Шведская стенка — эффективный спортивный снаряд, который из-за своих габаритных размеров незаслуженно обделяют вниманием. Очень часто шведскую стенку покупают детям, чтобы удовлетворить их потребности в физической активности, а после того, как они вырастают, этот спортивный снаряд становится бесполезным. И совершенно зря. Взрослые, регулярно выполняя упражнения на шведской стенке, могут избавиться от лишних килограммов, привести в тонус мускулатуру всего тела и укрепить здоровье.
Польза шведской стенки для детей и простые упражнения
Проводить непродолжительные занятия фитнесом на шведской стенке можно детям уже с 4-5 лет. Такие тренировки оказывают следующее положительное влияние на растущие детские организмы:
- растягивают позвоночный столб;
- укрепляют мускулатуру живота, спины и конечностей, а также весь опорно-двигательный аппарат;
- развивают гибкость;
- улучшают координацию движений;
- удовлетворяют потребность в двигательной активности;
- улучшают психоэмоциональное состояние.
Поскольку современные дети большую часть времени проводят в гаджетах, а не играют в подвижные игры, и практически не выполняют физические упражнения, то случаи возникновения сколиоза в самом раннем возрасте значительно участились. Именно по этой причине и с целью профилактики искривления позвоночника следует приобрести шведскую стенку для домашнего использования и всячески стимулировать детей к проведению фитнес-тренировок на ней.
Играя у шведской стенки, дети с легкостью могут выполнять ряд следующих полезных упражнений:
- Для укрепления мышц живота и вытягивания позвоночника ребёнок может повисеть на перекладине лестницы, повернувшись к ней спиной, а затем поднять прямые ноги до уровня их параллельности поверхности пола.
- Взявшись за перекладину на уровне груди и поставив стопы на нижнюю перекладину, можно выполнить произвольное количество приседаний.
- Для развития гибкости можно выполнять прогибы из разных позиций, крепко взявшись за снаряд.
При проведении игровых фитнес-тренировок родителям нужно внимательно следить за детьми, не допуская падений и получения других травм.
Рекомендации по организации фитнес-тренировок для взрослых
Регулярные занятия фитнесом на домашней шведской стенке идеально подходят тем людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал и не могут укреплять мускулатуру каким-либо другим способом. Чтобы домашние тренировки на шведской стенке были максимально продуктивными и полезными, при их организации следует пользоваться такими рекомендациями опытных специалистов по фитнесу:
- перед занятием фитнесом необходимо обязательно провести разминку, в которую должны входить элементы суставной гимнастики и тренировочные движения, усиливающие кровообращение в тканях. Разминка помогает подготовить мышцы к последующей физической нагрузке и в несколько раз снижает риск получения таких травм, как растяжения и вывихи;
- каждое тренировочное движение фитнес-тренировки следует сначала отработать стоя или лежа, а затем выполнять его в висе на спортивном снаряде;
- новичкам рекомендуется первое время просто висеть на перекладине, чтобы с помощью данной статической нагрузки укрепить мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины. К выполнению упражнений на шведской стенке можно переходить только тогда, когда мышцы рук и спины укрепятся настолько, что вис в течение 3-5 минут будет даваться достаточно легко;
- завершать силовое занятие фитнесом на шведской стенке необходимо растяжкой, чтобы снять напряжение в мышцах, запустить в мышечных тканях восстановительные процессы и снизить риск возникновения крепатуры — посттренировочной боли, вызванной увеличением концентрации молочной кислоты в мускулах;
- для достижения видимых результатов укрепления мускулатуры и уменьшения жировой прослойки на теле тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. При этом за час до и такой же период времени после выполнения упражнений не рекомендуется употреблять пищу.
Универсальное занятие фитнесом на шведской стенке
В универсальные домашние фитнес-тренировки для детей и взрослых, которые преследуют своей целью развитие мускулатуры, снижение лишнего веса и укрепление здоровья, могут входить такие тренировочные движения:
- Вис.
Взяться за верхнюю перекладину лестницы удобным и надежным хватом, повиснуть на ней и расслабить нижние конечности, чтобы они за счет силы тяжести выступали в качестве отягощения. В висе происходит качественная растяжка позвоночного столба, а также мышц спины и боков. Это упражнение необходимо выполнять в течение 30 секунд, постепенно доводя продолжительность виса до 5 минут.
- Вис с приведением коленей к груди.
Встать спиной к стенке, взяться за верхнюю перекладину и повиснуть на ней. Затем необходимо плавно подтянуть согнутые нижние конечности к груди и медленно опустить их. Это упражнение качественно прорабатывает мышцы пресса и идеально подходит для новичков.
- Вис с поворотами корпуса.
Повиснуть на шведской стенке спиной к ней, согнуть колени и подтянуть пятки к ягодицам. Из этого положения выполнить поворот нижней части туловища сначала в одну сторону, а затем в другую. Это упражнение, помогающее сформировать красивую тонкую талию, следует выполнять в течение 3-5 минут.
- Вис с подъемом прямых ног.
Принять начальное положение в висе, надежно держась за верхнюю перекладину вертикальной лестницы. Затем следует поднять прямые нижние конечности до уровня, при котором между ногами и корпусом образуется прямой угол, а ноги находятся в одной параллели с полом. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, медленно опустить ноги и повторить упражнение максимально возможное количество раз, строго соблюдая правильную технику.
- Растяжка.
Встать спиной к снаряду, поставить стопы на его нижнюю перекладину, взяться руками за верхнюю и прогнуться, выпятив грудную клетку максимально вперед.
- Приседания на одной ноге.
Положить одну нижнюю конечность на перекладину шведской стенки и выполнить 10-15 приседаний на одной ноге. Поменять опорную нижнюю конечность и повторить упражнение.
- Растяжка мышц нижних конечностей.
Встать у стенки на расстоянии вытянутой ноги, упереться стопой одной нижней конечности в перекладину, находящуюся на уровне талии или выше, и потянуться всем телом к пальцам этой ноги. Затем нужно развернуть и наклонить корпус, потянуться к носку стопы так, чтобы растягивались мышцы на боку. Повторить упражнение, сменив опорную нижнюю конечность.
