оказания физической нагрузки на все тело. Она занимает немного места, с ее помощью можно выполнять разнообразные упражнения, а заниматься могут абсолютно все члены семьи в любом возрасте.
Рекомендации по выбору шведской стенки для домашних фитнес-тренировок
Классический вариант шведской стенки представляет собой деревянную конструкцию, напоминающую вертикальную лестницу. Высота опор шведской стенки может колебаться от 2,4 до 2,9 метров. Если планируется, что на ней будет выполнять упражнения только ребёнок, то можно остановиться на классической модели, подобрав ее под высоту потолков. Но если данное спортивное оборудование будет использоваться всеми членами семьи, то лучше выбирать современные металлические шведские стенки с расширенным функционалом и дополнительным съемным оснащением, с помощью которого можно во время фитнес-тренировок прорабатывать разные мышечные группы. Например, шведская стенка может быть оснащена:
- канатом, сеткой или тарзанкой;
- грушей для боксирования;
- гимнастическими кольцами или веревочной лестницей;
- рукоходом, брусьями или турником;
- скамьей для проработки мышц пресса.
Благодаря дополнительному съемному оснащению, шведская стенка может заменить или дополнить полноценное занятие фитнесом, при этом тренировки не покажутся скучными и однообразными.
Домашнее занятие фитнесом на шведской стенке
Прежде чем приступить к выполнению упражнений на шведской стенке, нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что к таким занятиям нет противопоказаний. Если категорических противопоказаний нет, но имеются жалобы на временное плохое самочувствие как следствие какого-либо заболевания, например, ОРЗ, то фитнес-тренировки лучше отложить до полного выздоровления.
При отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам на шведской стенке можно выполнять такие тренировочные движения:
- Повиснуть на перекладине спиной к стенке, согнуть нижние конечности и подвести их к грудной клетке. По мере укрепления мышц живота и рук, это упражнение можно усложнять, поднимая прямые ноги до уровня, при котором между нижними конечностями и корпусом образуется прямой угол.
- В висе поднять нижние конечности и выполнять ими перекрестные движения, идентичные работе лезвий ножниц. Это тренировочное движение занятия фитнесом на шведской стенке эффективно прорабатывает мышцы кора и внутренней поверхности бедер.
- Встать у стенки лицом к ней, взяться за перекладину удобным и надежным хватом, повиснуть на ней и отвести назад прямые нижние конечности. Не раскачиваясь, постараться удержать такое положение тела максимально возможный период времени. Это упражнение полезно для спины и поясницы.
- Встать на нижнюю перекладину, взяться за другую перекладину на уровне талии и, не сгибая колен, отвести верхнюю часть корпуса назад, прогнувшись в спине.
- Повиснув на стенке, нужно направить носки стоп на себя, а пятками постараться дотянуться до пола. Это элемент фитнес-тренировки качественно растягивает позвоночный столб и мускулы, которые его окружают.
- Встать у стенки, положить одну нижнюю конечность на перекладину у пола, взяться за другую на уровне грудной клетки или талии (как удобно) и выполнить несколько приседаний на одной конечности. Затем поменять опорную нижнюю конечность и повторить упражнение.
- Повиснув на перекладине снаряда, отвести прямые нижние конечности сначала влево, а затем вправо. Движения нижней части туловища в этом упражнении должны напоминать работу маятника.
- Лечь на спину, завести стопы под нижнюю перекладину, верхние конечности завести за голову или скрестить на грудной клетке. Из этой изначальной позы выполнить 15-20 подъемов корпуса, округляя спину.
- В висе поднять прямые нижние конечности максимально высоко, стараясь завести их за уши. Этот элемент фитнес-тренировки рассчитан на высокий уровень натренированности мышц, поэтому при его выполнении у новичков могут возникнуть трудности. Чтобы обезопасить себя от травм, следует отложить выполнение этого тренировочного движения до момента, когда мышцы окрепнут и будут нуждаться в усилении нагрузки.
*Кроме вышеописанных упражнений на шведской стенке с турником и брусьями можно выполнять подтягивания и отжимания.
Комплекс упражнений для детей
Заниматься на шведской стенке очень полезно и детям. Тем более что большинство детей воспринимает подобные занятия фитнесом не как обязанность, а как веселую, подвижную игру, поэтому родителям не составит труда приобщить ребёнка к физическим нагрузкам. Для безопасности малыша родители должны положить на пол возле шведской стенки спортивный мат или толстый ковер, который может смягчить удар при случайном падении ребёнка.
Детский тренинг на шведской стенке может состоять из таких упражнений:
- Встать лицом к снаряду, взяться за перекладину и осторожно повиснуть на ней, растягивая суставы и связки верхних конечностей, а также позвонки. Для усиления нагрузки дети могут висеть на одной руке.
- Взяться за перекладину на уровне грудной клетки, подошвы поставить на перекладину у пола и выполнить несколько глубоких приседаний.
- Сохраняя изначальную позу, как в предыдущем фитнес-упражнении, и держась за снаряд, нужно делать поочередные махи назад прямыми нижними конечностями.
- Встать спиной к стенке, взяться за верхнюю перекладину, а ступни поставить на нижнюю. Из этой позиции выдвинуть таз вперед и прогнуться в спине. Когда руки полностью разогнутся, а прогиб будет максимальным, задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Поставить ступню на вторую или третью снизу перекладину и выполнить несколько глубоких приседаний. Затем нужно сменить опорную ногу и повторить упражнение.
